早餐到底怎么吃更营养合理？

大家常说“早吃少，午吃饱，晚吃少”，作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”，还要讲究质量。有调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6～12岁人群为82.2%，13～17岁为80.7%，18～44岁为80.9%，45～59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

这样的早餐更营养合理

1.富含蛋白质的食物

摄入“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙的重要来源，促进骨骼健康。《中国学龄儿童膳食指南》中建议，早餐应提供全天25%～30%的能量，所以健康营养的早餐对于儿童尤为重要。

2.富含碳水化合物的食物

就是我们常说的主食，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源，此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。日常注意粗细结合，主食控制在80-100g，可以适当吃点粗杂粮，增加B族维生素、膳食纤维摄入。在中国家庭中，早餐主食通常是粥，但粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素，要控制喝粥的量，多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜等营养更丰富的食物，或者可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米、面条等其他富含碳水化合物的食物。

3.富含膳食纤维和植物营养素的新鲜果蔬

有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此，好的早餐中，新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类，这样可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

4.早餐尽量清淡

清淡饮食不仅仅是早餐，一日三餐都应该，不过作为一日的开始，少盐、少油炸更为重要。早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

注意，这些食物不能替代牛奶水果

含乳饮料≠奶制品

建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售的早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶；当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。

果汁≠水果

市面上销售的果汁，不仅添加防腐剂，关键含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，它们的特点是极易被氧化，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

综合自中国疾控等

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