如何定制靠谱的夏季减脂食谱？PiPi都帮你搭配好了

我们总说，减脂要多吃蔬菜，“吃草”就能不长胖吗？那也得吃对蔬菜才行！有句古话：“物极必反”，而减脂也是一样，有些蔬菜吃多反而会越来越胖。

为什么减脂一定要吃对蔬菜？

首先，我们先来科普一下蔬菜的营养特点：一般新鲜蔬菜含65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上，剩下的部分就由纤维素、碳水化合物、维生素等组成。

因为蔬菜的粗纤维较高，热量较低，可以加快新陈代谢，还可以增加人体的饱腹感。所以，减脂期间要求蔬菜尽量多元化，每天需摄入足量蔬菜。而减脂最关键的饮食原则就是要适量摄入碳水化合物，是因为体内游离糖增加，会刺激胰岛素分泌，身体便会将多余的糖分转化为脂肪储存下来。

很多蔬菜碳水含量较高，如果误将它们当做蔬菜过量食用，就会导致碳水化合物吃多了而囤积脂肪。

1高碳水蔬菜有哪些？

典型的高碳水蔬菜有：玉米、南瓜、菱角、莲藕、山药、芋头、地瓜、土豆等等，这些蔬菜含淀粉较多。

• 每100克南瓜含7克碳水；

• 每100克土豆含17克碳水；

• 每100克地瓜含20克碳水；

• 每100克玉米含74克碳水。

以上这些高碳水的蔬菜，通常会当做主食来食用，但是对于每餐的摄入量都有要求。

2减脂人群，适合吃哪些蔬菜？

减脂期间首选绿叶类蔬菜，这类蔬菜体积较大、热量密度较低、微量元素含量很丰富，饱腹感非常好，属于“耐饿蔬菜”都可作为减脂期间的首选。蔬菜选对还不够，还要吃法健康，健康的烹制方式可参考PiPi健康的餐卡哦！

体积唬人而热量较低的蔬菜

其次，而除了绿叶蔬菜之外，以下这些蔬菜的碳水含量也较低：

• 菜花，每100克含5克碳水；

• 蘑菇，每100克含3克碳水；

• 芹菜，每根含1克碳水；

• 冬瓜：每100g含1.9g碳水；

• 西兰花：每100g含2.7g碳水；

• 彩椒：每100g含3g碳水。

（除了以上这些，还有其他低热量蔬菜，这里就不一一举例了，大家预知每种食材详情可查询PiPi食材库。）

减脂期需合理调整饮食结构

不要误会，并不是让大家减脂期间拒绝吃碳水，而是要注意三大营养素均衡摄入，在控制总热量的情况下，尽可能吃多样的食物，获取充分的营养素才行。

很多小伙伴只记得控制主食（米饭、面食）的摄入量，却忘记了控制含量高的蔬菜的摄入量，如此一来每餐相当于多吃了一份主食，减脂效果自然不会理想。所以，当饮食中含有高淀粉蔬菜时，一定记得适量减少碳水的总摄入量。

看了以上对蔬菜的一些热量对比，是否对蔬菜有了新的认识和了解？如果还是担心蔬菜吃不对，不清楚每天吃什么，吃多少......也不用烦恼，"PiPi建议"可以帮助你们解决饮食这个大难题。

如何安排减脂饮食不操心？

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