由理营养丨更年期到了？别担心，教你营养体重两手抓

更年期 ，是女性生命中的特殊时期，是从生理上走向老年人的转折期，由于卵巢功能减退、 雌激素 和孕激素水平下降造成内分泌代谢改变，由此会带来一系列问题。

今天

由理营养 就跟您聊聊

如何在更年期，营养体重两手抓！

什么是更年期？

更年期，即 围 绝经期，指女性卵巢功能开始减退，直至绝经后1 年内的一段时期，整个过程大约持续3～5年。常出现在45～48岁，55岁左右基本结束。

据WHO的报道，中国女性预期寿命已超过80岁，也就意味着大部分女性会有1/3的时间是在绝经后渡过的。而中国绝经女性人数逐年增加，1982年中国绝经女性人数为0.7亿，2008年增加到1.8亿，预计2030年会达2.8亿。

更年期的特点

更年期最大的特点是 雌激素的下降 。而雌激素起作用的部位是全身的。

因此，雌激素下降会出现一系列的 相关症状 。

更年期肥胖的原因及危害？

更年期女性由于体内雌激素水平下降，易引起脂代谢紊乱， 导致机体脂肪含量升高，肌肉组织减少，进一步使基础代谢降低。

其次，更年期女性体力活动减少，休闲时间增多，进食过多饮食结构不合理等易导致体重超标、脂肪超标，脂肪分布不合理，内脏脂肪超标，易引起代谢综合征。

代谢综合征

代谢综合征（MS） 是指人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱等病理过程，根据中华医学会 糖尿病 分会对MS的诊断标准：

1.体质量指数（BMI）≥25kg/m2

2.甘油三酯（TG）≥1.7mmol/L

3.女性高密度脂蛋白（HDL）<1.0mmol/L

4.收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg

5. 空腹血糖 （FPG）≥6.1mmol/L和（或）已诊断为糖尿病（DM）的患者

以上5项标准中， 符合3项即可诊断为代谢综合征。

如何预防更年期肥胖？

营养原则： 控制总能量的摄入；适当限制动物性食物的摄入，避免肥胖的发生；保证足量的维生素和矿物质；多摄入新鲜的蔬菜；控制食盐和食用油的用量 。

怎么吃？

一、主食中有1/3粗粮

二、蔬菜水果要多“色”

三、挑肥拣瘦

四、食物多样化，每天大于12种，每周至少25种

五、每天有牛奶和豆制品

六、每周几次坚果

七、少油少盐

八、饮足水量1500-1700ml

九、摄取血管和大脑营养素枫烯鲨酸

日常饮食 应做到以谷物为主，多吃蔬菜、水果；控制高脂肪、高胆固醇以及油、盐、糖的摄入；提倡蒸、煮等健康的烹饪方式；戒烟限酒。此外，更年期的女性比较容易缺钙，平常可以多食用一些奶制品、豆制品和坚果，适当补钙。

怎么动

更年期应适度运动，每周5天中强度活动每次30分钟；最好每天6000步；运动前应先做热身运动，不强行，运动后应做拉伸运动。更年期运动应持之以恒，重在坚持。

由理营养提醒您：

遵循“营养+运动=健康”的原则

自我监测管理+微笑面对每一天

优雅地拥抱更年期吧~

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