想要提高免疫力吗?先要了解营养与营养素究竟是什么!均衡营养

文 / 健康网
2020-11-19 09:28

平时经常会有学员问我们的就是:营养师我要怎么吃才对啊?是要多吃什么才好,又要少吃哪些东西呢?」没错!大家每天都要吃东西,最关心的也是吃,究竟怎么吃才健康,让我们看下去。

人体关键营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、与维生素合称为五大营养素。

首先谈到碳水化合物,富含淀粉的食物,像是米饭、面条、面包、马铃薯、番薯等,是我们最熟悉的碳水化合物,几乎世界各地都会找几种当地产的米、麦、或马铃薯等作为主食,因为这些淀粉类食物在人体消化后,会转化成葡萄糖,成为身体的主要能量来源,所以很多人只要没吃到米饭,就会感觉好像没吃饱。另一类碳水化合物是膳食纤维,例如蔬菜、水果。膳食纤维能够促进肠道蠕动,增加胃和肠道裡的食物体积,因此能有饱足感,还能帮助排便。

蛋白质的来源包括奶、蛋、豆、鱼、肉,我们需要从食物中摄取蛋白质,才能获取各种必需胺基酸,维持身体组成所需。要让组织生长、修复,健全免疫功能,都需要蛋白质的帮助。当摄取的热量不足时,人体会分解部分蛋白质来获取能量。

第三个不可或缺的营养素就是脂肪。脂肪的来源可以是动物性或植物性,除了可以产生能量之外,脂肪对于维持细胞的结构与功能扮演重要的功能,千万不要为了减重而「滴油不沾」。

矿物质和维生素这两样营养素是相互依赖的,矿物质包括了钙、镁、铁、锌等元素;维生素则分成水溶性与脂溶性两类,维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素,要随著脂肪才能为人体吸收;维生素B群与维生素C属于水溶性维生素。人体中有众多生理功能需要矿物质与维生素参与才能正常运作。

营养失衡其实很常见

年轻时大家胃口都很不错,一群人聚餐总是用秋风扫落叶之姿吃掉一堆食物。然而年纪渐长之后,大家会渐渐发现胃口似乎大不如前。随著咀嚼功能变差、唾腺分泌下降、味蕾数目减少、消化吸收功能退化,营养失衡的状况愈来愈显著。

根据每日健康学院调查资料,营养失衡的状况其实相当常见。六十五岁以上的民众整体热量的摄取上常常不足,至于各种重要营养素,像是维生素与矿物质,也是不太够。从图表上我们可以发现,超过七十岁的女性,有八成以上的人其维生素D、钙、镁、锌摄取不足,维生素E更是普遍缺乏。

营养摄取不足,对生理、心理都有负面影响,肌肉流失、虚弱体质、骨质等问题皆会愈来愈严重。倘若经常感到累、不容易专心、手脚无力、情绪低落,或发现自己体重减轻、皮肤干燥等,务必提高警觉,除了可能有潜在问题外,也要检查看看是不是营养失衡。

均衡摄取,把握重点!

我们到底该怎么吃呢?均衡摄取是最重要的原则,目前医学建议每个人每天的饮食以碳水化合物为主,占50%到60%;脂肪占20%到30%;蛋白质占10%到20%。以下提供几个重点:

碳水化合物的部分,可以多选择未精制的全谷杂粮。精致的谷类或加工后的制品往往会添加过多的油和糖,比较不建议。未精致的全谷杂粮,像是糙米、麦片,不仅含有膳食纤维素可以帮助消化,还有含有丰富的维生素B群、维生素E、和矿物质,都是大家容易缺乏的营养素。

脂肪方面,我们可以尽量选择属于不饱和脂肪酸的植物油,像是橄榄油、花生油、芥花油、苦茶油等,也可从坚果种子等补充脂肪。

蛋白质品质最佳的来源是蛋,而且蛋里面还含有丰富的维生素A、维生素B1、和维生素B2,还含有铁与磷等矿物质,所以吃蛋的CP值很高。海鲜等水产提供的是动物性蛋白质,脂肪量平均来说比肉类来得低,比红肉来的理想。至于吃素的人就得多靠黄豆和黄豆制品来提供植物性蛋白质了。提醒一下,如果有肾脏病要与医师或营养师了解适当的蛋白质摄取量,避免造成肾脏的负担。

想要补充维生素,水果与蔬菜就不能少。水果可以提供较多的维生素,尤其以维生素C为主。深色蔬菜可以提供维生素A、维生素C、钙、铁等矿物质,一定要吃足。

大家都知道要补充钙质,帮助骨骼健康。补充钙质最好的来源就是从乳品摄取,不管是鲜奶、起司、保久乳、优格、或优酪乳等都可以。乳品裡面含的钙质最容易被人体吸收,一天喝两杯牛奶(一杯牛奶为240毫升)即可达到每日1000毫克的钙质需求量。乳品不仅提供钙质,还富含优良蛋白质、其他矿物质、与多种维生素。不习惯饮用奶类的人可以多吃深色蔬菜补充钙质,或吃豆腐、豆干等高钙豆制品。

能吃是很幸福的,若发现自己或家人的饮食欲变差时,我们可以做些生活调整。例如尽量少量多餐,如果主餐一次吃不多,就在空档补充一些点心。尽量选择质地软、容易消化的食物,或烹调时把食物切细一点,煮烂一点,都能增进消化吸收。平时多运动也很有帮助,有运动就会想吃东西,食欲变好后热量才能摄取足够。

如果怕麻烦,可以一次煮多一点,再分成小包装一份份的放进冰箱冷藏或冷冻,需要时再加热。购买外食要避免味道太重、太油、太咸,沥掉菜汁会比较健康。

当然,很多人都认为每天有吃三餐就足够了,但其实并不是这么简单!若不费点心思,其实很难顾及各种营养素。营养失衡在短时间内往往没什么感觉,但是日积月累便会演变成难以收拾的大问题。

平日大家就要好好保养,均衡摄取完整营养,才能健健康康,活力满满!