营养十大黄金法则

试图锻炼肌肉和燃烧体内脂肪时，对吃什么感到困惑？这10条规则将消除猜测。

正如初学者应该坚持在健身房的基础，没有理由把营养方面的事情复杂化。在大学里，营养科学是它自己的专业，而且是一门为非专业学生开设的一学期课程。但是我们假设a)你没有四年的时间专门学习如何吃，b)你现在负担不起学费和昂贵的课本，c)两者都有。因此，我们将饮食基础归纳为你需要遵循的10个简单的教训，以确保你在正确的时间把正确的食物放入你的身体。

如果你真的想长期坚持健身，你会学到固体营养的细节。但是不管你收集了多少信息，这些基本的指导方针都是正确的。

1)每天每磅体重至少摄入1克蛋白质

蛋白质提供氨基酸，氨基酸是肌肉蛋白质的组成部分。虽然主流的营养指南建议男性每磅体重应摄入不到半克蛋白质，但研究表明，运动员——尤其是那些关注增加肌肉质量和力量的运动员——需要大约两倍于此的蛋白质。初学者应该在训练的前六个月里，每天每磅1.5克，因为这是你的肌肉反应最快的时候。对于180磅的人来说，这意味着开始时每天270克，之后每天最少180克。

你的蛋白质选择应该主要是动物蛋白，如牛肉、鸡肉、奶制品、鸡蛋、鱼和火鸡。这些是最完整的蛋白质来源，这意味着它们为你的身体提供了它无法自己制造的必需氨基酸。

2)每天从脂肪中获取20%-30%的热量

记住:脂肪不是你的敌人，特别是如果你认真训练的话。研究表明，脂肪含量高的饮食(尤其是单不饱和脂肪和饱和脂肪)似乎比低脂肪饮食更能保持睾丸激素水平。保持最佳的测试水平对于增加肌肉质量和力量，避免脂肪增加是至关重要的。不像那些久坐不动的普通人群被建议减少饱和脂肪的摄入，你脂肪热量的5%-10%应该来自sat脂肪。

选择红肉，如绞碎的牛肉和牛排，以补充饱和脂肪(这些也能提供优质蛋白质);牛油果，亚麻籽油，混合坚果，橄榄，橄榄油和花生黄油用于单不饱和脂肪;以及富含脂肪的鱼类(鲶鱼、鲑鱼、鳟鱼)和核桃，这些都是欧米伽-3多不饱和脂肪的良好来源。

3)每天每磅体重消耗20卡路里

为了获得高质量的食物，你必须保持正的卡路里平衡(摄入的卡路里比你消耗的要多)。如果你消耗的卡路里比消耗的多，你的身体就会进入保护模式，不会支持新的肌肉生长。

对于体重180磅的人来说，每磅摄入20卡路里意味着每天大约消耗3600卡路里。至少20%到30%的热量来自蛋白质，40%到60%来自碳水化合物，其余来自脂肪。

4)为你的目标摄入适量的碳水化合物

蛋白质是肥厚最重要的宏量营养素，碳水化合物紧随其后。它们以糖原的形式储存在你的肌肉中，让肌肉保持饱腹感，并在锻炼时补充能量。如果你正在努力增重，每磅体重摄入2-3克碳水化合物，或者180磅的男性每天摄入360-540克。

为了保持你的体型，同时进行高强度的锻炼和改善身体状况，每磅摄入1-2克。为了减肥，每磅体重吃0.5-1克的碳水化合物。对于大多数食物，坚持吃那些消化缓慢的碳水化合物，如豆类、水果、燕麦、红薯、蔬菜和全谷类。

5)在锻炼前后吃正确的碳水化合物

正如第4课所述，大多数食物应该含有燃烧较慢的碳水化合物。这条规则也适用于你锻炼前的饮食。研究表明，当运动员吃得慢一些——消化碳水化合物时，他们不仅在运动中有更多的能量和更少的疲劳，而且在训练中燃烧更多的脂肪，一整天的饥饿感也会更少。

在锻炼前的30分钟内，吃一些水果、燕麦或全麦面包等碳水化合物，同时补充蛋白质。然而，你在锻炼后马上吃的饭，应该主要包括快速消化的碳水化合物，如普通的百吉饼、烤土豆、运动饮料(佳得乐、Powerade等)或白面包，以及一些蛋白质。这将使合成代谢激素胰岛素的水平飙升，从而促使碳水化合物进入肌肉细胞，以糖原的形式储存起来，并在你下次锻炼时使用。胰岛素还能帮助氨基酸进入肌肉，生成肌肉蛋白。通常情况下，由于各种健康原因，你会想要控制胰岛素水平，但是紧接在一个艰苦的训练之后，胰岛素激增是值得的。

6)运动前后喝一杯奶昔

蛋白奶昔通常被认为是营养补充，但我们更愿意把它看作是一天中关键时刻的重要食物。虽然你的饮食应该以未加工的天然食品为主，但有时蛋白质奶昔可能是更好的选择。其中一个时间是锻炼前30分钟。

准备接下来的训练你的肌肉和肌肉恢复的过程,喝一握手20克蛋白质(乳清或乳清和酪蛋白)连同slower-digesting约40克的碳水化合物。然后,在训练前30分钟窗口中,再喝20 - 40克的液体蛋白(方便用水混合)和60 - 100克faster-digesting碳水化合物。

7)每2-3小时吃一次

一整天都吃东西可以保证你的肌肉有稳定的能量和氨基酸供应，从而帮助你增加体重和保持苗条。关键是每顿饭都要保持同样的分量。如果你大吃特吃一顿1200卡路里的午餐，2-3小时后你就不太可能再吃了，而且可能会增重，因为多余的卡路里通常是以体脂的形式储存的。目标是每天6-8顿饭。

8)睡前吃东西

当你睡觉时，你基本上禁食7-9个小时。在没有食物的情况下，身体会向你的肌肉纤维中寻找氨基酸，这对那些想要变得更大更瘦的人来说不是一件好事。答案不是少睡，而是在睡前吃一些合适的食物。

缓慢消化的蛋白质和健康的脂肪是你最好的选择，因为它们有助于减缓消化，提供稳定的氨基酸供应，从而最大限度地减少身体分解肌肉的倾向。酪蛋白，牛奶中的主要蛋白质，是一个很好的选择——无论是蛋白奶昔还是白软干酪。每晚睡觉前，在奶昔中摄入30-40克酪蛋白(寻找胶束酪蛋白)或1杯低脂松软干酪，加上2 - 3汤匙亚麻籽油或花生酱，或2盎司混合坚果。

9)在蛋白奶昔中加入5-10克的BCAAS

支链氨基酸包括异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。虽然亮氨酸是促进肌肉生长的最有价值的物质，但这三种物质都可以作为一个团队来提供更多的能量、力量和肌肉大小，甚至减少脂肪的增加。在锻炼过程中，BCAAs可以提高能量水平，因为它们可以直接被肌肉用来提供能量，还可以防止大脑识别疲劳。

研究表明，在锻炼期间，BCAAs也能降低皮质醇水平。由于皮质醇是一种分解代谢激素，它能促进肌肉分解，抑制睾酮对肌肉的合成代谢作用，因此减少它只是又一种鼓励肌肉肥大的方法。在你锻炼前后的奶昔中加入5-10克。还可以考虑在一天的第一餐和最后一餐摄入5-10克。

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