摄取适当的营养能使你成为肌肉强健的猛兽

弥补营养不足是人们忘记考虑的一个重要步骤。当我们试图减肥和锻炼肌肉的时候，我们大多数人都想知道应该减掉什么，应该吃什么。我们想要减少碳水化合物和糖，吃更多的蔬菜，更多的蛋白质，只生吃……

我们将省去一些困扰健身爱好者的常见问题:

调整你的饮食

我应该选择高碳水化合物还是低碳水化合物?高蛋白还是中等蛋白?蛋白奶昔，还是只吃天然食品?我应该每2-3小时吃一次，还是一天只吃3顿饭?旧石器时代或纯素食对健美运动员有用吗?

虽然所有这些听起来都是好主意——其中一些有可取的价值——但它们并不能解决大多数人的问题。没有完美的饮食，但是上面所有的例子都有巨大的教育价值。

约翰·贝拉尔迪博士研究发现，大多数人，即使是所谓的“完美”饮食者和运动员，在许多营养方面都存在缺陷。

《英国医学杂志》上的一项研究显示，仅仅服用鱼油补充剂、多种维生素和矿物质补充剂，就能使囚犯的攻击性降低5%，反社会行为减少26%。

此外，发表在《营养评论》(Nutrition Reviews)上的一篇论文显示，给孩子吃鱼油和多种维生素可以改善他们的行为和智力得分。

想象一下，减少缺陷对于增加肌肉和减少脂肪有什么作用?

常见的营养不足

不管我们吃得多好，我们都有可能缺乏某种营养。这就是为什么许多体格运动员节食看起来很好，但感觉很糟糕。他们缺乏活力，注意力不集中，心情不好，缺乏耐力。

以下是一些你需要寻找的常见缺陷:

• 水(低水合作用):皮肤干燥，低能，腹胀，便秘。
• 维生素和矿物质:能量低，免疫功能差，通常以少吃蔬菜为特征。
• 蛋白质(尤其是食欲低下的男女):当你没有吃足够的富含蛋白质的食物时，就会发生这种情况。肌肉组织少，能量低，力量下降，无法从锻炼中恢复。
• 必需脂肪酸(95%的人缺乏):免疫力差，炎症，血糖升高和降低，饱腹感降低。

底线是，如果你缺乏营养，你将不断地为实现你的健康和健身目标而奋斗。从食物中获取你所需要的所有营养将是一项艰巨的任务，特别是因为大多数人都太忙了，没有时间准备和吃我们需要的食物。但如果你能发现并堵住漏洞，你就能极大地提高健康和性能。

如果你有上述提到的副作用，最可能的解释是你有缺陷。记住，你可能永远不会没有缺陷，但你可以彻底改善他们，你不会注意到迹象或症状。

以下是减少饮食不足的四种方法。

1.关注蛋白质

多吃你喜欢的富含蛋白质的食物，如有机鸡蛋和鸡肉，草饲牛肉和乳清蛋白，甚至植物来源，如豆类和坚果。3顿饭至少要吃2个手掌大小的份量。

2.增加水

多喝水。根据你的肌肉质量和活动水平，每天至少摄入1.8-2.8L的水。

如果你很难喝到足够的水，可以从限制其他饮料开始，比如咖啡、茶和苏打水，来代替水。

3.多吃必要的脂肪

通过鱼、油、磷虾或海藻油获取更多的必需脂肪，这些油将提供你所需的omega-3脂肪酸和EPA/DHA，但不是全部。

每天多吃2-4份健康脂肪，包括鳄梨、杏仁、椰子油和富含脂肪的鱼。

4.多吃蔬菜

多吃富含维生素、矿物质和其他植物营养素的食物。每天三餐至少要吃一把蔬菜。

使用全绿色食品补充剂，如麦草和绿色食品粉可以帮助填补空白。