如何制定自己的营养饮食计划？

膳食分析对于评估那些能影响到人们营养素需求的食物很有用处， 比如一

糖、 盐、 咖啡、 茶、 酒精、 食品添加剂和防腐剂。 另 些因素，如脂肪、碳水化合物、 蛋白质和热量的摄入量， 也可由膳食分析进行评估。

诸如头发矿物质分析与维生素血液分析这样的实验，可以提供关于体内生 物化学状态的确切信息，也能让营养顾问了解你身体的确切营养状况。铁是构成血红细胞的必需元素，有助于体内氧的运输。通过测定细胞中铁的营养状况， 可能会对你的铁需求有 个很好的估测

维生素B6在血液中没有像铁那样的直接作用。 它主要 作用于大脑当中的化学物质5-轻色胺， 或在甲基化反应中起作用，降低同型半胱氨酸含量。所以，仅仅测定血液中的维生素B6, 并不能真实地反映你是否 获得了充足的营养素供给以及体内的维生素B6是否运转正常。 测同型半胱氨酸浓度等项目意义更大。如果你已经获得了充足的维生素B6、维 生素B12和叶酸，那么你的同型半胱氨酸浓度就很低，但假如同型半胱氨酸浓 度很高，则表明你需要更多的其中一种或多种营养素。我们称这种测试方式为功能测试，因为这个测试能够精确地测定你体内生化反应的某项特殊功能是否运转正常。对于每一种营养素，都有不同的检测方式，具体用哪一个，要看我 们想了解哪些信息。

有3项效益比较高的检测方 法，分别是同型半胱氨酸检测、食物不耐性检测和头发矿物质分析。头发矿物 质分析是反映人体矿物质水平的检测，仅需要少量的头发样品，就可以检测出人体内钙、 镁、锌、铬、硒和锰的状况，但检测结果需要慎重地进行解释。头 发矿物质分析还会提供关于铅、锅、 珅、铝和铜（如果过量，所有这些矿物质 都有毒性）的有用信息，有时也能查明吸收方面存在的问题，或是产生高血压 或频繁感染的原因。

同型半胱氨酸检测也能帮助评定体内B族维生素的情况。如果你的同型半 胱氨酸浓度很高，补充B族维生素

测定人体抗氧化状态也有一些好的方法。其中的一种就是谷胱甘肽过氧化 物酶法。

症状分析是最被低估的确定营养素需求的方法，它建立在200个以上的征

兆和症状（发生于一系列维生素或矿物质轻度缺乏案例中）的基础上。例如，

口腔溃疡与维生素A的缺乏有关，肌肉抽筋与镁的缺乏有关。其中多数症状的 致病机理已经明确。就拿镁来说，镁是肌肉放松所需要的。肌肉抽筋可能是镁 缺乏的早期预警信号，表明身体已不能很好地工作了。维生素C、维生素B3或维生素Bs的缺乏都会导致身体能量的降低，这是因为它们都与能量的产生有 关。

症状分析的优点在于可以直接确定身体的健康状况。这种方法与膳食分析 不同，

人的活力依赖于至少50种营养素之间的精密平衡。这些营养素包括能量

的来源碳水化合物、脂肪和蛋白质，并以千卡来衡量。也包括13种已知

的维生素、15种矿物质、24种氨基酸（当蛋白质被消化时，我们就能获得氨基酸）以及两种必需脂肪酸。人体内1/3的化学反 应都依赖于这些数量微小的矿物质，它们对人体的重要性甚至胜于维生素。

小麦在精制成面粉的过程中会损失25种营养素，而仅仅有4种营养素（铁、维生素B1、维生素B2、维生素B3)得到了弥补。平均来说，必需矿物质如锌、铬、镁等损失率达87%。

蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和谷类，属于完全食物"(D'而且大多

属于种子类食物，所以其中含有植物生长所需要的所有营养素，当然也包括

锌。菜花、胡萝卜、豌豆和甘薯中富含抗氧化物质，辣椒、西兰花和水果中富含维生素C与其他植物营养素，种子和坚果中富含必需脂肪，豆类与谷物能够提供蛋白质和碳水化合物。

1每天食用，满满1大汤匙磨碎的梢物种子，或者1大汤匙冷椋种子泊。

2每天 2份豆子、小扁豆豆腐 大豆

每天食用3片新鲜的水栗；；如苹果梨香蕉浆果甜瓜，柑橘类

每天食用4份全谷类食“物，：小米大米 黑麦燕麦全小麦玉米，

5每天食用5份深绿色叶菜或根茎类蔬菜；如豆瓣菜、胡萝卜、甘薯西兰花菠菜，绿豆豌豆

2. 每天饮用水、准稀释果汁、药草茶或加果茶中的任种，并且至少达6杯

3. 尽可能经常食用完整的，有机的生鲜食品

4. 每天补充加强型的复合维生素和矿物质，额外补充1000毫克维C，和Ω3.6必须脂肪

5. 避免食用煎炸、烧烤或褐变即食物，避免摄入氢化脂肪和过多 的动物性脂肪

6. 避免精白面粉，刺激物，

同的补充剂！你可以将其压缩成 4-5种补充剂，每一种都复合了多种营养素。最常见的营养素组合制剂是复合

型维生素（其中含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D和维生素E)和需要量为1000毫克， 不添加其他营养素

为了将一定量的β-胡萝卜素含量换算成同等的维生素A(视黄醇），视黄醇当量(µgRE)被用做换算 单位。此单位代表了“视黄醇等效物的微克量”，也就是说，一定剂量的β-胡 萝卜素与同量的以微克为单位的视黄醇具有同等效果。因为6微克的β-胡萝 卜素等效于1微克的视黄醇，因此，要将6微克的�-胡萝卜素表示为1微克视黄醇当量的13-胡萝卜素。如果一种补充剂中既含有维生素A又含有13-胡萝卜 素，那么就将两个以视黄醇当量为单位的值加在一起，就是该补充剂所能提供 的总的维生素A剂量。

复合维生素和各种矿物质补充剂经常会忽略复合物中 “元素” 含量值，只说明了该矿物质化合物的量。例如，100毫克的氨基酸锌螯合物，仅仅能提供 10毫克的锌，另外90毫克是与锌发生整合（结合）的氨基酸。锌的实际含量， 在这个例子中，就是10毫克，这个值叫做 “元素量”。

胶囊实际并不需要添 加任何物质，而片剂通常会添加其他物质，使得各成分黏合在一起，形成片剂。 片剂的初始形态是粉末，为了转成一定的体积形态，使用了填料。