疫情防控，饮食更要安全又营养

营养是身体免疫功能的物质基础，良好的营养能有效保障机体免疫功能发挥作用，增强抵抗病毒感染能力。疫情防控期间，日常饮食要最大程度满足安全和营养需求。我们除了做到食物多样化、营养均衡、安全采购、科学膳食之外，还有哪些方式可以帮助我们提高自身的免疫力呢？

提高免疫力，这些营养素不能少

疫情防控期间除了勤洗手、戴口罩、勤通风、睡眠足、少出门以外，合理膳食、均衡营养也是提高身体免疫力的有效方法。尤其是一些营养素，在疫情防控期间要尽量摄入充足。

蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，吸收利用率高，属于优质蛋白质。

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道上皮层）能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。此外，维生素A还通过调节细胞和体液免疫提高人体免疫功能。

维生素A在动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油中含量非常丰富，在植物性食物中的含量与颜色有一定关联，橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西兰花、苋菜、菠菜等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

维生素C具有抗氧化作用，能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬，如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等，水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。

需要提醒的是，维生素C长时间加热容易被破坏。

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用，与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。而且，维生素D的不足会引起人体的免疫力低下，导致患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。

食物中的维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等。

锌元素是体内多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅助因子，对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。人体内缺少锌元素容易造成免疫力低下、食欲减退，易患感染性疾病。

锌元素主要来源于一些蛋白质丰富的食物，如贝类、虾蟹、肉类、鱼类等。在植物性食物中，芝麻、葵花籽、松子等含锌量也较高。

铁元素是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并维持正常的造血功能。缺铁可导致免疫细胞数量减少，从而影响抗体产生，导致免疫反应缺陷。

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，红肉、动物血液和肝脏等中含量最为丰富。而且，与果蔬、豆类和谷类等植物性食物一起食用时，还能促进这些食物中铁的吸收。

膳食纤维有助促进肠道蠕动，能量低且有填充作用，可延缓胃的排空，对于控制食量、润肠通便和增加饱腹感都有帮助。

很多食物都富含膳食纤维，如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等豆类食物，木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物，小米、玉米、糙米、燕麦等粗粮。此外，根菜类食物纤维含量也较多，如胡萝卜、红薯、山芋等。

需要注意，虽然从食物中摄入营养是最好的，但如果某些食物不足导致饮食不均衡，服用相关营养素补充剂，也可以预防某些营养素摄入不足引发的身体免疫力下降的状况。

食物储存，这些方法很安全

防疫期间减少外出和聚集，居家做饭成为一种常态。适量而合理地储备食物很重要，但生鲜食物和保质期较短的食材不易储存，不要一次性采购过多。

主食类储存

米面等食物的储存，应用洁净、干燥容器装好，放在室内阴凉、通风、干燥处，避免高温、光照。

馒头、烧饼、面包等熟制主食可以冰箱冷藏保存，若超过2天，应分装密封冰箱冷冻保存。

糕点一般可以冰箱冷藏保存，但最好2天内吃完。

食品包装破损或已拆封的，需放入食品袋，并扎紧袋口再放入冷冻室，以免食品干燥或脂肪氧化。

果蔬类储存

尽量不要囤积易腐烂的食材，如绿叶蔬菜等。绿叶蔬菜可冷藏，最好在3天内吃完。

豆角、茄子、青椒、萝卜等，可在室内冷凉处存放。

柑橘类和香蕉不宜冰箱冷藏，在室内冷凉处存放即可。苹果和梨既可以冰箱冷藏，也可以放在室内冷凉处。平时要注意检查，发霉腐烂的及时挑出，避免污染扩大。

肉蛋奶、海鲜及豆制品储存

生肉和鱼虾，如当天吃，可以冰箱冷藏保存。如吃不完，建议放入保鲜袋用冰箱冷冻保存。

鸡蛋保质期受温度影响大，温度不超过15℃时，保质期为30天左右；放冰箱冷藏保存时，保质期可长达40～60天。

牛奶分为常温奶和低温奶，常温奶可室温存放，低温奶应贮存于冰箱冷藏室中。

豆制品很容易滋生细菌，储藏不当容易变质。豆腐、豆浆、纳豆等生鲜豆制品，应放冰箱冷藏室保存。如果豆制品发酸或表面滑溜，说明已经变质，不能再食用。

如何用冰箱储存食物

需要冷藏或冷冻保存的食物，尽量分隔或独立包装后及时放入冰箱，避免长时间暴露在室温下。

熟食和直接入口食物，宜放在冰箱上层；生食宜放在下层，避免贴近冰箱内壁。冰箱内不要放得过满，以免影响制冷效果，应定期清理过期、变质食品。

冰箱冷藏保存的剩菜、剩饭，食用前要确保没有变质，彻底加热后再食用。

速冻食品，这样选用更科学

当下，很多人在家做饭会选择简单方便的速冻饺子、馄饨、汤圆、粽子、馒头、包子等速冻食品。选购和食用速冻食品，应注意哪些问题？

选购时应留意，满足低温冷冻

在超市购买速冻食品时，要注意选购存放在低温冷柜中、保质期内、包装完整、冷冻坚硬、形状正常的速冻面米制品。如发现冷柜温度升高、产品包装破损、速冻面米制品已经变软或粘成一坨等情况（有可能是冷柜温度变化，产品被反复冻融所致），建议不要购买。

购买速冻食品时，最好事先准备一个保温袋，应在付款前最后放入购物车，付款后将速冻面米制品放入保温袋中并尽快拿回家，第一时间放入冰箱冷冻室保存。

低温冷冻储存，定期清理冰箱

速冻食品需要冷冻存放，冰箱冷冻室设置温度应为-18℃，目的是抑制食品中可能携带的致病菌生长繁殖，保证食品的品质和营养。速冻饺子、馄饨等保质期一般不超过12个月，购买回家后，即使在保质期内也最好在3个月内吃完。还要注意，要定期清理冰箱，及时处理过期或变质食品。

食用煮熟蒸透，剩食彻底加热

速冻食品的食用方法，一般是蒸、煮、煎、炸，应按照食品包装标识的方法，正确加热做熟。特别是带馅产品一定要煮熟蒸透，在加热煮熟食品时荤馅比素馅需要的时间长，以确保杀死生鲜原料中可能存在的食源性致病菌。

没吃完的饺子、馄饨等，应晾至室温再放入冰箱冷藏，食用前要彻底加热。冰箱冷藏存放的熟食，一般不要超过48小时。

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