懒人减肥早餐吃什么？营养师推荐的早餐食谱，营养全面均衡还方便

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

早餐吃什么好呢？这是很多人每天起床后烦恼的问题。不少人知道传统的稀饭酱菜的早餐营养不全面，但是西式的面包培根鸡蛋牛奶的早餐又吃不惯。那该怎么吃早饭呢？

好吧，如果你比较懒，那么福大夫推荐这样的早餐搭配：牛奶燕麦粥加一个鸡蛋，再加一点蔬菜。

营养全面的早餐应该是这样的：

1. 有碳水化合物能提供葡萄糖，迅速唤醒身体。但是血糖生成指数又不能太高。
2. 富含优质蛋白。
3. 适量的脂肪提供持续的能量。
4. 丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，保证代谢所需。
5. 最后，早餐做起来必须非常方便。

现在咱们来看看福大夫推荐的早餐是否符合这样的标准。

燕麦是主食，以碳水化合物为主要的营养物质，同时还含有不少的谷物蛋白质和不饱和脂肪。关键是膳食纤维含量非常丰富，尤其是含有水溶性的β葡聚糖，能够促进肠道蠕动，改善肠道菌群比例。另外，燕麦的矿物质和维生素也是不少的。

营养这么全面的主食当然好了，唯一的遗憾是燕麦米加工比较麻烦。好在有燕麦片。燕麦片又有两种：生燕麦片和即食燕麦片。生燕麦片需要煮几分钟，即食燕麦片泡几分钟就行了。即食燕麦片非常方便，但是血糖生成指数比较高，糖尿病人不适合。

燕麦片虽好，但是做成粥之后升血糖的能力太强。怎么办？福大夫不止一次说过，如果将碳水化合物和蛋白质脂肪混合着一起吃，就能大幅度降低血糖生成指数。

所以，要想降低燕麦粥对血糖的影响，最好的方法就是用牛奶煮燕麦粥，或者泡即食燕麦片。牛奶含有大约3%的蛋白质和3%的脂肪，用来做燕麦粥最合适不过了。牛奶燕麦粥既有淀粉，又有蛋白质和脂肪，三种能量物质完美搭配，既能保证早餐的能量，又能抑制燕麦粥对血糖的影响。

光光有牛奶燕麦粥还不够。200毫升的牛奶只能提供大约6克优质蛋白，所以还要加上一个鸡蛋。一个鸡蛋大约有6~8克优质蛋白，蛋黄还能提供多种维生素矿物质和叶黄素、卵磷脂等有益的物质。

如果再加上一点蔬菜，那么早餐就更加完美了。勤劳一点的人当然可以讲早餐的蔬菜做得好看好吃。对于咱们这样的懒人，早餐的蔬菜一个番茄、或者一根黄瓜，要不就是一把圣女果就解决了。新鲜的蔬菜可以提供膳食纤维、维生素、矿物质和多种有益的植物化合物。

最后，对咱们懒人一族来说很重要的一点，这样的早餐是不是很方便啊？当然，你还可以用酱牛肉来替代鸡蛋，也是又方便又美味。

我是@福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。