便秘是什么原因引起的?吃什么食物才能缓解便秘?

文 / 只有营养师知道
2020-01-30 14:01
"

引起便秘的原因有很多,便秘的原因综合而复杂,改善便秘也并非通过吃什么食物就能达到目的,它和我们的日常饮食、日常生活作息、情绪、锻炼情况、个人体质、遗传因素等都是相关的。排除因为个人疾病的原因引起的便秘,如最常见的结肠炎、结肠癌等问题,引起便秘最常见的原因就是和作息、饮食、情绪相关,例如明天需要上台演讲,心情紧张,情绪一直处于绷紧状态,这种压力会引起便秘;比如平时习惯性在某个时间上厕所,结果今天因为其他事情错过了,结果导致错过便意,食物残渣在肠道堆积了更长时间造成干结,难以排出;饮食上食量过少,食物营养摄入不均衡等,都可造成便秘。

便秘是什么原因引起的?吃什么食物才能缓解便秘?

食物虽然可以辅助改善便秘,但我们不能完全依赖食物。

比如提到便秘,我们第一反应可能就是蜂蜜、香蕉、红薯等食物,理论上来说,果蔬类富含膳食纤维,膳食纤维能加速胃肠蠕动,能吸收水分保持大便湿软,确实能缓解便秘,不过大部分的例子可能都是吃了这些也没啥效果。不过,这些食物多少还是有益于肠道的,国外的研究发现,丰富膳食纤维的摄入有助提高肠道微生物菌群的健康程度,相反,如果长期膳食纤维摄入量的不足可导致肠胃微生物菌群失调,我们更容易出现便秘、消化不良、腹泻等问题。所以,便秘首先可以适当增加富含膳食纤维食物的摄入,如前文提到的果蔬、薯类食物、粗谷物类、坚果、大豆等,都富含丰富膳食纤维。当然,记住不要过度摄入膳食纤维,过量膳食纤维会抑制其他营养成分的吸收,如果水溶性膳食纤维摄入过多又没有即使补充水分,它们反而会吸收食物残渣水分,加重便秘。

便秘是什么原因引起的?吃什么食物才能缓解便秘?

日常的饮食应当注重营养搭配均衡,食材多样化,认真三餐。

很多朋友可能会偏高某几种食物,天天都是这几种食物,这样很容易造成营养不均衡,营养的缺乏情况。例如爱吃鱼虾、爱吃肉,缺乏植物性食物的摄入,爱吃素食,每天都点汉堡,点炸鸡,虽然素食中也带有果蔬,但量绝对达不到每日的推荐摄入量。膳食指南推荐每日蔬菜的摄入量至少500g(手抓住一把上海青,大概是100g,你得吃上5把上海青的量),最好是保证一天中蔬菜的种类不少于3种。

还有很多为了减肥而大减食量的朋友,食物残渣生成的体积太小的话,也不会引起排便反射,在横结肠中至少要储存300g左右的大便才会有便意,食量过少,大便量太低,自然会继续储存下来,但储存时间越长,肠道吸收水分越多,大便就越硬结,很容易引起便秘,所以,不要节食减肥,多吃一些低卡食物、富含膳食纤维的食物,平衡食物量,增大食物残渣体积。

便秘是什么原因引起的?吃什么食物才能缓解便秘?

多饮水,适当摄入一些益生菌产品。

水分的充足也很重要,推荐每日饮水1500~2000ml,缺乏水分大便容易更快硬结。另外可以补充一些含有益生菌的食物,比如益生菌补品,酸奶,虽然益生菌可能不能改善肠道微生物菌群,不过益生菌摄入后释放的酶等成分,有助促进食物的消化和排泄,能够对便秘起到一些帮助效果。长期益生菌产品的摄入或也有助真的改善肠道微生物菌群健康,让便秘次数减少。



便秘是什么原因引起的?吃什么食物才能缓解便秘?

除了饮食上的注意外,不要忘记生活上的注意,最好是给自己固定一个排便时间,不要总是不定,等想要上厕所了才去。固定排便时间点有助在某个时间让肠胃养成蠕动更频繁的习惯,这段时间便是更有助产生便意的时间段,如果在这段时间排便会更顺畅,顺着便意的一股劲儿一下就能解决了。更多有顽固便秘的朋友都是因为错过便秘,让大便堆积时间较长,体积膨大又干结引起的,及时排便,不要错过便意就显得相当重要。

日常注意保持适当运动,能促进胃肠蠕动,帮助增强便意,重新调整大便性状,更有利于排便。

"