休息日吃什么以保持精瘦

当然，休息和拉伸是休息日的重要组成部分，但饮食对于实现最佳康复也至关重要。

如果您想充分利用一天的假期，请选择能为您提供促进肌肉恢复所需的所有宏量营养素和微量营养素的食物。需要有大量健康的零食，不要忘了喝水。

为什么在休息日需要蛋白质

我们都知道，蛋白质是肌肉增长的一个关键组成部分，但它也是正确恢复的最重要的宏量营养素。如果您的锻炼包括阻抗训练，那就尤其如此。

根据美国国家运动医学研究院（NASM）的数据，当您进行阻抗训练时，肌肉会受到拉力并遭到破坏（不用担心，这些在肌肉纤维中的细小裂缝是一件好事）。当您恢复健康时，您的身体会修复这些纤维-形成更大更强壮的肌肉。

根据美国运动委员会（ACE）的研究，蛋白质是人体修复这种肌肉损伤的主要工具之一。每天热量摄入的15％~30％应该由蛋白质组成，在您进行更激烈的训练后，身体需要蛋白质的比例应该接近较高的值。

在您选择休息时摄入哪种蛋白质食品时，请寻找低脂的瘦肉。虽然更高的脂肪含量可能更美味，但只能偶尔放纵的时候才能尝试。

考虑在饮食中添加这些健康，富含蛋白质的食物：

• 鸡胸肉：鸡胸肉是瘦肉蛋白质的重要来源，每100克约31克蛋白质，脂肪少于3.6克。但是，注意选择无皮的鸡胸肉，因为鸡皮藏有大量的热量和脂肪。
• 瘦牛肉：当购买牛肉馅时，选择最瘦的 – 最好90％瘦或更高。牛肉中的肌酸含量也很高。
• 奶酪和希腊酸奶：乳制品通常被忽略，但可以成为蛋白质的重要来源。与肉类一样，选择脂肪含量低的乳制品。

碳水化合物和肌肉恢复

尽管您可能通常不将碳水化合物与加强肌肉并帮助他们在剧烈运动后恢复健康联系起来，但实际上，碳水化合物是适当恢复的第二个关键要素。蛋白质可修复肌肉损伤，而碳水化合物可帮助补充肌肉的能量存储。

您的肌肉在运动过程中将糖原用作能量来源，并拥有自己的糖原存储，这些糖原在训练过程中会耗尽。当您吃含有碳水化合物的食物时，碳水化合物会部分转化为糖原。然后将该糖原储存在肌肉中以备将来使用。

但是，就像您应该对蛋白质挑剔一样，同样要明智地选择碳水化合物，这一点也很重要。虽然某些流行的饮食在很大程度上诋毁碳水化合物，实际上关键在于吃什么类型的碳水化合物，而不是吃多少。优质、简单成分的碳水化合物是恢复和整体健康的最佳选择。

考虑在饮食中添加以下优质碳水化合物：

• 燕麦：燕麦是一种受欢迎的早餐食品，也是全谷物的坚实来源。燕麦的糖含量低（只要避免食用加糖的品种），而纤维含量高，这会使您全天感到饱腹。
• 红薯：红薯是另一种高纤维填充食品。据美国国立卫生研究院（NIH）称，它们还富含维生素A，有助于促进健康的免疫功能和细胞生长。
• 糙米：白米饭是一种快速消化的碳水化合物（这意味着它可以使血糖快速升高），而糙米是一种慢消化的碳水化合物，这意味着它可以使您更长时间保持饱腹感。尽管快速消化的碳水化合物非常适合锻炼前的能量储备，但您可能需要在休息日使用慢消化的碳水化合物。

饮食脂肪呢？

健康的不饱和脂肪酸是全面饮食的重要组成部分，可以带来一些康复方面的好处。在您休息的日子里，优先考虑消炎脂肪。

根据发表在2013年《运动免疫学评论》上的一项研究，当您运动并造成肌肉损伤和撕裂时，身体会触发炎症反应。根据《美国临床营养杂志》 2009年12月的一项研究，某些富含健康不饱和脂肪酸的食物与减少炎症有关。

但是，与碳水化合物一样，明智地选择脂肪以实现最佳恢复也很重要。哈佛大学健康出版社说，反式脂肪含量高的食物（例如油炸食物）实际上会引起体内更多的炎症，绝对要避免。请在休息日选择单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以缓解肌肉酸痛。

饮食脂肪的健康来源包括：

• 橄榄油：橄榄油含有单不饱和脂肪酸，与抗炎功效相关，也可以帮助降低低密度胆固醇（LDL）水平。
• 三文鱼：三文鱼不仅可以提供大量蛋白质，而且还富含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸与降低血压和提高健康的高密度胆固醇（HDL）水平有关。
• 坚果：坚果中的不饱和脂肪和纤维含量很高，是控制饥饿和渴望的绝佳小吃。但是，坚果是高热量的，因此请记住只能吃一小份。

您也需要某些微量营养素

注意微量营养素摄入与满足宏量营养同等重要。摄取足够的维生素C、钾和镁有助于良好的肌肉恢复。

尽管维生素C因其增强免疫力而广为人知，它确实是休息日所必需的。根据国际医学杂志 2018年发表的一项研究显示，维生素C（维生素E也是如此）可减少运动引起的肌肉损伤和酸痛。

钾有可能是一种摄入不足的营养素，是您休息日需要优先考虑的。缺钾会导致疲劳、肌肉无力或抽筋。因此，重要的是要确保将一些富含钾的食物（如香蕉和土豆）纳入您的修复餐计划中。

镁是运动员常用的补充剂，可帮助放松肌肉和防止抽筋。虽然通常可以安全地服用镁补充剂，但也可以食用很多食物（例如菠菜和金枪鱼）来摄取镁。

• 柑橘类水果：葡萄柚、橙子和柠檬等水果富含维生素C，可以轻松地融入您的休息日早餐或点心中。但是，如果您喜欢橙汁，请注意标签上的糖分指标。
• 叶菜类蔬菜：菠菜、油菜等叶类蔬菜含有钾和纤维，使其与蛋白质和碳水化合物完美结合。
• 牛油果：这种新流行水果不仅是健康脂肪的来源，还是镁的良好来源。

保持水分

在休息日和训练日，水合作用与营养一样重要。事实上，如果你感觉口渴时，它可能是一个迹象，表明你已经脱水，从而导致感到有压力，烦躁健忘。换句话说，不要等到口渴时才饮水。

水对于营养的正常吸收也很重要。体重70公斤，则每天需要2升水。

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