减肥能吃什么样的零食？三步教你挑选食品

减肥三分靠练，七分靠吃

今天我们就来教你三步在超市的包装食品里挑出更健康、更有益的减肥的零食。

第一步，看每份含量（Serving Size）

营养成分表给出一份食物中含有的营养，大多数食品是以100g为计量单位，但有些食品则不是。

比如下面：

这个注心饼干的营养成分表是以48g为单位的（热量以100g为单位就更高啦，谁还买买买呢╮(╯-╰)╭），如果你吃了半份，摄入的热量也就是所给数据的一半。

又比如下面这瓶饮料的营养成分表：

但是这瓶饮料有500ml，如果你喝掉了一瓶，上面的数据全都要乘以5。

很简单吧，下面再教你怎么看具体数据和成分。

第二步，看营养素参考值（nutrient reference values,NRV)

营养素参考值是以这份食物中的营养素所含能量占一个人每日所需总热量的平均值（2000千卡）的多少来计算的。但实际上，一般女生的基础代谢比2000千卡要低得多（1200千卡左右）。所以表里的数据还是偏高的，仅供参考，不要太过依赖。

附送一下大卡和焦耳的换算：1大卡（千卡）=4.186千焦。买东西的时候用中间那一栏的数据大概除一下4就可以得到大卡数。

知道这个数据怎么用呢？

我们主要从这个数据参考热量的摄入

比如你一天给自己的零食规划300大卡，那么用300除以2000，得到15%，也就是你吃掉的所有零食的NRV加起来不超过15。

各种营养素我们究竟该怎么吃呢？

第三步，看成分（Ingredients）

根据FDA（美国食品药品监督管理局）的数据，一个食品含某营养素高于20%，那么可以说这种食物富含这个营养素，低于5%可以说这种食物含有这种营养素比较少。

表中有些标出营养素你可以尽量挑选含量多的吃：钙、钾、铁、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D。

有些营养素要控制量，食品中越低越好：总脂肪含量（特别是反式脂肪）、胆固醇、钠、碳水化合物。

注意几点:

▍有营养

拒绝在营养表上几乎只有碳水化合物、脂肪的垃圾食品，也就是只在碳水化合物和脂肪有数据的没有营养食品，比如含糖饮料（不仅仅是可乐）、薯片等。下面这瓶橙汁含糖9.8g/100ml，一小杯你就多摄入了接近20g糖（要知道一碗米饭含糖也就50g），甚至比一般的含糖饮料含糖量还要高！say no吧少女。真正健康的其实是没有添加糖的鲜榨果汁。

▍高蛋白低脂肪

我们关注热量，但是更应该关注热量的来源。蛋白质的热量也不低，一个正常人每天要摄入60g的蛋白质以维持身体的正常代谢，一般难吃超，所以减肥增肌的孩子应该多吃肉肉（不是要你吃炸鸡翅啊喂，在摄入蛋白质的同时要低脂低脂！）

营养学家推荐摄入的脂肪含量占总热量的20%-30%，你吃的零食的脂肪加起来NRV超过30就已经比较高了（因为你还要吃正餐哒）。

大家都知道巧克力、沙拉酱、薯片这些是脂肪非常高的食物，但仔细看营养成分表你会发现有很多食品也要少吃，比如饼干（如下图），即使是主打健康的苏打饼干脂肪含量也不低，还有面包也是。

▍低钠

这里要特别说明的是，每日一定量的盐（表现在营养素上就是钠）是帮助身体正常运转的，但是一般人都吃的超过这个量的，会给心血管、肾脏造成很大负担。FDA给出的建议也是吃的食物含钠越低越好。你可能尝不出来，但是为了保存食品，其中可能会有很高的钠含量。比如这桶泡面：

你以为泡面只是热量高吗？他其实给我们的身体带来很大负担。看到最后一行的钠含量了吗，只吃一桶面基本上就包括了了一日所需要的钠的含量！

诶,说了这么多都不健康，还能不能好好吃东西啦？

那么下面就带你一块看一些食品，实战一下。

牛肉干

点评：低脂高蛋白，棒棒哒，就是钠比较高（你不会真的一吃就吃100g吧，悠着点姑娘），铁、锌都有了。

上图为高钙低脂奶，下图为活性乳酸菌饮品。

点评：乳酸菌饮品为了好的口感会加很多的糖，一点都不健康！高钙低脂牛奶不仅补充蛋白质，还可以补充钙,其中的钙能够结合脂肪形成不能消化的物质，能减少你的脂肪摄入，真的不来一袋嘛？

葡萄干

点评：葡萄干含糖很高，很甜，但是脂肪含量低，想吃甜食的可以偶尔吃吃葡萄干、蔓越莓干这些没有添加糖的果干还是比较推荐的。市面上还有一些冻干的水果做的零食，也是不错的选择。但是他们的饱腹感远不如新鲜水果，想吃甜的其实新鲜水果更好。

所以an apple every day keeps doctor away（天天玩苹果手机让你永远也拿不到博士学位╮(╯-╰)╭）。

杏仁

点评：脂肪含量很高，但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质，可以稍微多吃点，而且杏仁饱腹感比较强，同时有很多成分是我们消化不了的，所以真正摄入的热量会低一点。

黑巧克力

点评：热量挺高的，含糖和脂肪也挺高的，真的很想很想吃巧克力就来一小块吧，巧克力含量更高的含糖会更少一些

讲了这么多，大家发现了吗？

要想吃吃吃也不会胖的零食，那么只有

不吃哈哈哈

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