辟谣：哺乳期天天喝汤有营养？医生说，应该这样吃，妈妈宝宝都好
又到年底，除了忙碌的工作，周围的喜事也多了起来，就在上周，我们科的护士妹妹生了一个胖儿子，我同学的老婆又添了一位小公主。俗话说，人逢喜事精神爽，我去看望她俩的时候，只见妈妈们面色红润，宝宝们白胖可爱，真是让我深感欣慰——看来我的孕期科普起作用了，妈妈和宝宝的营养都不错，甚是喜人呐！
这刚过一周，新问题来了，两人的疑问虽不同，内容殊途同归，都是关于哺乳期营养的。我寻思着，这两问题还挺有代表性，不妨写出来跟各位妈妈们共享，顺便好好唠唠哺乳期营养这件事。
问题一：网上都说明星们产后吃燕窝补身，说可以促进身体恢复，增加乳汁分泌，我奶水不足，是不是要吃点燕窝啊？
燕窝的主要营养成分是水溶性蛋白质、碳水化合物和微量元素：钙、磷、铁、钠、钾等。干燕窝中约含有50%的蛋白质，30%碳水化合物，10%水分和一些矿物质。
碳水化合物可以提供能量，我们平时吃的大米饭、面食也是碳水化合物。虽然燕窝中的蛋白质比例较高，但这种蛋白质并不比鸡蛋、牛奶更好，从数量上来说，每天摄入的燕窝量也达不到日常食用鸡蛋和牛奶的量，仅仅蛋白质比例高，并无意义。
燕窝中含有唾液酸，在动物实验中观察到有一定保健意义，但并未在人体上得到证实。而且，离开剂量谈功效都是“耍流氓”，吃几次燕窝和在动物实验上使用的唾液酸含量相比，少之又少。
单纯从营养价值考虑，燕窝并无特殊之处，产后补身、催奶都是浮云。
而且，燕窝还挺贵！把这个钱省下来干点啥不好（土豪随请意。）
问题二：我产后一周总是出汗，走几步就一身汗，家里老人说我气血不足，要我补补，吃些阿胶行不行啊？
首先，说到出汗，可不是气血不足。产后妈妈的身体要把孕期体内多余的水分都排出去，出汗就是一个重要途径。在产后一周内，妈妈们的皮肤排泄功能旺盛，会排出大量汗液，这不是病态的表现。
再来说阿胶，按《中国药典》的规定：阿胶是马科动物驴的干燥皮或鲜皮经煎煮、浓缩制成的固体胶，含有驴皮、黄酒、冰糖和豆油。
阿胶中蛋白质占60%-85%，含7种人体必需的氨基酸，但从营养学上来说，阿胶所含的是一种劣质蛋白，多数国家的食品工业仅将其当做添加剂使用，类似的胶原蛋白，猪皮、羊皮或牛皮经过水煮同样可以获得。
此外，产后妈妈们如果有缺铁性贫血，需要补充的铁元素在阿胶中的含量也很少，完全达不到补铁的目的。
产后吃阿胶，不禁止，但也没有太大必要，我还是愿意把钱省下来干点别的。
好了，澄清了这两个最常见的误区，下面是重点内容，看看哺乳期的妈妈们究竟应该吃些啥。
据统计，当前中国哺乳期妈妈们中，值得特别关注的营养问题有两个方面:
- 铁、钙、锌、维生素A 、维生素B2、叶酸等微量营养素缺乏仍较为普遍, 许多微量营养素摄入量与推荐水平存在较大差距。
- 孕妇和乳母中能量摄入过多、营养失衡者日渐增多, 尤其在城市中，产后肥胖屡见不鲜。
大家都认为哺乳期妈妈们要吃多吃好，因为既要喂养宝宝，也要保证自己身体恢复，那么是大鱼大肉、汤汤水水越多越好吗？
显然不是！对于大多数产后妈妈们，吃得多是真的，吃得好却未必。
在产后哺乳时，妈妈们真正需要关注的应该是下列营养素。
蛋白质
产后多吃肉和蛋是有道理的，因为哺乳期的妈妈们需要更多蛋白质，每天摄入量要比之前增加25 g，一天的总量为80g，这些蛋白质主要来源于奶、鱼、禽、蛋、瘦肉。跟怀孕前相比，一天增加200 g奶，约125 g 鱼蛋禽畜肉，就可以满足对蛋白质的需要，绝不是一天吃一只鸡、一个猪蹄或十个鸡蛋。
鱼、禽、畜肉等动物性食物都富含优质蛋白质（含量约15%~20%），氨基酸组成和营养价值也比较接近，但脂肪含量不同。因此，在选择的时候要注意，如果孕期妈妈自身体重增长较多时，建议多吃鱼类，少吃畜禽类，在吃畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉，避免摄入更多脂肪。
钙
钙的重要性不言而喻，哺乳期妈妈们一天需要1000mg的钙，推荐一天喝500g奶，鲜奶或酸奶都可以。由于全脂奶类虽富含优质蛋白和钙，但还含有15 g 以上的脂肪（以饱和脂肪为主），因此需要控制体重的妈妈们，建议选择低脂或脱脂奶制品。
不爱喝奶或者乳糖不耐受的妈妈们怎么办呢？别急，下面这几种食物组合也能获得1000 mg 钙。注意哦，组合1和组合2中的食物是全部要吃掉，才有1000mg钙。
铁
缺铁会引起贫血，孕期的时候医生都会强调补铁的重要性，其实哺乳期时，铁也很重要，哺乳期妈妈们一天需要20mg铁。
据统计，中国妈妈们在怀孕时，每天通过饮食摄入的铁含量大约为23~25mg 之间，哺乳时和孕期相同饮食，就可以满足日常铁的需求，比如，一天吃鱼禽蛋肉类200~300g，其中鱼类、禽类和蛋类至少50g。平时也可以多吃一些富含维生素C的水果、蔬菜，有利于铁吸收。
如果妈妈不爱吃肉，膳食铁摄入不足，就要服用铁剂来满足日常需要了。
其他需要关注的微量元素
碘
碘参与合成的甲状腺素是生命发展所必须，而哺乳期妈妈们恰恰是碘缺乏的高风险人群，此时碘需求为240μg/天。除了每天规律摄入加碘盐外，还应该多吃富含碘的海产品，这是膳食碘的最好来源。有的地方传统，不给哺乳期妈妈吃盐，这可万万要不得。
日常做菜用的加碘盐可以提供约50%碘推荐量，剩下还有110μg碘需要从食物中获得。紫菜和海带是补碘的好选择，其他还有下面表中的食物，每一份都可以提供110μg碘。
叶酸
妈妈们都知道怀孕时需要补充叶酸，防止胎儿神经管畸形，哺乳期还要叶酸做什么呢？
因为，叶酸是体内重要的甲基供体, 可影响许多基因的表达，叶酸缺乏还会患巨幼红细胞性贫血，哺乳期叶酸不足，妈妈们的身体健康就要受到影响了。哺乳期间，妈妈们一天的叶酸摄入量要求为500微克 DFE。
DFE叫膳食叶酸当量，需要经过复杂的计算，我们就不用深究了。对于哺乳期妈妈们来说，最简单的理解方式就是每天要摄取500g绿叶蔬菜，尽可能吃一些富含叶酸的动物肝脏和豆类，这些都是保障叶酸的重要措施。下面图片中的食物，每份可以提供200微克DFE叶酸，一天需要500微克DFE叶酸，妈妈们可以根据表格换算一下，一天吃3份就可以满足日常叶酸的需要。
DHA
DHA对儿童智力和行为发育有重要作用，哺乳期妈妈也很需要。2010年欧盟食品安全局（EFSA）将孕期、哺乳期EPA+DHA 的适宜摄入量（AI）定为250 mg/天，其中DHA 200 mg，和我国推荐标准一致。
DHA的最好来源是鱼类，尤其是深海鱼类，哺乳期的妈妈们可以适当多吃些，下面的表中是一些常见鱼类的DHA含量。
吃鱼也要注意一个问题——汞污染。水中的汞可随水生食物链富集, 在鱼体内达到较高浓度，因此，美国食品药品管理局和环境保护署建议哺乳期妈妈们，每周吃鱼不要超过340g。
看完上面这些，你是不是还感觉有点懵，具体到底需要怎么吃啊？接着往下看：
2018年1月23日，中国营养学会正式颁布了中国哺乳期女性平衡膳食宝塔，直观地给出了哺乳期妈妈们各类食物摄入量范围，每天要吃什么，吃多少，都标注的很清楚。建议哺乳期妈妈们的饮食以这些原则为基础，根据自身情况进行调整。
吃得好，吃得对，不发胖，才应该是新时代哺乳期妈妈们的终极目标。
