泡面瓜子火腿肠，春运食物营养成分大起底

特接地气的营养师Oria

关注我，陪你一起发现接地气儿的营养学

今年春运你抢到票了吗？

Oria国内的朋友最近最关注的问题就是“回家的车票”

小渔为了抢上车票决定请假三天，

“能早点回家才是最重要的”

而隔壁的小江因为没抢到票决定留守，不回家过年了

朋友们纷纷关心

“不回家哪有年味呀？”

小江却也很无奈

“回去路程遥远，抢不到车票只能坐大巴，我还晕车，不如舒服地留在这儿”

大家纷纷感慨，又聊开了

大家今年决定回家过年吗？车票都抢到了吗？

你是否也有

一边骂着 12306 网站

一边辛苦蹲守抢票

只为了回家看一眼想了一整年的亲人的经历呢？

即使辛辛苦苦抢到了票

但战争远远没有结束？

候车大厅，超远距离的火车

人山人海的人潮，饿着的肚子

真可全都是艰辛的考验呐！

既然都已经成为天选之子，抢到了回家的票

那在路上可不能亏待了我们自己的小肚子哦！

春运路上吃什么？

让 Oria 来告诉你！

这次科普我们来点不一样的

不要长篇大论的说教

拒绝科学理论的讲解

我们这次直接来实践

！

在阅读之前请先阅览这篇科普，请先了解如何阅读营养标签营养标签，你会读吗？

在原来的科普里我们已经强调过多次 3 种宏量营养素的重要性：蛋白质、碳水化合物以及脂肪。

在春运这种动不动就人挤人的混乱活动中，吃的方便、简单、不脏手貌似就变成了我们选择食物的优先条件。但这通常也就意味着一不小心就会增加了低质量的碳水化合物和脂肪的摄取。

。

现在食物的类型太多，很难给出一个具体的高于多少蛋白质，低于多少脂肪才算优秀食物的标准。

所以我给大家的建议是，去超市拿出你喜欢的两款类似食物，然后再进行对比。

毕竟如果你不爱吃，再健康也没用。

而且，大家记得对比之前阅读上面的“参考量”，是同等分量才能对比。

如果你不会阅读营养标签，赶快来补课哦蛋白质类食物

给身体提供蛋白质的主要食品就是肉、奶、坚果、豆类等。在春运这种情况下，通常我们会把坚果当作零食吃，所以我们在零食分类中再介绍。

春运时蛋白质类的常见食物主要有以下几种：

火腿肠，真空包装肉/豆类

首先，选择两款你觉得你会爱吃的火腿肠口味，然后在营养价值表上看以下几个营养素：蛋白质、脂肪、钠。

蛋白质：含量较高会更好

脂肪，钠：含量较低会更好

这类食品本来就属于蛋白质含量比较高的食物（例如豆干、卤味、鸡爪、酱牛肉）。但是为了保鲜以及味道，通常都会添加更多的油和盐。长期摄取含有过多的添加油和盐的食物会增加慢性疾病的风险。

虽然春运这种情况一年顶多来回两次，但是注意饮食质量是一种生活习惯，选择之前多想一下没什么坏处。

肉罐头、煮好的鸡蛋

肉罐头的挑选方式和上面的火腿类似。但是和煮好的鸡蛋放在一起是因为我想强调食物安全的问题。

很多肉罐头不像火腿肠或者酱牛肉这种小份真空包装的食物，也许罐头打开后一个人吃不完，然后在十几个小时的火车上，室内温度保存会增加食物细菌增生的速度。煮好的鸡蛋也是同样的道理。

所以我的建议是，这类食物还是少带，或者吃多少带多少，尽量减少放在室内温度的时间。

牛奶

罐装牛奶豆奶绝对是补充蛋白质的好帮手。同样是因为保存问题，强烈建议选择高温杀菌牛奶 （通常超市里放室温卖的那种）。

优先选择纯牛奶，这样和口味牛奶相比起来减少了添加糖的摄取。

如果你坚持喝口味牛奶的话，那就选择碳水化合物更少，蛋白质更多的那一个吧。

到底选全脂还是脱脂？

请看科普关于牛奶的 11 个问题

乳糖不耐怎么办？

请看科普你有乳糖不耐症吗？

牛奶实在是太沉了，奶片和干奶酪是否可以代替牛奶？

按理来说是不可以的，因为虽然是以牛奶为主材料，但是这两者通常加了很多配料（例如脂肪和添加糖），这样一来减少了蛋白质的比例，而且这两者属于零食类。所以还是要看营养配料表。

主食类食物

方便面

要说春运 C 位，非方便面莫属。

老坛酸菜、红烧牛肉、麻辣香锅、香菇炖鸡，只有你想不到，没有方便面做不到！

选方便面的时候优先选择非油炸的，并且注意脂肪和钠的含量。

但是这两种添加营养素通常来自于酱料包，所以少放点调料也许会更健康一些。

为什么不需要注意碳水化合物的含量？

因为方便面本来就算主食的一种，所以碳水化合物的含量较高也是正常的。

所以就没有什么对比的必要了。

面包/吐司

这类食物因为有的时候是新鲜出炉，不一定会有营养标签。

不过无论什么时候都优先选择全麦面包。

那种上面撒满了黄油/蛋黄酱/培根的面包，咱能避免还是避免吧。添加脂肪居多咱先不说，并且一不小心还吃的满手满嘴都是油啊。

如果你独爱吐司的话，那么也不要干吃。考虑随身带点花生/坚果酱。这样不仅可以增加食物的营养价值（优质脂肪和一丢丢的蛋白质），还能增加饱腹感。

蔬菜水果类食物

新鲜水果

水果能帮我们补充各种所需维生素同时增加了膳食纤维。

在春运的时候，我觉得对水果就 2 个要求就好了：

1.不怕压（这个时候我们就可以放弃香蕉君了）

2.不脏手（这个时候我们就可以放弃橙子君了）

提前把水果切好带着路上吃的确是个好方法，但是同样在长途的情况下，食品安全是个问题。而且冰袋在这种人挤人的情况下也不是那么方便携带。

还是优先选择苹果，橘子，梨这类不脏手不怕压的水果吧。

水果罐头

如果觉得新鲜水果不方便携带的话，也可以选择水果罐头。这个时候请在食材列表里查看是否有添加糖。

如果有的话，那么它的营养价值就比新鲜水果低一些。

100% 纯果汁是否可以代替水果？

这类果汁通常打的营销标签就是“天然”，“健康”，“纯果汁”。

这个时候我们要先看一下产品包装尤其是配料表里面是否真的只含有水果，并且没有任何添加糖（包括白糖、蜂蜜、枫糖等词语）。

如果是纯果汁的话，它糖分的质量会高一些，因为这些糖分来自于水果天然自带的，而不是添加糖。虽然是天然糖，但是我依然不是很建议。因为含糖量仍旧较高，膳食纤维通常很少。

如果想喝果汁了，那么优先选择 100% 纯果汁；

但是此类果汁无法代替完整的水果，没有那么的健康。

果丹皮

和奶片同样的道理，虽然主要食材是水果，但是添加糖的含量通常更多。所以只能算零食，不能代替水果。

零食类

饼干

饼干这个词的定义也可以说是非常的广了，所以我们也只能往比较大的范围给出建议。

纤维，蛋白质：含量较高会更好

脂肪，碳水化合物：含量较低会更好

首先，请千万不要停留在包装上写的“高纤维饼干”，“全麦饼干”，“减肥饼干”这几个字。

因为就算这类饼干的纤维高一丢丢，它们的添加脂肪含量也许会更加高。

为什么饼干要看蛋白质？

现在市场上有各种各样的饼干，包括坚果类饼干，添加蛋白质的饼干等。

如果你遇到的是这类饼干，不妨顺便对比一下蛋白质含量。但蛋白质高不是选择饼干的一个硬条件。

在看脂肪的时候也可以顺便看一下食材表，因为脂肪可能来自于饼干里的坚果，或者来自于添加脂肪（例如食用油）。中国的营养价值表还无法区分脂肪的质量，所以我们只能人工来分辨了。

营养标签，你会读吗？

同样是以面为主要食材的两个食物，为什么方便面不需要看碳水化合物可是饼干需要？

因为饼干里面通常有很多添加糖。中国的营养价值表只有碳水化合物这一栏，所以我们只能根据碳水化合物的对比和食材表来猜添加糖是否比较多了。

膨化食品

膨化食品……讲真，我没看到过多少比较健康的膨化食品。

在这类食品上我觉得就是尽量的选择脂肪（添加油）和钠低那么一点的吧。

我们还是把重点放在吃着开心以及适量的去吃。

不要因为担心不健康而拒绝去吃；也更不要因为太久没有吃，一次性吃太多。

瓜子/坚果

坚果种子类食物都含有优质的脂肪算以及一些蛋白质。

对于春运的话，我更倾向于带壳的坚果/种子。例如瓜子、花生、开心果等。因为这样更好打发时间，吃的比较慢。

但毕竟这类食物体积比较小，一不小心就会吃很多，那么能量摄取过量会成为一个问题。

所以如果能选择原味（无盐）的会更好，如果没有原味的话选择钠含量比较低的。

对于那些和焦糖爆米花混合在一起的坚果，我觉得还是避免吧。添加糖较高。

Photo by Fabrizio Verrecchia from Pexels

最后

最后的两点也是最重要的两点：

大家记得喝水喝水喝水喝水！

吃饭前记得洗手洗手洗手洗手！

经过了漫长的路途，家就在前方跟大家招手啦！

妈妈做的可口的饭菜，爸爸铺的宣软的床铺。

在路上，一定要注意安全！食品安全、财产安全、生命安全！

挤着人潮，带着迫切的回家的心情，大家一定都痛并快乐着，但是只要能够看到家人，这一切都值得！

在这里，

Oria

提前祝大家春运顺利！

路上都能吃好喝好开开心心回家

过一个开心、幸福的新年呀！

❖ 欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦 ❖

推荐阅读

▼

不吃晚饭一个月，一斤没瘦！问题出在哪儿了？

中老年有必要喝奶粉吗？应该如何选购？

抖音上20条关于减肥的P话

不吃糖是不是就会瘦？| 问题解答专栏9

如果你有营养问题

如果你想认识更多正能量的小伙伴

如果你想健康快乐的生活

大家一起讨论一起打卡，健康正能量的生活在向你招手！加入小群体请扫描下方二维码，】。

添加Oria助理微信进群

更多科普请点击