鹌鹑蛋比鸡蛋更营养吗？| 什么值得吃

鸡蛋

鹌鹑蛋

关键营养素对比 / 每 100 克

能量

156 千卡

160 千卡

蛋白

12.8 克

12.8 克

脂肪

11.1 克

11.1 克

胆固醇

585 毫克

515 毫克

维生素 E

2.29 毫克

3.08 毫克

铁

2.3 毫克

3.2 毫克

硒

14.98 微克

25.48 微克

价格

15.6 元/500 克

29.8 元/500 克

备注：价格来自某电商平台，仅供参考。

比一比

鸡蛋和鹌鹑蛋个头差异较大，总有人觉得，浓缩的就是精华，贵的就是好的，鹌鹑蛋的营养价值一定比鸡蛋高很多。但实际上，两者的营养价值相差并不大。

从蛋白质的含量上看，两者相差无几，都是优质蛋白的来源，不爱吃肉和豆的朋友，完全可以多吃个蛋来保证优质蛋白摄入。鹌鹑蛋比鸡蛋贵，本质上还是产量的问题，物以稀为贵嘛。

从胆固醇的含量上看，鸡蛋的胆固醇要稍高于鹌鹑蛋，有些人会担心胆固醇过高的问题。但研究显示适量摄入食物中的胆固醇不会明显影响血清胆固醇水平，所以我们可以放心吃鸡蛋。

从维生素 E、铁、硒等营养成分上看，鹌鹑蛋的维生素 E 的含量是鸡蛋的 1.3 倍，铁的含量是鸡蛋的 1.4 倍，硒的含量是鸡蛋的 1.7 倍，这样看来，鹌鹑蛋仅仅稍胜鸡蛋一筹。

我们建议你每次吃鸡蛋都能把蛋黄吃掉哦，蛋类除了蛋白之外的主要营养素都在蛋黄里，不吃简直是浪费。但别想靠吃蛋补铁，受卵黄高磷蛋白的影响，蛋中的铁吸收利用率很低，所以吃蛋补铁并不靠谱。

中国居民膳食指南建议每天吃 40～50 克蛋类，这大概相当于 1 个鸡蛋或 6 个鹌鹑蛋。

最后说下怎么做最营养，那就是水煮啦。煮到蛋黄刚刚凝固的时候即可，这样既保留了更多营养，减轻了脂肪氧化，还能杀死沙门氏菌，保证食品安全。

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本期合作营养师

中国注册营养师、营养与食品卫生硕士 谷传玲

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