桑拿天怎么吃才能精力充沛？营养学家范志红教您最养生食谱~

撰文　范志红

编辑　保健君

桑拿天，怎样吃才能有活力？

酷暑时节，人们无非有两种感受——或者是“烧烤模式”，或者是“蒸煮模式”。到了大暑时节，天气往往又闷又热，是夏季最难过的时候。出门必定汗水涔涔，在家里即便开着空调，也总是感觉精神不振，懒得动火做饭。

很多朋友问：听说“汗血同源”，夏天出汗太多会伤身体，让人变“虚”，是真的么？天天想吃西瓜喝冷饮，不想吃饭，身体变瘦变松，精神也特别不好，怎么吃才能让身体少受点损失呢？

出汗多会造成什么结果

回答这些问题，就要从出汗说起了。出汗真的会损失营养么？那我们先来看看汗里究竟有什么。

学过一点生理学知识的人都知道，汗水的“原料”来源是血液。血液经过盘曲成团的汗腺小管的过滤，进入导管，从表皮分泌出来，就是汗液。形成汗液和形成尿液的机制本质上大同小异，把重要的营养物质重新吸收回去，尿素、尿酸、盐分、水分之类的随汗液分泌出去，只是过程比肾脏形成尿液简化一些，量通常也小一些。

所以，在排泄废物以及调整水和电解质平衡方面，汗腺是对肾脏功能的部分补充。比如说，对尿酸过高而肾脏排泄能力不足的人而言，出汗有利于尿酸排出。对肾功能障碍的患者来说，出汗也能分担一部分本来由肾脏完成的工作。从这个角度来说，适当出汗是有益的。

在出汗较多的时候，人们都会看到衣服上形成“汗碱”，白花花的一片，如果尝一尝的话会发现是咸味的。这是因为出汗时会损失钠，其中还有微量的钾、镁、钙等元素。但这还不是汗液的全部，因为其中还有少量的蛋白质和其他含氮物质，水溶性维生素、尿素和尿酸等。正因为如此，汗液才会非常容易变臭，这是因为微生物利用了其中的蛋白质、维生素和矿物质，迅速繁殖，并把蛋白质分解变成臭味的挥发性小分子，我们就闻到熟悉的汗臭味了。

高温炎热季节，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。但是，前面说到，汗水不是纯净水。除水分之外，其中还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。所以，出汗的量过多时，矿物质和维生素会有一定程度的损失。

然而，在天气特别热的时候，由于外界高温，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，而且因为天气炎热导致消化液分泌减少，消化吸收能力变差，再加上人们懒得好好吃三顿饭，经常凑合一餐，结果是营养素供应量下降。

在高温的情况下，如果营养素的损失增加、供应减少不改善，人体就会处在营养不良状态，更会加重食欲不振、四肢乏力。

怎样调理饮食来增添活力

要打破这个恶性循环，饮食方面就要下功夫了。矿泉水、甜饮料都能给人补水，但补不了出汗时损失的各种矿物质和维生素。甜味瓜果能补充维生素C和钾，却补不了B族维生素和钠；喝白粥加咸菜能补钠，但无法解决B族维生素不足的问题。怎么办呢？

对策一：

用营养素高的粥汤替代甜饮料

低糖饮料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷饮因为糖分高，解渴效果就很差了。除了多吃水果蔬菜之外，自己准备营养丰富的粥汤和解暑饮料才是好主意。绿豆汤、红小豆汤、扁豆汤等都是传统解暑饮料，糙米粥汤、小米粥汤、燕麦粥汤、大麦茶、荞麦茶等也很好，这些豆类和全谷类的汤水对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。

此外，绿茶、红茶、乌龙茶，少糖或无糖的花果茶等，也是比较好的选择，它们能供应钾和多酚类抗氧化物质，而钾缺乏的时候人体的抗热能力会下降。

如果出汗太多，比如在高温作业岗位工作，可以在以上这些汤水里加点盐，刚能觉出一点咸味为好，大约0.3%的盐量。

即便感觉到特别渴，饮用汤水时也要注意少量多次。暴饮可能造成突然大量排汗，导致食欲减退，还可能造成体液渗透压变化，电解质紊乱。运动员刚做了高强度运动也要遵循一样的原则。刚从冰箱中拿出的饮品要在室温下放会儿再饮用，避免引起胃肠道血管的突然收缩甚至发生痉挛，而导致胃痛腹痛。

对策二：

每天吃够蛋白质

在35℃以上的高温中，人体过多排汗会损失蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。特别是在闷热天气中，人们往往不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象，而靠零食、饮料和冷饮是不能提供足够蛋白质的。

因此，每天最好能保证有1杯酸奶（或牛奶、豆浆），有1～2个鸡蛋（咸鸭蛋也可），再加些水豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品。最好能吃一两瘦肉或鱼肉，清淡烹调即可，比如白斩鸡、黄瓜拌鸡丝、酱牛肉、清蒸鱼等。

不喜欢喝牛奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆浆。除了黄豆豆浆、黑豆豆浆，还可以做黑豆绿豆糙米浆、黄豆红小豆黑米浆、黄豆芝麻燕麦浆等偏稀也有一定黏度的五谷豆浆，用它们替代白米粥，或者作为日常的饮料，既能补充蛋白质，也能补充一些主食摄入的不足，而且能省去过滤豆渣的麻烦。

对策三：

菜果和杂粮供应维生素

由于排汗损失，高温天气中水溶性维生素的需要量较平时增加。维生素损失过多，会使人身体倦怠，抵抗力和工作效率下降。

补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮软的冬瓜、丝瓜之类清爽蔬菜，加上一碗白灼的绿叶菜，就能轻松地一餐吃进去一斤菜。两餐之间吃个大番茄，吃饭时加点蒸南瓜、蒸山药、蒸土豆，就能再补充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不费力气，再加上一斤水果，就轻松得到大量的维生素C和钾元素。

补充维生素B1的好食品是绿豆、红小豆、扁豆等杂豆，毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等豆类蔬菜，以及大麦、燕麦、小米、黑米等粗粮；维生素B2的好来源则是酸奶、蛋黄和多种绿叶菜。

用全谷杂豆食物煮八宝粥来替代白米饭，是夏天提升主食营养供应的一个好主意，同时又能起到补水作用。红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白质是大米的3倍，用它们和糙米一起煮粥，晾凉之后吃清爽可口，既能补充B族维生素和矿物质，又能补充不少蛋白质。

加少量糖的红豆沙、绿豆沙、芸豆糕、豌豆黄等，以及清爽的荸荠、菱角之类，也是不错的夏季甜食，比贪吃冷饮更为有益。

只要有了充足的营养，再加上睡好觉，夏天照样能够精神抖擞！

范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。

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