名医手记丨想减肥，读懂营养成分表是必修课

不添加蔗糖不等于无糖，“零脂肪”也不代表低能量……不少消费者在超市选购时都会刻意地寻找“无糖”、“零脂肪”食品，认为这样就能帮助减肥。对此，兰大一院临床营养科负责人、外科学博士袁文臻教授表示，减肥前要先学会读懂食品营养成分表。

袁文臻博士告诉记者，事实上所谓“无糖”一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。根据国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，并非完全无糖。特别是糖尿病人更应仔细认清食品标签，仔细看配料表，确认该产品是用何种甜味剂代替了有关糖类。有的食品虽然标注了“无蔗糖”，但其配料表上却标有麦芽糖、白砂糖或葡萄糖，其实是“换汤不换药”。此外，有些食品声称“零脂肪更健康”，但其能量却很高。

据了解，我国制定的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）已于2013年1月1日实施，这也是我国首个食品营养标签国家标准。食品标签中有营养声称或营养成分功能声称的，均需强制使用营养标签。

根据国家营养调查结果，我国居民同时存在营养不足和营养过剩问题。脂肪、钠（食盐）、胆固醇摄入过高，是引发高血压、冠心病、糖尿病等慢性病的主要因素。学会阅读食品营养标签，能帮助消费者合理选择食品、促进膳食营养平衡、减低慢性疾病风险。对此，袁文臻教授提醒大家养成阅读食品配料表和营养成分表的习惯，特别对于想减肥的伙伴来说，读懂营养成分表，看清营养成分表的单位是必修课。

读懂营养成分表，避开这些“雷区”

专家简介

袁文臻：兰大一院临床营养科负责人，外科学博士、副教授、肿瘤外科主任医师，中国医师协会临床营养委员会委员，中国医促会营养与代谢委员会青委副主委，甘肃省医学会肠外肠内营养专委会副主委。手术涉及乳腺癌、胃癌、甲状腺肿瘤，并擅长临床营养、体重管理、肿瘤人文心理；发表科研论文30余篇，英文论文10篇，获得国家实用新型专利4项，曾赴美国、香港、台湾等地著名医院交流。

专家问答：

问：什么是预包装食品？

答：预包装食品是指经预先定量包装，或装入（灌入）容器中向消费者直接提供的食品。需要明确的是，预包装食品不是食品的一个单独类别，而是为了与“裸装食品”相区分而采用的名称。

问：一般选食品时应该着重看什么标签？重点关注哪些成分？

答：第一，看配料表。食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。按法规要求，含量最大的原料应当排在第一位，按照从多到少的顺序，最少的原料排在最后一位。一些饮料产品上通常会注明“原果汁含量>20%”或者“牛奶含量>20%”等字样，这表明其中有多大比例来自天然原料，其他部分是用没有营养的配料和水调配而成的。按国家标准，食品中所使用的所有食品添加剂都必须注明在配料表中。因此，消费者可以从配料表的“食品添加剂”一词后面看到一些名称，比如“山梨酸”、“苯甲酸”等是防腐剂；有关 “柠檬黄”、“胭脂红”等和颜色有关的一定是色素；“阿斯巴甜”、“甜蜜素”等与甜味有关的一定是甜味剂。

第二，看营养成分表。每一种预包装食品营养成分表都必须注明5个基本营养数据，包括食品中所含的能量（热量、卡路里）和四大核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠含量，以及这些含量占一日营养供应参考值（NRV）的比例。

蛋白质、脂肪、碳水化合物是产能营养素，人体有较明确的摄入量，摄入过少可引起营养不良，影响儿童和青少年生长发育和健康，摄入过量则可导致肥胖和慢性病发生。另外，我国是高钠饮食的国家，钠离子摄入量影响高血压、心脑血管疾病的发生。因此规定了这四种为核心营养素。

问：NRV（营养素摄入参考值）有什么意义？

答：在营养标签里，最重要的指标就是NRV（营养素摄入参考值）。消费者只要看懂NRV%就可以清楚地知道这份食物对于一天的膳食来说是否足够。

营养标签中营养成分一般以每100克（毫升）和/或每份食品中的含量标示，并提示所含营养成分占每天所需营养素参考值（NRV）的百分比。这对高血压、糖尿病等人群有很好的参考价值。

问：正常人每天需要摄入多少蛋白质？

答：人体每天需要的蛋白质为0.8克-1.2克/公斤，完全可以通过食物来补充。鱼、肉、禽、蛋、奶等动物性食品都是补充优质蛋白的良好来源，一些植物性食物如大豆制品和谷类食物也同样含有丰富的蛋白质。以一个60公斤重的成年人为例，每天大约需要60克左右的蛋白质。如果身体缺少蛋白质，会造成营养不良，抵抗力会下降，从而形成疲乏、消瘦、浮肿；儿童缺乏蛋白质，骨骼和智力的生长发育会受到严重影响。但蛋白质摄入也不是越多越好，蛋白质在人体内的分解产物较多，其中氨、酮酸及尿素等对人体会产生副作用，不仅增加肝脏负担，还容易引起消化不良，长此以往会影响肝肾功能，造成消瘦及免疫功能低下。

预包装食品中的蛋白质含量一般都在正常范围之内（蛋白粉等高蛋白营养食品除外），因此消费者选购食物时，可对比同类食品的蛋白质含量，选择蛋白质含量相对较高的。但痛风、肝肾功能衰竭的患者，要适当限制蛋白质的摄入。

问：倡导低盐饮食的原因何在？

答：过量摄入食盐可引起高血压等许多健康问题，因此倡导低盐饮食。世界卫生组织推荐健康成年人每日食盐摄入量不超过5克，中国营养学会推荐每日食盐摄入量不超过6克，但膳食调查结果显示，我国居民盐平均摄入量远高于中国营养学会推荐水平。

食盐是膳食中钠的主要来源。市场上潜藏着很多表面上并不含盐，实际上却是含“钠”大户的食品，如面包片、话梅等。因此要在食品营养标签中看清钠的含量，对比不同产品的钠含量数值，选择较低的那个。

问：控制脂肪的摄入是保持身材的第一步，这样的说法准确吗？

答：食物中的脂肪会消化成脂肪酸和甘油进入毛细淋巴管，直接转化为人体的脂肪，因而需要控制脂肪类食品的摄入。

查看营养标签中的脂肪含量和营养素参考值，可以提醒消费者其可能对身体健康造成的危害。对于不利于健康的高脂食品，无论其口感如何，都应自觉少买少吃，才能预防“营养灾难”。

问：什么是反式脂肪？

答：反式脂肪酸会增加人体血液中的“坏胆固醇”即低密度脂蛋白含量、降低“好胆固醇”即高密度脂蛋白含量，从而显著增加心血管疾病风险。世界卫生组织和联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病》(2003年版)中建议，为了增进心血管健康，应该尽量控制膳食中的反式脂肪酸，最大摄取量不超过总能量的1%。

营养标签通则中规定，反式脂肪为非强制性标示内容，但如果食品在生产过程中使用了氢化油或配料中含有以氢化油为主要原料的产品，如人造奶油、起酥油、代可可脂，则必须在营养标签上标示反式脂肪含量。反式脂肪含量不是“0”的食品最好不选。

问：某食品宣称“零脂肪”，就是代表低能量？

答：错，“零脂肪”≠能量低。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体的能量来源。根据我国居民膳食习惯，在摄入的总能量中，碳水化合物提供的能量应占60%-70%，脂肪应占20%-25%，蛋白质应占10%-15%。能量摄入过剩，会在体内贮存起来，形成脂肪。而脂肪在体内的异常堆积，会导致肥胖和机体不必要的负担，并可成为心血管疾病、癌症、糖尿病等退行性疾病的危险因素。

有些食品声称“零脂肪更健康”，但其能量却很高。因此，体力消耗量大和需要减肥的人群，应按照参考摄入量适当增加或减少摄入能量。需要注意的是，营养标签上的能量单位是“千焦”，而我们计算饮食的热量通常是用千卡， 1千卡=4.184千焦。

问：“不含防腐剂”的食品更健康？

答：未必。常温奶、罐头等食品都是高温杀菌还密封保存，不添加防腐剂也可以保存很久；在这些根本不需要添加防腐剂的食品上标注“不添加防腐剂”就是为了给人更健康的感觉。可是水果罐头，不仅在煮的过程损失了很多营养，还添加许多糖，与新鲜水果没法比。

兰州晨报/掌上兰州记者 赵汇

编辑丨高玲