瘦的人一日三餐都吃什么？

分享一下240斤瘦到150斤的我饮食的调整方案

240斤的时候：

三餐吃到撑，基本是吃着碗里的看着锅里的。记得小时候家里蒸一锅米饭爸爸一碗，妈妈一碗，剩下的我直接拿电饭煲里的胆当碗用。吃饭喜欢辣、油腻、重口、甜等。吃相参考B站我喜欢的主播大sao，胖的饮食相信大家基本都了解，主要聊一下我通过调节饮食的减肥方法。

图片来源于百度 侵删 大sao粉

因为肥胖带来一些生活上的困扰，例如高血压、脂肪肝、高血脂等

生活中：稍微运动就喘、体味大、买不到合适衣服等。

放一张自己的减肥对比图：

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减肥的本质是身体消耗的热量＞你吃进去的食物的热量！理论上来讲如果要减1kg纯脂肪需要消耗

卡路里1kg脂肪=7700kcal=32231KJ。1公斤脂肪的热量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之间，其中以7700卡路里最多。

那么7700大卡有等于多少呢？
7700kcal = 14个巨无霸汉堡包
7700kcal = 96根中等大小的香蕉

减肥不是靠盲目地节食，而是严格控制热量差。多吃热量低但易饱腹的食物来降低身体摄入的热量，从而增大身体消耗减去摄入的热量差，达到健康有效的减肥。

如何计算每天的热量差呢？

在这给出了能量消耗的计算公式，人们每天能量消耗有3个部分：新陈代谢、分解摄入的食物、日常行动所产生的热量。

而每天消耗的能量数为：

减脂不一定就是要去健身房或是拼命流汗，关键是要让身体保持活跃，让新陈代谢处于相对较高的水准，一点一点的累加最终也能取得好效果。

如果你是刚开始减肥的小白，试试看把你每顿所有要吃的东西事先放在圆形餐盘上（我们平时盛炒菜的扁平圆盘）。

不含淀粉的蔬菜（深色绿叶蔬菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝等）占到1/2，蛋白质类食物（瘦肉、鸡蛋、豆制品）占到1/4，主食占到1/4。

这就是一个比较合适的配比，也是刚开始容易操作的办法。

有效的减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份，分多次摄入！除了早、中、晚餐，可以在各个时间段加餐！（最好不要睡前）总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

多餐可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。

而且可以让足量纤维充实胃部，消除饥饿感。

原则二：早餐一定要吃

再忙也要吃早餐，虽然很多人觉得不吃早餐并不会觉得饿到难以接受，少吃一顿还可以少摄取一点热量。

但是你睡了一晚后，身体的能量所剩无几，这时很有必要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少吃零食，也不至于到午餐时间饿到狼吞虎咽摄取过多的热量。

实在没时间吃早餐的，一个鸡蛋＋一根香蕉＋牛奶泡燕麦就是很好的选择了！

原则三： 绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物，没理由不吃它啊！

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

不要害怕吃肉，我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！

高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！

因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，1985年世界粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)提出蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重0.75g，这是对完全蛋白质(优良蛋白质)而言。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。（来自百度百科）

原则五：不能戒掉碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。

因此，每餐都应该最少有三份之一的份量是来自碳水化合物。尽量选择粗粮作为主食，低GI主食更有利于减肥！

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少，饮食尽量清淡。

下面给大家打个样看看我每天的饮食是怎样的

1.早饭总原则，蛋白质+优质碳水 （只要都包含就可以）

首选推荐 无糖无油全麦面包/燕麦麸皮粉+鸡蛋

（同时包含了优质碳水和优质蛋白，方便）

2.午餐要想保证充分的能量，含蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。午餐前半小时，最好吃些水果。主食要适量摄入，再加入含优质植物蛋白的豆制品，营养就会更全面。蔬菜中绿色蔬菜等含纤维素较多。荤菜尽量选择含脂肪少的，如牛肉、鸡肉等。饭后，最好喝点酸奶促进消化。

3.晚饭

对不起放错了下面是真正的晚餐！！！！

如何控制自己的食欲呢？

1采用高蛋白饮食。大量蛋白质的摄入会给我们强烈的饱腹感，延缓饥饿感。常见的高蛋白食物有鸡蛋，牛奶，瘦肉，水产等。

2.主食的选择尽量选择粗粮。五谷杂粮，红薯，土豆都是不错的选择。粗粮还有大量的膳食纤维，消化比较慢，可以增加饱腹感。我晚饭经常吃一根玉米喝碗稀饭就已经撑了

3.摄入更多的蔬菜，尤其是粗纤维蔬菜，比如蒜苔，芹菜等。永远不要担心绿叶菜会让你变胖。

4.避免摄入高糖分的水果。水果减肥法100%失败并且反弹。水果糖分很高，不可贪吃，但还有许多水果我非常推荐例如苹果、香蕉、火龙果等还有夏天的西瓜（糖分高请勿贪食）

5.调整必要主食摄入时间。最佳的主食摄入时间是早餐以及运动后。这两个时间摄入适量碳水大部分都会用来补充肌糖原，而不是转化脂肪。

6.日常多喝水，在任意时段都可以大量饮水，延缓饥饿。饭前一定一定喝一杯水。南方人偏瘦应该有饭前喝汤的原因吧（撑肚子）

7.少吃多餐，让身体一直游离在饱腹与饥饿之间。没有了饱腹感的刺激，食欲自然就会下降。

8.每周一顿欺骗餐。欺骗餐不用有什么心里负担。这是心理以及生理的双重欺骗，给你更多坚持下去的信息。欺骗餐尽量安排在午餐，不要饮酒就好。但是记住不能报复性饮食，给自己一点空间。9.细嚼慢咽。吃饭切记狼吞虎咽，吃饭快大脑来不及接受吃饱了的信号（好像是）慢慢吃慢慢吃

在给大家简单介绍几份健身餐及做法：

图片来源于健身训练营

那么这些可能在校大学生们在食堂无法自己做饭的小可爱该怎么吃呢？
1.早餐

全麦面包 牛奶 鸡蛋 香蕉 吃完请打嗝

主食：红薯、玉米、粽子、面包、馒头、粥、粉、面、大饼等；
蛋白质：水煮蛋、煎蛋、茶叶蛋、酸奶、牛奶等；
建议搭配：我早饭都是自己在宿舍吃 提前一晚上买好熟鸡蛋 然后自己冲泡燕麦牛奶 在来一两片全麦面包 去上课的路上在吃一个香蕉 基本中午都不太想吃饭了。

2.午餐

还是有点油腻了

主食：米饭、馒头、粥、粉、面等；
蛋白质：鸡、鸭、鱼、蛋等；
蔬菜：大部分食堂热爱重油炒时蔬。
建议搭配：1份主食，1份蛋白质，2份蔬菜 | 可以吃肉中午吃肉没关系的适量吃或者过水
午餐到晚餐之间可以加餐1只鸡蛋，1个水果。
注意：
1.主食和肉类的选择每个不超过一拳大小；
2.肉菜、蔬菜油太多，可以用汤水刷过再吃；
3.多选择深色蔬菜；
4.减脂期间尽量远离炒面等主食，多吃粗粮。

3.晚餐

中午没有吃肉可以晚上吃 鸡蛋我一般早上如果吃蛋黄晚上就不会吃了

晚餐选择其实同午餐差别不大，但要注意的是，晚餐可减少主食的摄入，多吃粗粮，增加蔬菜的分量。

我吃零食一般是买这些烘干的水果干 地瓜干之类的解瘾

主要针对饮食提几点小建议：

• 如果自己自制力比较差推荐找一个一起减肥的人互相监督

• 不要吃零食，如果实在忍不住那就尽量给自己下规定比如我自己吃一包薯片就会多跑步一会

• 如果晚上睡觉前忍不住吃东西那就去刷牙！刷牙还不能阻挡你的食欲那就....我不知道了

• 水肿体脂晚上就少喝点水吧

• 少吃重口 不喝饮料 不绝食 不打针 不吃药 减肥不花一分钱（健身卡除外哈）

• 少食多餐可以缓解食欲， 如果真的忍不住想要暴饮暴食请适当 千万不要顿顿暴饮暴食

不挑食 不节食哈 最好是减肥之后再加入我们增肌大军 边练边吃 岂不美哉！

结论：瘦的人一日三餐其实跟我们差不多 只不过是我们一顿的量顶他们三餐而已

所以，你不应该是关注他们吃什么，而是关注饮食结构、调整食量，科学饮食！
每个减肥的人都应该鼓励，好好吃饭，好好锻炼 增肌减脂是跟你的付出和收获成正比的❤

如果还有更多想要了解的知识可以评论或者私信我我都会慢慢回复的。祝小仙女小哥哥们都可以瘦到自己想要达到的目标！
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作者简介：240斤瘦到150斤的小胖子 目前在学习系统健身 业余美食爱好者 如果喜欢作者的话可以关注我跟我一起做朋友~您的点赞跟关注是我更新的动力呀

笔芯wink~

以上内容来自知乎（胖夫减肥日记）也是本人账号不存在洗稿行为