照着膳食宝塔这么吃，三高肥胖远离你，附上肥胖慢病饮食营养食谱

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我们来看一下中国居民平衡膳食宝塔（2016年版），这是中国营养学会根据中国居民饮食结构特点设计的，建议的每人每天各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，包括：

谷薯类：

谷薯类富含碳水化合物，也就是我们所说的主食类，包含了大米、小麦及其制品、玉米、薯类、杂豆等食物，是膳食能量的主要来源，位于宝塔的最底层。

蔬菜和水果：

蔬菜和水果有许多共性，富含膳食纤维和多种维生素矿物质，通常深色蔬菜和水果含有更多的营养元素，应当多选用。毕竟水果有一定的糖分，每天应控制在200~400g，蔬菜每天应吃300~500g。

鱼、禽、肉、蛋：

这类食物主要提供优质蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，鱼、虾等水产品脂肪含量较低，可适量多吃，畜肉的脂肪含量较高，不宜吃过多，膳食指南建议每天每人吃鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克。

奶类和大豆类食物：

奶类和大豆类食物富含蛋白质和钙质，每天建议吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。

烹调油和食盐：

每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

营养食疗，调理三高：

人们常说的三高，是指高血脂症、高血压和糖尿病这三种慢性病，三高的发病原因很多，其主要原因为：遗传、环境、不良的生活习惯、不合理的饮食结构、摄入的营养素不均衡等。

现代人的膳食中普遍存在能量过剩、油脂摄入过多、盐分超标，蔬菜水果不足等问题，与膳食宝塔的营养结构相悖，再加上不规律的生活方式，导致身体代谢受损，引发肥胖、三高等慢性病。发现患上三高后，如果不及时进行调控治疗，日后会诱发心脏病、动脉粥样硬化、冠心病、肾病等，严重可能会危及生命甚至死亡。

要想有效控制三高，除了在医生指导下利用药物来治疗以外，还必须要合理地调整饮食营养结构，比如：糖尿病饮食应遵循“低升糖指数、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维”的原则，高血脂饮食需遵循“低碳水、低胆固醇、低脂肪、高膳食纤维”等原则，高血压应遵循“低盐、低脂肪、高钙”等原则。

营养食谱：

我们营养师给客户的营养方案和减肥食谱，均参照中国居民平衡膳食宝塔的营养结构和食物种类去设计，方案涵盖了膳食宝塔推荐的全部食物种类，符合健康减肥要求，达到减重、调理三高的目的，具体的份量根据每位客户的不同身高体重、生理状态、调理目标、饮食习惯来个性化定制。

下面是营养师为一位肥胖合并2型糖尿病的女性客户量身定制的一天减肥餐方案，总热量约为1200~1300千卡路里（大卡）。

糖尿病饮食主要遵循以下原则：

①低升糖指数：尽量少吃或不吃容易使血糖升高的食物，比如白糖、白馒头、白米饭、面包、蛋糕、果汁、含糖饮料等，增加五谷杂粮的摄入，比如玉米、红薯、燕麦、藜麦等，以取代精制米面制品作主食，以平稳血糖。

②低脂肪少油脂：糖尿病的饮食应以清淡为主，减少烹调用油的摄入，避免煎炸、红烧等高脂肪的食物，不吃动物皮（猪皮、鸡皮、鱼皮），因为过多的饱和脂肪容易使血脂代谢产生异常，从而更容易诱发心脑血管病，加重糖尿病的病情。

③低盐：糖尿病患者每日的食盐摄入建议不超过5g，也符合膳食指南对健康人的建议要求。少吃盐分高的食物，避免肉丸、火腿、腊肠、培根、咸鱼、咸蛋等高盐高脂肪的肉蛋类，少吃或不吃榨菜、泡菜、腌萝卜等加工食物，预防身体产生水肿。

④适量的低糖水果：推荐西柚、橙子、草莓、蓝莓、莲雾等低糖的水果，最佳食用时间是两餐之间，有利于平稳血糖，不宜在饭后食用，避免少吃或不吃榴莲、柿子、荔枝、椰子等高糖分的水果。吃水果的时候要留意血糖的情况，尽量在血糖控制得比较好的时候再吃。

该饮食方案有以下特点：

低升糖指数

低脂肪

丰富的优质蛋白质

高膳食纤维

安排上下午加餐，维持血糖平稳

全天的食物份的安排：

　分配到一日三餐&加餐

营养食谱有两个明显特点：

①热量适中：既能减重，又不会降低身体代谢；

②营养素充足，通过高质量的天然食物来帮助身体大量补充原来缺乏的营养素，让身体高效运作，燃烧脂肪更轻松、持久，而且身体素质更高。就像给汽车加了足量的燃料，让汽车有动力去行驶。

同时，营养师也会根据每个人的情况制定提高身体代谢的行为改变计划，比如改善睡眠质量、舒缓情绪压力，改善排便等等，不仅帮助客户降到健康体重，还能同时调理三高（高血脂、高血压、糖尿病）的症状，全面地提高身体素质，提高整个的生活品质，让客户以一个健康的身体、全新的面貌、精神状态去生活、去工作、去陪伴亲友。