营养从早开始 | 父母上了年纪，早餐营养怎样补？

随着年龄的增长，人们对养生的关注度越来越高。早餐作为一天饮食的开始，对中老年人健康起到关键作用。

跟年轻人相比，中老年人在生理代谢上有以下几大特点。

新陈代谢减慢，免疫力降低

新陈代谢是生命体不断进行自我更新的过程，它是维持身体器官有序运行的保证。

然而，到了老年，特别是过了40岁，人体机能日趋退化，新陈代谢就逐渐缓慢，免疫力随之减低，导致人体更容易受多种病毒细菌的攻击。

消化功能减退，容易缺多种营养

老年人消化器官功能随着衰老而逐渐减退，如由于牙齿的脱落而影响到对食物的咀嚼，由于味蓄、活乳头和神经末椭的改变而使味觉和嗅觉功能减退，胃酸和胃蛋白酶分泌减少使矿物质、维生素和蛋白质的生物利用率下降，胃肠动减慢，胃排空时间延长，容易引起食物在胃内发酵，导致胃肠胀气。

胆汁分泌减少，对脂肪的消化能力下降。此外，肝脏功能下降也会影响消化和吸收功能。

身体机能老化，容易出现多种问题

由于年龄增加，除了消化吸收能力下降，中老年人其他器官功能也会出现不同程度的衰退，比如心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。

这些变化可明显影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、体重异常和肌肉衰减等问题，也较大程度增加了慢性疾病发生的风险。

忙于工作，忙于自己小家庭的你，是否观察过，父母白发越来越多，腰背挺不直，东西吃不下等问题呢？

多回家看看，关心父母的身体状况，尤其在膳食方面更需要特别关注，其中早餐要注意以下几种营养素的摄取。

优质蛋白质

中老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。其中，动物性食物和大豆中的蛋白质属于优质蛋白质，其氨基酸模式接近人体需要，消化吸收利用率更高，早餐应该适当摄入。

维生素和矿物质

补充多种维生素和矿物质，保证营养均衡，满足身体每日所需营养。钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高，但调查显示，我国中老人每天每人的钙摄入量仅为推荐量的一半。

食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。镁是体内300多种酶的辅助因子，不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌。

随着年龄的增长，镁的吸收减少，排泄增加，再有某些饮食习惯或用药都会影响镁吸收增加镁排泄。镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果，而肉类、牛奶中的镁含量属于中等水平。

欧米伽3脂肪酸

研究证实，欧米伽3脂肪酸对健康十分有益，能够调节血脂、延缓衰老，增强记忆力。

欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼；油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高；还有亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是良好的食物来源。

膳食纤维

根据溶解性，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类，一般来说，前者质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平；后者质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富，因此中老年人的早餐中不要少了含膳食纤维的食物，例如多吃小米、玉米等粗杂粮。

益生菌

健康人的肠道中有数百万的益生菌，对人类的认知功能、体重、激素水平、免疫力都会有影响。随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，更容易发生感染。

加之经常服用抗生素，老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌。食用富含益生菌的食物或产品，可以壮大肠道内益生菌的队伍，促进消化吸收。

告别简单的面包油条，给劳碌了大半辈子的父母，精心准备一顿营养早餐，共享天伦之乐！▲

来源：生命时报