【科普营养】补钙的正确姿势
补钙的正确姿势
作者：杜玫医生（M.D., Cleveland Clinic）
人，不可有傲气
但要有傲骨。
有了钙，
才能有铮铮铁骨。
——同语轩
钙 Calcium
钙对我们的健康至关重要。不仅心脏、肌肉和神经的正常工作需要钙，骨骼更是离不开钙。儿童缺钙会影响生长发育，成年人缺钙会增加骨质疏松甚至骨折的风险。
于是，各种保健品广告层出不穷，一些科普文章语焉不详，让人无所适从。那么，我们每天需要多少钙？到底需不需要补钙？要补多少？又该怎样补呢？钙过量又有什么危害呢？
这一期汇总了美国顶级名院Mayo Clinic 和Cleveland Clinic 的医生和注册营养师的建议，希望对你有帮助。
我们每天需要多少钙？
需要多少钙取决于我们的年龄和性别。下面这张表列出了不同年龄段人群每天需要的钙。注意：中间一栏是推荐量，最右边一栏是钙摄入量的上限， 而不是你应该去吃这么多。如果超过上限，会有钙过量引起的风险。
钙过量的危害
更多并不等于更好，过量补充钙对骨头并没有额外的好处。
如果你吃高钙食物同时服用钙补充剂，你实际摄入的钙可能比你意识到的要多。越来越多的研究发现， 钙过量会增加心肌梗塞和中风的风险。研究者认为， 如果没有足够的维生素D帮助吸收， 多余的钙都到了血管里而不是骨头里，久而久之，有助于形成动脉斑块，增加心脑血管疾病的风险。过量的钙还会引起肌肉疼痛，情绪紊乱，腹痛和肾结石。
我们该怎样做？
我们的身体不会生产钙，所以必须通过其它来源来获得。
最好是从食物里获取身体需要的钙。食物里的钙要比钙补充剂更容易吸收和利用。
克利夫兰诊所的Dr. Melissa Young认为：“最好的来源是脱脂有机希腊酸奶。”
其它富含钙的食物包括
• 奶类制品，如奶酪、 牛奶和酸奶
• 深色绿叶蔬菜，花椰菜、 甘蓝等
• 含有可食用软骨的三文鱼和沙丁鱼
• 添加钙质的食物和饮料，如豆制品、 麦片，果汁和牛奶替代品
- 芝麻
那些人应当考虑钙补充剂？
如果有下面这些情况，你可能很难从食物中得到足够的钙︰
素食
乳糖不耐症、很少或不能食用乳制品
消耗大量的蛋白质或钠，这可能会导致身体排出更多的钙
患有骨质疏松症
正在接受长期皮质类固醇治疗
某些肠道或消化系统疾病会降低你对钙的吸收，比如炎症性肠病或麸质过敏症
虽然饮食是最好的钙的来源， 但是如果不能从食物里得到足够的钙，钙补充剂也是一个选择。在你考虑钙补充剂之前，这几点要搞清楚：你需要补多少钙、钙补充剂的利弊、哪些类型可供选择等。请跟你的医生或营养师讨论。
怎样明智地选择钙补充剂？
1
钙补充剂的类型
钙补充剂中使用了不同的含有钙的化合物。每个化合物含有不同量的矿物钙元素 --称为元素钙。常见的钙补充剂的有这几种钙化合物︰
碳酸钙 （含40%元素钙）
柠檬酸钙 （含21%元素钙）
钙乳酸 （含13%元素钙）
葡萄糖酸钙 （含9%元素钙）
碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的两种主要形式。碳酸钙最便宜，因此是不错的首选。
一些钙补充剂里还混合了维生素和其它矿物质，比如维生素D或者镁。购买之前要仔细看看成分表，看看是哪种形式的钙，还有什么其它的营养物质。这些信息都很重要。
2
钙的含量
元素钙是关键，因为它是在补充剂中钙的实际含量，是我们的身体需要的。补钙产品的标签上的成分表信息很多。
怎样读懂补钙产品的成分表？标签上要特别注意这几点：
一份(one serving)是多少？大部分钙补充剂的“一份”是一片或者两片药， 可以多达三片甚至六片。
什么时候进食。一般来讲，跟食物一起进食吸收效果好些。
钙的来源。不同来源，元素钙的比例不同。举个例子，碳酸钙含有 40%元素钙，所以 1000毫克 (mg) 的碳酸钙含有 400 毫克的元素钙。
元素钙的含量。这个很重要，因为元素钙是我们真正需要的钙。按照FDA的要求，成分表里列出的应该是元素钙的含量。钙的来源或形式可以在其它部分说明。
举个例子看看：
3
耐受性
一般来讲，钙补充剂没有什么明显的副作用，但有时还是会引起产气、 便秘和腹胀等不良反应。通常，碳酸钙最容易引起便秘。你可能需要尝试几个不同品牌或不同类型的钙补充剂，才能找到最合适的。
4
你正在服用哪些处方药
钙补充剂可以与许多不同的处方药相互影响，包括控制血压的药物、 合成甲状腺激素、 双膦酸盐、 抗生素和钙通道阻滞剂等。根据你吃药的种类，你可能需要进餐时或者两餐之间食用钙补充剂。至于可能的药物相互作用，请咨询你的医生或药剂师。
5
质量和成本
钙补充剂的制造商有责任来确保产品是安全的，产品声明是真实的。有些公司的产品由美国药典公约 (U.S. Pharmacopeial Convention ，USP)、 消费者实验室ConsumerLabs.com (CL) 或国际美国国家科学基金会 (NSF International ，NSF) 独立测试。标有 USP，CL 或 NSF 的缩写的钙补充剂都满足质量、 纯度、 效价，和药片溶解方面的行业标准。不同类型的钙补充剂造价不同。建议货比三家再做决定。
6
钙补充剂的形式
钙补充剂有多种形式，包括片剂、 胶囊、 咀嚼片、 液体和粉末。如果吞咽药片有困难，你可以试试咀嚼片或液体钙补充剂。
7
吸收性
你的身体必须能够吸收钙，补充才有效。通常来讲，每次小剂量 (500 毫克或更少) ，吃饭时进食的吸收效果更好些。柠檬酸钙无论有没有同时进食食物，吸收效果都同样好，适合低胃酸或者有炎性肠病或吸收障碍的人。
钙的好搭档--维生素D
我们需要维生素D来辅助钙的吸收利用。维生素D有几种不同的存在形式。其中两种对人体很重要：植物来源的维生素D2 和日晒后皮肤生成的维生素D3。这两种都可以添加到强化食物中。
天然含有维生素 D的食物包括带骨头的三文鱼罐头和蛋黄等。你也可以从强化食品和日晒来得到维生素 D。有研究认为：每天只是10分钟的日晒就可以预防维生素D缺乏。
我们需要多少维生素D？
对大多数人来讲，推荐的维生素D每日摄取量是600IU。下面这张表格列出了不同人群推荐的每日摄入量。注意：中间一栏是推荐的每天摄入量，最右边一栏是摄入量的上限。
维生素D缺乏的人，血液维生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分医生希望通过补充把维生素D水平提高到30～40 ng/mL。过去的一些研究建议维生素D水平接近50 ng/mL 对身体有更多的好处，一些新的研究则质疑这个说法。
维生素D过量的危害
虽然理想的量仍有争议，但是一般医生们都认为血液维生素D水平超过100 ng/mL会很危险。
食物和日晒都不至于引起维生素D中毒。维生素D中毒一般是服用过多的维生素D药片导致的。比如每天摄入50,000IU 维生素D，连续服用几个月后，就会出现维生素D中毒症状，厌食，恶心，呕吐，虚弱，尿频，肾脏问题等。过量的维生素D还会引起过量的钙吸收。
我们该怎样做？
先做个血液检查看看你的维生素D的水平。最准确的是测量血液中25羟基维生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。虽然目前没有统一而正式的诊断标准， 通常认为:
< 20 ng/mL： 维生素D缺乏
20 to 30 ng/mL：维生素D偏低
> 30 ng/mL : 正常
> 100 ng/mL: 可能会维生素D中毒
注：维生素D水平一般认为正常范围是30-100。但是最好控制在50-80之间。
如果需要补充，医生会开药给你或者推荐你去药房买。接下来每三个月查一次血液维生素D水平，直到稳定在正常水平。这个过程大约需要6到12个月。然后可以每年或者每两年查一次。
“大部分报道的维生素D过量都是合成的维生素D2 引起的，所以，我们给病人的处方一般都是天然的维生素D3. ” Dr. Young 这样说。
镁，另一个重要矿物质
镁 Mg
镁和钙一起维持着骨质健康，增强骨密度，预防骨质疏松。跟钙一样，大部分的镁(65%) 储存在骨头里。钙和镁是协同工作的伙伴，一个的缺乏会影响到另一个的功能和代谢。钙和镁比较合理的比例是2:1。单独增加钙的补充反而会导致镁的流失。镁缺乏时，补充的钙会沉积在关节软组织引起关节炎或者沉积在肾脏导致肾结石。
有关镁的摄入量仍然存在争议。目前推荐的每日摄入量是300-500 mg。
镁过量的危害
过多的镁可以引起低血压，肌无力，呼吸困难，严重时甚至导致死亡。所以，大量服用镁添加剂之前一定要咨询医生，特别是老人，肾功能不好，有消化道疾病，和正在服用其他药物的人。
我们该怎样做？
食物是最好的来源。富含镁的食物：糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。必要时咨询医生。
不一定，取决于你从食物中摄入的镁和你的身体状况。
要点总结
钙、维生素D和镁对骨质健康都很重要。缺乏固然不好，但也不是越多越好，过量同样有危险。
在健康人群不推荐额外补充钙和维生素D来预防骨折。
钙的最佳来源是食物。多吃富含钙、镁和维生素D的食物 （参考钙、维生素D和镁的每日推荐摄入量）。
建议跟自己的医生讨论是否缺乏钙和维生素D以及是否需要额外补充。结合自己的身体状况，制定最佳方案。
服用各种补充剂之前要仔细查看标签，选择高质产品。
愿你， 有坚强的心，也有坚强的骨。