有了这份食谱，以后吃汉堡再也不会有罪恶感了

最近跟朋友吃饭的时候，朋友告诉我说她近期想做蔬菜汉堡，所以在网上找了甜菜根汉堡来做，但最后发现并没有太好吃，她说感觉很难找到好吃的汉堡食谱。

我听她这么一说，就很想挑战看看，所以有了今天的食谱。这次我还挑了高难度的食材，一个我不是太爱吃的食材，黑豆black beans。其实很多营养学家都建议我们平常饮食要多吃一点豆类，就像黑豆，富含镁，铁，锌，钙，锰，铜等矿物质，有利我们维持骨骼健康。另外，黑豆里还有丰富的维生素b群, 有助身体吸收能量和代谢，有时候我们容易疲惫就是缺乏维生素b群。

心里虽然知道黑豆的好处，但之前一直都很难爱上它，直到我把它做成汉堡，就被它征服了！而且每100克的熟黑豆只有66卡，以后大口大口吃汉堡也不会有罪恶感了！

黑豆汉堡

西葫芦 100克

洋葱 30克

黑豆 220克

燕麦片 30克

全麦面粉 3汤匙

蒜粉 1/4茶匙

盐 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

番茄膏 2汤匙

油 1汤匙

其他食材(可替换)

面包 2个

番茄切片 数片

青瓜切片 数片

生菜 数片

洋葱圈 数片

牛油果泥 适量

▼有关食材▼

• 黑豆black beans我用的是罐装的已经煮熟的黑豆，打开后把罐头里的水过滤掉就直接能吃了，包装上写的是425克，但去水后豆子净重是220克；如果是干的生黑豆要先泡一晚，然后放进水里烧开后转小火慢煮2小时，或直至黑豆变软

• 番茄膏tomato purée是浓缩的番茄酱，一般超市卖的是像牙膏铝管似的包装，挤出来就可以用了，能给菜提供鲜甜味。建议大家买之前看清楚包装上的食材成分，最好挑成分是100%番茄，没有其他添加物的牌子

1.燕麦放进料理机中打成碎片备用。

打之前的燕麦原片

开机以后的燕麦碎片

▼碎碎念▼

燕麦碎片不只能帮助汉堡成型，还能增加一点口感(不然汉堡全是黑豆的话口感会变太软)。我用的是整颗的燕麦原片jumbo oats，打8秒左右就可以，不用变成粉状这样保留了燕麦的口感。

如果用的是已经被打碎的“即食麦片”，也可以跳过这一步直接把麦片碎放进步骤4里。

2.洋葱去皮，和西葫芦一起切成大块，放进料理机中，打5秒直至蔬菜被打碎。

打之前

打之后(尽量不要把蔬菜打得太碎)

▼碎碎念▼

洋葱去皮后，可以用刀在洋葱最宽的地方切片，这样就能切出洋葱圈(参考下图)。把洋葱圈放进冰水里泡一下(去呛辣味),之后可以当汉堡的配菜，再用剩余的洋葱切块放进料理机中。

3.将黑豆，番茄酱，蒜粉，盐，黑胡椒和油加进料理机中，大致和蔬菜均匀混合在一起。

4.将打好的混合物移到碗里，加入面粉和燕麦碎片搅拌均匀后，用手把混合物捏成汉堡状。

▼碎碎念▼

捏汉堡最好能保证手是干的，然后在手上和预备装汉堡的碟子上撒点面粉，这样可预防汉堡黏在手上或者碟子上。

5.准备平底锅，热锅热油后用中火煎汉堡，每面煎5-7分钟，直接汉堡外层成金黄色。

最后就到组装汉堡的环节了，把面包切开两半，我这次的搭配是牛油果泥(做法类似直接写的墨西哥牛油果酱，不过只用了牛油果，青柠汁和盐放一起，再用叉子压成泥)，生菜叶，青瓜片，番茄片和生洋葱圈。

其实汉堡的组合要看自己喜欢的口味啦，就像有些人喜欢放酸黄瓜，有些人还喜欢放菠萝片。但无论是什么配菜，要提醒大家的是配菜最好在煎汉堡前就洗好切好准备好，这样汉堡一煎完就能快速组合在一起，趁热吃是最好吃的。

当然你也可以用简单的面包+汉堡组合，但看到这么丰富的组合，汉堡被堆成这么高会特别高兴。对了，别忘记在汉堡上涂一点黄芥末酱mustard sauce, 会更好吃哦～