科普 | 营养，四条腿的不如两条腿的？胆固醇表示不服：吃多了一样高！

关于吃肉，有一句老话：四条腿的不如两条腿的。所谓四条腿的，指的是猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，也叫红肉；所谓两条腿的，指的是鸡肉、鸭肉等禽肉，也叫白肉。所以这句老话的意思是，猪肉、牛肉、羊肉的营养价值不如鸡肉、鸭肉。

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过去认为，红肉含饱和脂肪比较高，容易引起胆固醇升高；而对于白肉，人们对它升高胆固醇的作用不像对红肉那么警惕。但是，最近有一项研究却颠覆了这一认识。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》，研究结果显示，吃红肉和白肉对血液中胆固醇水平的影响是一样的。

红肉 Vs 白肉

据研究者介绍，开展这项研究的最初目的是想全面比较一下红肉、白肉和非肉类蛋白对血胆固醇的影响。然而结果却让研究者自己都感到惊讶。

他们原来以为，红肉对血胆固醇水平的影响大于白肉，但结果却并非如此。研究结果显示，摄入大量红肉或白肉，对胆固醇的影响相同，并且血胆固醇都显著高于摄入等量植物蛋白的情况。

也有没出意外的。研究设计还把受试者分为高饱和脂肪饮食和低饱和脂肪饮食两组，结果高饱和脂肪组的血胆固醇确实高于低饱和脂肪组。不过，在这高低两组中，仍然观察到红肉和白肉对胆固醇的影响同样显著高于植物蛋白。

这个结果说明，从避免胆固醇升高的角度来说，植物蛋白要优于动物蛋白，无论这个动物蛋白来自红肉还是白肉。另外非常重要的是，要减少饱和脂肪的摄入。

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不过，由于红肉对心血管风险的影响不仅仅通过胆固醇来体现，所以这个研究的结果不能简单地看成红肉和白肉对心血管风险的影响是一样的。

植物蛋白 Vs 动物蛋白

红肉也不好，白肉也不好，那么无肉不欢的你，是不是从此要告别吃肉的欢乐呢？

当然不必。我们知道，动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是平衡膳食的重要组成部分。

所以，关键不是不吃荤菜，而是选择什么样的荤菜，怎么搭配。

这项研究没有涉及鱼类，而我们知道鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。红肉虽然脂肪含量高，但是我们可以吃脂肪含量较低的那部分，就是瘦肉。而加工肉类容易受致癌物污染，吃太多会增加癌症风险，所以应该尽量少吃，或者不吃。

《中国居民膳食指南》建议，成人每周吃鱼280~525克，禽畜肉类280~525克，蛋类280~350克，平均每天总量120~200克。并且这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。

也许有人会担心，肉吃少了，蛋白质会不够。

首先我们可以通过喝牛奶或吃奶制品来补充蛋白质，建议每天吃相当于300毫升的奶制品。

其次，可以吃豆类和豆制品。大豆富含蛋白质、必需氨基酸、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。

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中华美食博大精深，大豆制品有上百种，包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉、豆瓣酱、腐乳等。光一个豆腐就可以做出好多花样。另外，大豆制成豆芽后，除了原有的营养成分外，还含有较多维生素C。

总之，红肉和白肉虽然不可多吃，但适量食用，再合理搭配蛋、奶，以及谷类和各种蔬菜、水果，就可以吃到美味可口、营养均衡的好饭菜了。

最后，祝大家吃得舒心健康，身体倍儿棒！

参考资料（可上下滑动查看）

[1] Red and white meats are equally bad for cholesterol. Retrieved Jun 6, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-06-red-white-meats-equally-bad.html

[2] Bergeron, et al. (2019). The American Journal of Clinical Nutrition, https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqz035/5494812

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