“应考”食谱来了！专家：高考前食谱切忌大“变脸”

文/羊城派记者 丰西西

通讯员 张阳 刘昕晨 梁嘉文

一年一度的高考临近，许多家长想在考前给孩子补充营养，却又不知“从何补起”。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，对考生而言，在高考前及高考期间，三餐要合理搭配，并适当增加营养，但食谱切忌大“变脸”。

考前营养指南1：三餐需合理搭配

早餐：吃好

陈超刚介绍，吃好早餐十分重要，特别是富含淀粉的主食，可补充大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

早晨起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，有些考生食欲一般。如果食物不可口，可能影响到进食量。因此建议家长早上多为考生准备几样早餐。

例如，主食方面，可以是鸡蛋炒面或炒饭，另外还可准备面包或各类包点、馒头等，让考生根据喜好选择。早餐主食还可以搭配适量小米粥、玉米等粗杂粮。鸡蛋和牛奶是早餐必要的食物，鸡蛋可多一两种烹调方法，以促进考生胃口。

早餐后，吃小半个水果更佳。

午餐：吃好且吃饱

经过上午的学习或考试，同学们身体的热量和各种营养素消耗很多，需要通过午餐补足。午餐足够的能量及营养素摄入可起到承上启下的作用，帮助下午更好地学习或考试。

首先，午餐要保证充足的主食，但不宜过饱，但也不能过少，一般1-2碗米饭或面条为宜。

其次，搭配充足的优质蛋白质食物，其中优先选择鱼类，尤其是海鱼，如鲑鱼、鲳鱼等，以及豆制品，如豆腐，以及各类肉、禽、动物肝脏等。

此外，保证摄入充足的蔬菜，颜色种类要丰富，包括深绿色和红黄色蔬菜品种，总量约为150-250克（生重）。如果平时有喝汤的习惯，也可以保持，但量不宜多，半碗即可。

晚餐：清淡为宜

晚餐可以选择米饭或小米粥、红枣粥等作为主食，副食可同午餐类似，各类食物可参照平时搭配。饭后可以吃一个水果。

如果晚上复习较晚，可在晚餐和睡前间隙，饮用奶或豆浆1杯，加上少量的面包、蛋糕等。

考前营养指南2：这三类饮食不宜吃

不宜贪凉喝冷饮

陈超刚提醒，过度贪食冷饮会造成胃肠消化吸收功能紊乱，特别是产气饮料更应避免。

高考期间还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒，勿随意到路边小食摊购买食物，也勿随意购买和进食各类零食，以免造成肠胃不适。

不宜过大变动食谱

平时饭菜肉基本能满足考生全部的营养需要，在考前，特别是考试期间，食谱切忌大“变脸”，以免影响到孩子肠胃消化吸收，反而弄巧成拙，造成肠胃不适，影响复习或考试。因此，平时养成合理搭配和良好的饮食习惯，尤其重要。

不宜随意进食补品

为了让考生考出好成绩，许多家长听信广告或亲朋好友的介绍，购买滋补品或保健品给考生服用，这种做法不可取。

如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，而需要进食补品或营养品的话，则有必要找相关专家咨询，进行针对性地补充。否则不仅效果不佳，还可能对考生身体有一定的影响，得不偿失。

考前营养指南3：三款安神健脑菜谱

迎接高考，考生多少会有些紧张状况。为了缓解紧张情绪和心理压力，促进考生食欲，陈超刚推荐三款安神健脑食谱或方法，助力考生信心满满迎高考。

莲子百合龙眼肉粥

莲子15粒，加入米中同煮成粥后，再加入百合若干，干龙眼肉5个，再煮熟后即食。如果考生喜欢偏甜口感，可加少量白糖。

适合作夜宵时加餐，可迅速补充能量，还能安神助眠。

燕麦核桃奶昔

燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。核桃富含人体必需脂肪酸亚麻酸，后者可生成有助促智的DHA，而且核桃含镁丰富，加上牛奶中丰富的钙，有助稳定神经情绪作用。燕麦富含淀粉、膳食纤维和一定的蛋白质，有利于考生平衡营养，让大脑保持充分活力。

适合作为晚餐后的甜品。

胡萝卜猪肝鸡蛋羹

胡萝卜炖烂压碎，加入少许肝泥，同打碎的鸡蛋一起制成羹，可作为午餐或晚餐的一种菜肴。

胡萝卜中的β-胡萝卜素，肝泥中维生素A，都有维持视网膜健康，保持更好视力的作用。而且β-胡萝卜素有抗氧化作用，肝脏、蛋黄中丰富的维生素、矿物质，可补充长期过多学习、过度用脑用眼所消耗的营养。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城派

图片 | 羊城晚报资料图（图文无关）

责编 | 吴瑕 实习生 | 周子厚