炎炎夏日如何吃得营养健康又畅快？

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夏日到来，对于很多人来说，饮食是一门大哉问。有的小伙伴反映：炙热的太阳让人失去食欲，但为了维持健康，不能不吃啊！也有的小伙伴苦练三季，准备在夏季大展身材，不过如何调控饮食也是令人苦恼。还有最让人操心便是夏天热，食物易腐坏，要怎么样才能吃的健康又安心呢？

你是不是也有类似的问题呢？今天，北京和睦家临床营养师张琳将会为大家带来详解！

维持苦练三季的好身材，该怎么吃？

“想要增肌就多吃蛋白质”，高蛋白饮食已成为健身人士公认的饮食理念了, 但是吃多少才是 ”高”蛋白呢? 建议健康成年人群每日蛋白质每日摄取量为0.8克每公斤体重 (肥胖人群蛋白量请就个体情况咨询营养师), 每日运动量非常大的人群或运动员摄取量加倍 (1.6-1.8克每公斤体重), 普通运动爱好者保证1.2-1.4克就够了。

举个例子, 100克瘦牛排含30克左右的优质蛋白, 一位70公斤男性每日食用半斤的牛排, 再加上其它蛋白质的摄取, 就已经绰绰有余了, 根本不需要额外补充蛋白粉。切记吃进去的蛋白质要结合运动才会发挥作用,否则也会变为脂肪堆积起来。

高蛋白的“高”字不单单指高数量, 还要高质量。高质量蛋白主要来源于精瘦肉、蛋奶制品等动物蛋白, 建议每日至少2/3的蛋白质来源为高质量蛋白，避免肥肉、全脂奶制品、高油高盐高糖烹饪/加工的食品饮料，适量摄取高纤维的主食其实没什么坏处。

大家不需要严格规避碳水化合物，反而在运动一小时前可适量补充淀粉类食品以优化运动表现, 运动后补充水分、电解质、和蛋白质以修复损耗。

要有好的身材, 增肌减脂须同时进行。我们常见的消耗性运动分为有氧(耐力)和无氧(力量)运动两种, 前者更好的代谢脂肪而后者可以有效地强壮肌肉组织。建议二者间歇性结合以达到最佳效果，在此过程中不要太在意自己的体重，因为肌肉的密度比脂肪大，增肌的同时可能会增重, 但线条却在变美，因此可以测量腰围来衡量健身效果。

不想吃饭, 水果代餐?

天太热胃口不好? 油的腻的不想吃, 来半个小西瓜代餐又健康又减肥? 注意, 你可能已经摄入了太多的糖分而错过了更重要的营养素们!

绝大多数水果, 从宏观角度而言, 只含有大量的水分, 糖分, 和纤维, 缺乏了我们生长代谢所必需的蛋白质和脂肪. 尤其是对血糖偏高或有糖尿病的朋友来说, 纯水果代餐不推荐哦! 想要靠只吃水果瘦身的朋友也要注意, 半个小西瓜含有相当于一碗半大白米饭的热量, 加蛋黄酱拌出的水果沙拉简直就是颗赤裸裸的热量炸弹啦!

所以还是乖乖给自己做两个清淡的蔬菜配一点瘦肉和主食吧, 不想吃热菜办两个凉菜代替吧, 不想吃肉就多吃点就豆制品吧, 绝对营养均衡又解暑.

啤酒海鲜才畅快?

有世界杯陪伴的夏日, 怎么能少了啤酒烧烤和海鲜呢? 尿酸偏高的朋友们, 端起酒杯撸起串儿的时候可要三思而后行啊。所谓的“夏日世界杯标配餐”刚好也是标准的高嘌呤饮食, 所以这样的搭配虽好, 可不要贪食哦!

还没有高尿酸问题的朋友建议这样的高嘌呤饭局一周不要超过两次, 啤酒不要超过半扎 (750ml, 女性应限制在每日375ml 以内); 高尿酸的朋友建议就找写自己喜欢的替代品吧! 鲜榨果汁/苏打水配凉菜也是不错的选择哦!

高颜值饮料来补水?

逛街口渴, 想觅个健康又好喝的饮料? 营养师提醒您, 注意前方高糖高油高能量!

当心你手中捧着的芝士奶盖, 珍珠奶茶, Frappuccino, 奶昔, 冰激凌, 都是一份顶一顿饭的热量啊! 遗憾的是一顿搭配均衡的饭能提供人体必需的营养元素并带给人饱腹感, 而上述饮品能提供给你的, 莫过于会长胖的糖, 脂肪, 还可能有猝不及防的心脑血管杀手-反式脂肪酸。

选择喝果味饮料的朋友也要注意了, 你的杯子里有新鲜水果并不代表说你的饮料只来源于纯的水果哦, 想要美观又美味又怎么能少得了添加糖呢? 即使是喝纯果汁, 也千万不要贪杯哦 (建议每日不要超过250ml标准杯的量)。

所以还在某网红奶茶店门口排队的朋友, 还是左右看看附近有没有便利店买瓶颜值高冰镇矿泉水代替吧，那绝对是最经济实惠, 且最好的解渴神器! 或者买一个自己喜欢的杯子, 自制一杯欧美最近盛行的鲜果茶( infused water), 好看好喝又健康!

不得不唠叨的食品安全小贴士

你有注意到自己或者家人有如下”保藏”食物的坏习惯吗？

夏天细菌滋生速度加快, 会加速食物变质导致腹泻,呕吐等肠胃反应, 同时代谢产生可致癌的亚硝酸盐。因此一定要保证剩菜剩饭在保藏过程中阻隔空气,低温储存,且食用前彻底加热。

如果是直接食用的凉菜或者切开的果蔬最好一次性吃完,放久后最好丢掉以避免引起胃肠不适。

喜欢”路边摊”的朋友在这个季节也要格外小心, 很多商家都会把食材货已经做好的美食储存在暴露空气的常温下, 这样的食物尽量别买或者买回家后彻底微波再食用哦!

参考文献:

1. 中国居民膳食指南. 中国具名平衡膳食餐盘 2016.

Adopted from : http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20160514122017617.jpg

2. U.S. Department of Health and Human Services & USDA.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020: Appendix 9: Alcohol. 8th Edition. Adopted from https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-9/

作者简介

临床营养师 张琳

注册营养师, 硕士

张女士本科毕业于美国加州州立大学弗雷斯诺分校食品科学与营养专业。在就读研究生期间，出于对医疗与保健的热情，她将研究方向从食品转向了临床与应用营养。在俄亥俄大学硕士毕业后，她在加州完成了住院营养师培训，并先后于美国退伍军人医院、中加州的弗雷斯诺区域医疗中心, 以及凯撒医院等多个专科门诊服务过住院和门诊病人。同时，她还积极参与医疗相关的社会组织,如美国心脏协会及 国家孕产妇婴幼儿福利组织（WIC）. 在此期间,张女士参与过多种重症疾病的治疗以及门诊病人的慢病管理,并熟练掌握对营养不良病例以及孕产妇与婴幼儿的健康指导技巧。

张女士是一位综合性营养师,她对门诊及住院病人的保健与治疗很有经验,对糖尿病、心脑血管、创伤的营养治疗及肠内外营养辅助治疗，以及体重管理等领域也有着浓厚的兴趣与丰富的经验。

张琳女士是美国营养学会认证的注册营养师及会员, 持有美国心脏协会BLS 急救证书,营养不良筛查证书,及美国餐饮安全管理证书。