30+的女性, 应该改一改食谱了, 这么吃才能永远30岁

30岁，工作和家庭，老人和小孩，财富与身体，都是容易出问题的时刻，压力特大，很多女性，在30岁已经被生活，熬煎得不像样子了。因此，30岁前后，要注意开始优化自己的生活习惯，最重要的一环，就是饮食。

每天至少500克蔬菜，主食多样化

绿叶蔬菜，富含维生素C、番茄红素、类黄酮等多种抗氧化营养成分，不但可以嫩化皮肤，还可以预防癌症和心血管疾病。深色叶子菜，每天不少于200克。主食，再不要顿顿都是粳米白面，可用深色的原料和白米混合煮粥或煮饭，如紫米、黑芝麻、红皮花生、黑豆、红豆等，它们不仅富含维生素E，还有相当多的多酚类保健成分。

有意识的多吃含钙高的食物

除绿色蔬菜外，可多吃牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻酱等。奶类不仅含钙量丰富，而且吸收率高，特别是酸奶对预防衰老最为有益。每天可喝半斤酸奶。

蛋白质不可少，但要保持平衡

摄入适量的蛋白质，保证身体组织的修复，也不要给身体带来负担和废物。蛋白质太少，体内酶减少，人就会早衰，但是蛋白质过多，就难以消化。某一餐鱼肉过量之后，建议下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃鱼肉，作为平衡。

远离垃圾食品，零食要健康

天然食物是首选，高度加工食品少吃。尽量不要吃饼干、甜饮料、糖果、点心、巧克力、膨 化食品之类，零食可以选择水果、坚果和酸奶。做饭，一定要用新鲜的材料，清淡的烹调方式。

不偏食，确保维生素的摄入量

维生素C，是胶原蛋白合成的关键因子，维生素A，是细胞正常分化的关键因素，维生素B族，在新陈代谢中起着调节作用。维生素K，能预防骨质疏松，维生素D，有助于预防肥胖。每天吃粗粮和豆类，就能增加不少B族维生素和维生素E；日常不用防晒霜不打伞，紫外线就能帮我们合成维生素D；每天吃一个鸡蛋喝半斤奶，能得到不少维生素A和维生素D。吃一斤蔬菜和半斤新鲜水果，维生素C和维生素K也就能基本满足。

每天一小把坚果

锌是细胞再生和修复所必需 的营养素，缺乏锌则皮肤细胞更新减慢。每天吃一小把坚果，比如山核桃仁、杏仁和榛 子。少量的坚果就，能起到补充营养作用，在早餐时吃最好，不会令人发胖。

大豆食品天天吃

大豆食品，是植物雌激素的最佳来源，大豆中的大豆异黄酮，不仅能预防更年期综合征，更能提高皮肤的保水性和弹性。全豆食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、纳豆、豆豉等，发酵后利用率还可进一步提高。