全民营养聚焦 | 孕期这样摄入蔬果，补充更多营养！

在人的一生中，孕期是一个比较特殊而又非常重要的时期，是关联母子两代人共同生存的时期，是人生命早期 1000 天机遇窗口的起始阶段，其生理状态及代谢都有较大的改变，以适应孕育胎儿的需要。

营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。

孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，以及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备等，都需要额外的营养。

因此，孕期妇女膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。

蔬菜水果作为平衡膳食的重要组成部分，含水分较多，能量低， 是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，孕期蔬果该怎么吃、吃多少、有何误区？深受人们的关注。

孕期首先要保障一般人群情况下蔬菜水果的摄入，做到餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬果巧搭配， 享受好美食。

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。

新鲜蔬菜是营养宝库， 含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，是 β- 胡萝卜素、维生素 C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。

每天蔬菜的摄入量最好在 400 克以上，其中至少有一半是深色蔬菜；蔬菜的品种至少达到 3~5 种以上， 且要经常变换；蔬菜的选择尽量做到新鲜应季，放置时间要短，最好是当天吃当天买。

水果可口好吃，给人带来愉悦的心情。

水果富含维生素 C、钾、镁和膳食纤维，还含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。

孕期每天水果的摄入量最好达到 200~350 克，在选择上要注重多种多样，新鲜应季，随吃随买。

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值各有千秋、相差很大。只有选择各种各样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康饮食， 享受美食。

孕期关键要根据孕妇的生理特点，及时调整补充蔬菜水果的摄入。孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，蔬菜水果的摄入可略有增加，多注重可口多样、易于消化。

孕中期后，胎儿生长发育逐渐加速，母体生殖器官的发育也相应加快，对营养的需要增大，膳食摄入就要合理增加，蔬菜水果的摄入量相应也要增大。

孕期易出现一些不适的生理现象和疾病，在饮食上要从预防和减轻相关病症着手。

叶酸

为预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，孕期要多吃富含叶酸的蔬菜水果，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里红等深绿色蔬菜和橘子、草莓、樱桃、香蕉等新鲜水果。

铁和维生素 C

为预防早产、流产和缺铁性贫血，孕期要常吃含铁丰富的蔬菜水果， 蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜、油菜、蕨菜等；

水果有樱桃、沙棘、酸枣、刺梨、草梅、芦柑等，另外适当吃些豌豆苗、菜花、芦笋、藕、西红柿、马铃薯、刺梨、大枣、猕猴桃、草莓、橙子、苹果等含维生素 C 丰富的蔬果，可以促进铁质的吸收。

维生素 B 族

孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应，严重者会引起酮血症或酮症酸中毒，继而影响胎儿神经系统的发育。

饮食上，在选择富含碳水化合物的粮谷类食物的同时，多补充蔬菜水果，特别是富含维生素 B1、B2、B6 和维生素 C 等的蔬果，如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等，以缓解反应症状。

碘、钙

为保障胎儿的正常生长发育，孕期还要多补充含碘、钙等营养素丰富的蔬菜水果。

海带、紫菜、芹菜、菠菜、小白菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝、香蕉等水果中含有丰富的碘。

富含钙的蔬菜有黄花菜、雪里红、油菜、龙豆、小白菜等，酸枣、沙棘、柠檬、柑桔等水果含有较高的钙。

均衡饮食、适当烹饪

孕期还要讲究合理烹饪，既要留住营养，又要享受美味。加热烹调或多或少会造成食物中营养素的破坏，在一定程度上降低蔬菜的营养价值。

蔬菜适合生吃的，可以作为“零食”和“茶点”，如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可洗净后直接食用。

蔬菜在烹饪时要做到先洗后切，开汤下菜， 急火快炒，炒好即食。

蔬菜清洗用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，洗后要尽快处理；煮菜待水开后再下锅，煮熟随即起锅；炒菜急火快炒，缩短加热时间；食用炒好即食，连汤带菜，现吃现做，避免反复加热。

这样， 可最大限度的减少营养素的损失，尽量留住蔬菜中的营养。

科学补充蔬菜水果

孕期补充蔬菜水果要谨防一些误区。

一是水果代替蔬菜：水果方便、可口好吃，部分孕妇往往用水果代替蔬菜，其实，蔬菜品种远多于水果，且其维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

二是蔬菜烹调过烂：一些蔬菜如芹菜、大白菜等质地口感较差，往往烹调加工时煮或炒的太过，大量营养素遭到破坏流失，影响营养的摄入。

三是过食加工食品：还有一些孕妇孕吐严重，往往想通过吃大量的话梅、果脯等零食来缓解症状，殊不知，这样并不能缓解孕吐，反而长期大量食用，可能损害肠胃功能。