不可不知的素食营养搭配知识

素食风潮在世界上愈刮越盛，各国营养学家亦新闻稿说，配恰当的素食是保健的，可获取充裕的营养素，所以对于一些疾病的预防与疗法有害。

假如沦为一个素食者，忘记要充份认识素食的营养配知识，便能越素愈保健。

蛋白质
构成人身体的组织，合成各种酶、激素和抗体等等。

代表品种：各种豆制品、面筋、芝麻、大米之。

脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供我们的热量。

碳水化合物(糖类)
提供人体的热量。

代表品种：谷物、薯类、豆类。

纤维素
辅助肠胃的消化，预防疾病。

代表品种：蔬菜、水果和豆类之。

维生素

维生素A或胡萝卜素

促进人体的皮肤、牙齿和骨骼的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。

代表品种：豌豆苗、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、菠菜、茴香、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

维生素D
促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。

植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，也叫做“胆钙化醇”。每天的维生素D摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以，这一点点的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

维生素E
保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。

代表品种：花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、黄花菜、芝麻酱。

维生素B
协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。

代表品种：带皮谷物、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、豆类及豆制品、花生、芝麻。

维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。

代表品种：带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、绿叶蔬菜、栗子、花生、芝麻。

维生素B6
协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

代表品种：带皮谷物、豆类及各种豆制品、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、荞麦、燕麦片、全麦粉、蘑菇。

维生素B12
协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。

代表品种：发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 。

另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

维生素C
保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。
代表品种：各种水果和蔬菜。

矿物质钙
形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。

代表品种：豆类及豆制品、雪里红、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、苋菜、油菜、海带、芝麻。

铁
形成血红蛋白，预防贫血。

代表品种：果仁、葡萄干、豆类及豆制品、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果。

铜
制造血红蛋白，维持血管健康。

代表品种：带皮谷物、甘薯、核桃、花生、豆类及豆制品、葵花籽、芝麻、葡萄干。

锌
维持正常的生长发育，促进伤口愈合。

代表品种：带皮谷物、绿叶蔬菜、坚果、玉米、糯米、豆类及豆制品、小米。

碘
维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。

代表品种：碘化食盐、海藻、海带、发菜、蔬菜、紫菜等海产素食。

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