减肥食谱又升级了！吃饱吃好不运动，21天瘦8斤 | 第1周

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时间真快。一转眼冬天走远了，春天快过完，夏天要来了。

嗯，肥肉是藏不住了。

突然想起来，去年被大家各种催着搞食谱，1.0版是在5月3号发出来的，7月6号又搞了个2.0版和励志版。

以下链接是1.0版3个周的链接，总结，以及升级版和励志版。

嗯，再一次给自己点个赞，我竟然在研究减肥食谱的路上，越走越远了……

珞宁的布鲁克林21天减重食谱升级版，让你瘦得更多更省心

珞宁的布鲁克林21天减重食谱，吃饱吃好不运动也能瘦！

“布鲁克林21天减重食谱”第3周，7个中式低醣减脂餐易做好吃

吃饱吃好21天减重8斤，从走路肉疼到走路带风

最近新朋友有点多，很多人对食谱不太清晰。老朋友们呢，经过一冬天的养膘，夏季到来之前，也需要重新来次21天了。

所以，接下来，铛铛铛铛（此处我脑海里出现了音效），21天食谱继续升级啦。

理论基础仍然是低醣减脂法，不清楚的朋友可以戳这里，只要少吃这个，吃饱吃好不运动还能瘦！

这个方法的好处在于，适合不想动还想吃饱吃好减肥的你……

1、 3.0版的餐单可以灵活组合，方便根据自己的情况调整。

2、 减少了些稍微复杂的菜式，比如说泰式海鲜沙拉，但如果你喜欢，依然可以把它放在你的21天中。

3、 3.0版增加了明确的菜式烹饪方法建议。因为发现2.0版上“水煮菜”等的用词并不精确，然后很多朋友就真的是水煮菜了，不加油不加调味……

不打没把握的仗！

既然要花21天减肥了，就要提前做好物质上和精神上的准备，才能打胜仗。

1、选择1天开始21天

一旦定了日子，就会督促你开始以下的准备。我的建议是：避开大姨妈；从周一开始；避开你要频繁出差和应酬的时间段。

你可以从月经期的第3、4天开始，也可以等结束了。

2、准备一个家用体脂秤、皮尺

我不反对每天称体重，但不要为此波动心急就好。一周称一次，看到每周的变化趋势就可以。

比起体重，更可靠的是量体围和测体脂率。体围是最直观、真实的数据，而且也非常简单：用皮尺就可以了。

体重、体脂率、体围（腰围、臀围、上臂围、大腿围）是我建议你记录的数据。

关于数据，你也可以查看以下的往期文章，了解更多。

舒淇说“胖就是犯罪”？减肥成功的人都懂得算这5个数

刘涛瘦到脸凹进去？体重却三位数？是不是真胖得看它！

我的一部分食品储物柜

3、 清理厨房和冰箱

这点真的太重要了，别高估了自己抵制诱惑的能力，你只要买了看到了，就会吃掉的。最好的做法，是远离诱惑。

如果你是单身贵族，这一点很容易做到。所有精制的米、面、糖，红肉、乳制品、高果糖的水果、饮料、果汁、咖啡等等，都从厨房和冰箱消失吧。

但对于已婚已育的朋友，确实会存在困难。但至少可以把加工类的食品移除掉，把你的食材和家人的分开存放。

4、拟定采购清单

采购食材前列一张购物清单，避免冲动消费，只买清单上的健康食品。我在去年的食谱推文中，就有列过自己的采购清单。

去超市时不要饿着肚子，否则就是给自己惹火烧身了。

5、拍张照片

穿紧身衣服，在镜子面前自拍，或者请家人帮忙，拍下正面、两侧、背面的照片。

21天后，同样的服装再拍一套。希望你看到对比后，会“啊”惊叫一声。

只要你行动起来，改变就是那么明显！

以下食谱适用于健康成年人。如果你有任何健康上的问题，请咨询医生。过程中如有问题，请及时停下或调整。

备注：私信回复“大杏仁”、“黑巧克力”、“柠檬”，有具体文章。

建议以3—4天为一个周期，轮换菜式。早餐2选1，午餐和晚餐3选1，你可以根据自己的情况，灵活的排列组合。

有些上班族的朋友自带午餐，通常会在晚餐时也做出第二天的便当，这样就等于当天的晚餐和第二天的午餐会相同。方便且效率的方法，是同时安排好午餐和晚餐，尤其是肉和豆类。

早餐二选一

不要看别人吃多少，要根据自己的热量需求。即使减肥，都不要少过自己的基础代谢。

详细计算方法戳文章，自己算，吃的都是减肥食物却没瘦？秘密都在1个巴掌里

1、 蔬菜、小扁豆不限量；小扁豆是主食的代替，吃得少容易头晕乏力；蔬菜建议女性每天500克。

2、 午、晚餐的肉类，如果体重60-70公斤，100-150克生重可以了。如果基数大、体力活动多或者有训练，可以增加。

3、 在吃肉的情况下，全天2-3个全蛋。

午、晚餐三选一：煎三文鱼、煮芦笋佐油醋汁、小番茄、小扁豆

最简单就是按食谱来，如果你非得想丰富点，蔬菜可以适当增加种类。

豆类：首选小扁豆，其次是黑豆、红豆、鹰嘴豆等可以适量食用。如果吃不了豆类，可以用藜麦代替主食。

蔬菜类：菠菜、西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、芦笋、小油菜、小白菜、菜心、芥蓝、大白菜、香菇、蘑菇、金针茹。

午、晚餐三选一：鸡胸肉、凉拌菠菜、小番茄、小扁豆

除了糖、酱油、乳制品，其它的香料、香草，你都可以根据自己的口味DIY。

酱油可以用椰子氨基酸代替。

油醋汁：橄榄油和黑醋按1:1的比列，再加上柠檬汁、少量海盐，还有香菜末混合后，密封在玻璃瓶，可以放进冰箱储存两周，使用前摇匀。

你可以换其它调味品，如果那样能让自己吃得开心。

低温、沙拉用橄榄油，高温、直接喝、做饮品用椰子油。

午、晚餐三选一：牛排、蒸西兰花佐油醋汁、小番茄、小扁豆

私信回复“牛排”，薄切牛排的做法简单又好吃。

私信回复“鸡胸肉”，你可以换着法的和鸡胸肉做朋友。

私信回复“三文鱼”，也有具体的做法。

1、早餐尽量在起床后半小时吃，晚餐在睡前3-4小时吃完；

2、蛋白质一定要吃够，蛋、肉、豆，都要吃，每餐不少于20克；

3、多喝水多喝水多喝水，每天2升水，可以话多喝；

4、每周1天作弊日，放开吃喝不忌口；

5、运动要适度，过量运动反而影响减脂速度；

篇幅有限，太多信息量大家也容易晕，第1周的食谱就先唠叨到这儿。

完美并不存在，行动起来才是最重要的。

不迈出第一步，你的旅程永远都不会开始。

这个世界上，能改变你的，只有你自己。

下周五，继续更新第2周的升级食谱。

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营养师、健康管理师：珞宁、西米

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作者介绍：珞宁，“珞宁行动吧”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。和珞宁一起行动吧，变瘦变美不焦虑。