【科普营养】总觉得特别渴，特别干，喝点什么好呢？

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作者介绍

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文68篇。

总觉得特别渴，特别干，喝点什么好呢？

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

从冬季到初春的供暖季节，北方地区的室内空气都会特别干燥。尤其是今年的北方地区热得特别早，很多地区三月中旬就一度达到了四月底的温度。

温度上升，降雨却特别少，天地之间一片干热。很多人都感觉到口干舌燥，皮肤干燥，眼睛干燥，便便干燥……身体和大地一样在呼喊：缺水啊……

多喝水，当然是最传统的解决方案。按我国DRIs的推荐，

除了天然食物中的水分之外，每天应当喝6-8杯水（女性1500毫升，男性1700毫升），但如果空气过于干燥，天气太热，出汗太多，则还要增加水量。

也就是说，如果您每天连这个数量的水（包括茶、花果茶、柠檬水、大麦茶、米汤、不咸的菜汤等其他饮品）都没有喝到，那么口干舌燥的时候，就先不要埋怨天气了，还是勤奋地多喝几杯水吧。

起床后1杯，上午2杯，中午饭前1杯，下午2杯，晚饭前1杯，睡前一小时1杯……这才凑够8杯。

不过很多人发现，喝水并不能完全解决身体缺水的问题。就算连着喝两杯水，还是觉得口感舌燥。水分似乎无法在身体里停留，很快就排出体外了。（这里不讨论某些疾病所造成的干燥问题，仅限于健康人的干燥不适问题）

这就要考虑如何把水尽量长时间地留在体内了。（不想看科学内容的朋友，可以直接拉到后面看对策。）

（1）最能把水分子牢牢绑住的，就是离子化合物了，比如氯化钠（食盐）。

盐里的钠离子，就像超级明星一样，会号令水分子无比忠诚地一层层包围在它在周围。吃了盐之后，会迅速地被吸收进入血液，排出去的速度却比较慢。所以，吃盐太多了之后，人总觉得渴。

盐会把很多水吸引到血管中，血压上升；然后，身体中的水分总量增加，体重上升，甚至有点水肿。一直到肾脏把盐排出去时，水分都跟着它一起出去……

总之，吃东西太咸之后，人就会容易渴。虽然喝了很多水，身体却用不上——都被盐给霸占了，称体重、量血压的时候，还会因为数据变差而沮丧。

（2）其次呢，一些亲水化合物也能吸引大量水分子。比如糖啊，淀粉啊，蛋白质啊，植物胶啊等等。它们能把水分缓慢地释放出来。

它们对水分子的吸引力没有离子化合物那么强，不过它们的外层总会围上若干层水分子，带着这些水一路进入胃肠，在体内停留比较长的时间。

如果这些亲水物质能被人吸收利用，那么在小肠里它们就会被分解掉，水分也会释放出来。比如糖、淀粉、蛋白质。从进入口腔到走完小肠上段，少则需要三四个小时，多则七八个小时，水分逐渐释放出来被身体利用。

如果不能被人吸收利用，它们就会带着水分一直深入到大肠里面，一边被大肠细菌发酵，一边释放出水分。这样，水分在体内的停留时间就更长了，达到十几个小时甚至二十几个小时。

（3）天然食物的细胞结构，也能阻留住不少的水分，让它们慢慢释放出来。

比如说，吃苹果的时候，虽然咀嚼时能放出一些果汁，但很大部分水分还在嚼碎的果粒当中，随着消化缓慢地释放出来。所以，吃苹果比喝果汁更有利于长时间利用其中的水分。

（4）液态的水和饮料。水是自由状态，无遮无拦的，极易被吸收。

比如白水、矿泉水、淡茶水之类，水分在二三十分钟内就在胃里被吸收了。它们提供水的速度真的很快，只不过水分从肾脏里离开的速度也很快。

如果饮料中有点糖、有点增稠剂，或者汤里有点盐、有点氨基酸，水分的吸收速度会变慢一点。原因上面已经说过啦。

听到这里，您可能已经就明白了。

在口干舌燥的时候，只喝白开水、矿泉水的补水效果不一定是最好的。因为它会很快被吸收进入血液中，然后又很快地从肾脏排出去，你的口腔、咽喉和消化道粘膜都没来得及被充分滋润，水分就跑了。

喝盐水或咸味的汤呢，只能喝很淡很淡的，要远低于人体的渗透压，而且还要管住一日当中的总盐量。

• 对于盐摄入量非常少，体内钠不足的人来说，喝少量淡盐水是有帮助的，因为它可以让身体保持正常的血压和渗透压，帮助身体「管住」体内的有用水分。

• 但是一旦盐摄入量大了，就会适得其反，大量水分被过多的盐吸引过去，反而不能充分参与生命活动。由于目前我国大部分人吃盐的数量超过理想范围，所以不建议人们再特意喝盐水、咸汤来解渴。

相比而言，含有亲水物质的水。特别是含大分子碳水化合物或少量蛋白质的水，补水效果更为稳妥。淀粉、胶质和蛋白质都是大分子，它们虽然能吸引大量水分子，但却不会升高渗透压，有利于身体利用水分。它们的消化吸收速度比较慢，释放水分子的速度也慢，还有一定的黏度，能够充分滋润口腔、咽喉和消化道粘膜。

长期蛋白质不足的情况下，血液渗透压降低，不利于人体的保水性。但是，一次性吃过多的蛋白质和氨基酸，也会让人感觉干渴。所以，浓肉汤、浓鸡汤是不能解渴的。

那么，饮料里的糖又怎么样呢？它们也能抓住不少水分子。只不过，喝了含糖甜饮料，解渴的问题是解决了，发胖的问题解决不了啊！

而且最近著名医学期刊Circulation刚发表了最新研究，对11.8万人跟踪调查34年的数据进行分析发现，经常喝甜饮料，哪怕每天只喝一杯，也会增加因心血管疾病而早逝的风险啊（Malik V，2019）！

相比而言，如果喝没有加糖的粥汤，就没有这种麻烦了。而且，它们的天然味道其实也非常不错。吃饭之前，用这些不加糖的汤来替代咸汤和甜汤，既能补水，又有利于控制食量，一举两得。

喝银耳汤、皂角米汤之类，本来是非常好的补水方式，因为它们属于可溶性膳食纤维，既能把水分带到大肠，又能帮助调整肠道菌群。唯一的问题，是里面不要多放糖。一丁点冰糖或蜂蜜，带有若有若无的甜味，就可以了。

蜂蜜之所以被人们认为是有利解渴的食材，主要是因为它富含果糖。果糖对水分的亲合程度远远高于葡萄糖和蔗糖（白糖）。不过别忘记，蜂蜜含糖达70%以上，也在限糖之列，每天最好不要超过30克（约2满汤匙）。

用1汤匙富含果糖的槐花蜜、荆条蜜等蜂蜜，加一大杯温水，调到淡淡的一点甜味，小口小口地慢慢咽，就有补水的作用，又不至于有太高的热量。

糖醇当中也有些非常亲水的品种。比如山梨糖醇就有很好的保湿作用，它作为甜味剂替代白糖，少量放一点，很适合做解渴的羹汤类。

1. 淡汤类。

用餐时，可以先喝点含盐非常少，咸味若有若无，蛋白质含量也不太高的汤。

2 粥汤类。

比如稀的玉米汤、小米粥汤、糙米汤、燕麦汤之类。既补水，又增加一点钾和维生素B1，很适合天气干燥或出汗多的情况。

3 豆汤类。

比如黑豆汤、红豆汤、扁豆汤，以及兑稀了的豆浆，都可以作为用餐时的饮料。两餐之间喝也可。它们既补水，又增加钾和维生素B1，还能增加少量蛋白质和抗氧化物质。

4 羹汤类。

比如银耳羹，皂角米羹，还有最近很火的桃胶羹之类。只要含糖量低，都是可以用来补水的。加一点点山梨糖醇或低聚果糖来替代部分冰糖，可能更好。

5 淡蜂蜜水。

除了饮品之外，人们千万不要忽视一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。

绝大多数蔬菜的水分含量高达90%以上，水果的水分多在85%以上。而且这些水分通常存在于细胞内部，不是马上被全部吸收，而是随着消化的过程慢慢地释放出来。吃蔬菜水果就会补充大量的水，而且的解渴效果比较持久。

蔬果和水果中的有机酸有增加唾液分泌的作用，多酚类物质带来的淡淡涩味也能增强清爽解渴的效果。同时，它们还能补充不少的维生素C、钾元素和膳食纤维。

此外，容易感觉皮肤黏膜干燥、喝水都不解渴的人，还要想想自己有没有缺乏维生素A，有没有贪吃盐多口重的饭菜，是不是日常肉多蔬菜少，有没有贪吃炒货、鱼片干、肉干、辣条之类等情况。如果有的话，赶紧改正吧。

熬夜、消化吸收功能差、肾脏功能差、体温异常升高等很多问题可能都对身体的保水性产生影响，不过这就不在我们饮食问题的讨论范围当中啦。