【营养美学】备孕夫妻常会问到的3个营养问题！
文丨营养美学
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备孕：有计划妊娠的女性和丈夫为良好的妊娠所作出的一系列准备，是优孕与优生优育的前提准备。
备孕是可以最大限度地提高生育能力，但这个过程是一个自然而然的过程，记得放轻松。
备孕夫妻需要做的准备包含着多个方面，如孕前体检，体检筛查疾病或健康风险，不良生活方式纠正；夫妻双方的心理、经济、环境准备；家人与工作单位的支持与关注，饮食习惯和结构的调整等等。
之前我们也已经讲到过《备孕保健怎么做？2018指南告诉你！》，那么今天我们就来讲讲备孕夫（nan）妻（nv）中的在膳食营养方面的关注点。
多项研究表明备孕女性的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量与效果，对于备孕男性来说饮食和作息方式都会对精子的健康状况产生影响；并对夫妻双方及其下一代的健康产生短期与长期的影响。
通过备孕可以获得的益处：
备孕夫妻在营养膳食方面时常犯的一些误区：
1.忽略自身健康状况的评估，未结合自身体检状况进行健康改善；
2.对自我饮食情况过于自信或盲目无知，认为大鱼大肉、燕窝海参、滋补炖汤就是高营养；
3.担心孕期体重增长过多，孕前采用节食减肥，使得孕前体重处于消瘦状态；
4.超重/肥胖女性仅采取加大运动量方式减重，饮食未改善，突然怀孕不知所措，停止运动，体重暴涨；
5.补充大量不“知名”的保健品（营养补充剂/中药补剂等），不看剂量、不看种类，只在乎朋友推荐、品牌效应；
6.备孕是妻子一个人的事，男同志除了戒烟戒酒外就置身事外啦。
问题一：
为什么备孕需补充更多的“营养”？
1.目前大多数年轻育龄女性工作强度大，日常饮食随意性大且饮食不规律（外卖、在外就餐等），长期以来膳食结构不合理，就容易存在营养物质摄入不均衡与不足；
2.育龄女性在孕前仅只为自身机体代谢提供营养物质，孕期将为两人的代谢需求提供营养；
3.如果孕前身体条件差，比如贫血、消瘦、存在慢性疾病、缺锌等情况，反应出母体自身身体营养状态较差，那么如何承担孕期母子共同营养需求的负担；
4.要避免孕期可能出现的各种不适，需孕前做好充分准备，让母体达到最佳健康状态。
备孕期所有的女性都是否需要更多的“营养”？
——答案确定是的，但同时也需要根据个体情况进行有针对性的营养改善。
如果你日常饮食符合《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》参考意见，同时体重在合理的范围内，并且不存营养物质缺乏、慢性疾病和其他疾病的状况，那么你的备孕需要强化的 “营养”如下。
科学合理的孕前体重范围：
计划妊娠的女性遵循的普遍性营养指导建议：
1.继续合理科学的方式维持健康的体重适宜水平；
2.常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；
3.孕前3个月开始补充叶酸，补充叶酸0.4-0.8mg/d，或经循证医学验证的含叶酸的复合维生素；既往发生过神经缺陷（NTD）的孕妇，则需每天补充叶酸4mg；
4.禁烟酒，保持健康的生活方式，避免接触生活及职业环境中的有毒有害物质（如放射线、高温、重金属等）；
5.如果条件允许的情况下，建议无论健康状况如何备孕夫妇可常规进行一次营养评估指导（营养门诊）；
6.笔者提倡提前6个月备孕。
计划妊娠的夫妇需要个性化营养指导的人群：
1.存在营养物质缺乏状态或疾病
2.有体重异常（超重/消瘦）
3.慢性疾病等准备妊娠的夫妇
4.备孕营养知识的缺乏
……
以上人群需要以评估后给予营养指导意见。
温馨提示：
1.育龄女性必须需要采取利于长期健康的减重、增重方式，避免节食、超负荷活动量、增加含高糖、高油脂、高反式脂肪酸的食物。
2.备孕女性避免为了追求“良好的营养”过度补充食物，增加低营养密度食物的摄入；不要过渡迷恋某种食物的功效，而要采取平衡膳食和坚持长期的健康饮食模式才是对健康和备孕打下了良好基础。
问题二：
女性备孕除了叶酸补充剂，你是否还需要补充其他如钙、铁、碘、锌、B族维生素等营养素？
备孕期要补充叶酸是众所周知的事情，这也能看出政府在解决公共卫生问题上所作出的努力成效。叶酸的缺乏可影响胚胎细胞增殖分化，叶酸缺乏容易增加神经管畸形和流产的风险，这些证据是明确的。备孕期叶酸如何选择？
那除了叶酸以外，像钙、铁、碘、B族维生素等营养素是否也需要补充呢？
矿物质和维生素虽然不能像蛋白质、碳水化合物那样为人体提供能量，且在体内含量少，但在参与机体代谢、维持正常生理功能方面发挥着重要作用。
对于备孕或孕产期的女性来说，都不应该缺乏，并且随着孕期进程的不同，对某些营养素的需求量还有所增加。但也不能将其功能作用夸张化，各种营养素之间发挥作用并不是单一、独立完成的，在体内存在着复杂的协同作用，共同维持机体的健康。
营养补充剂不是万能的，也并非每个人都要补充，食物摄入是根本，只有在食物摄入不足或不能满足当前状况时可以从补充剂获得。以下举例几种跟备孕及孕期相关的营养素。
备孕营养素：铁
1.前面讲到了育龄妇女铁缺乏和缺铁性贫血患病率是较高的。
2.如果怀孕前缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。
因此，备孕妇女应纠正铁缺乏或缺铁性贫血后再怀孕，日常备孕饮食应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物。备孕期间，每日应该有瘦肉50-100g摄入，每周1次动物血或畜禽肝肾25-50g；动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高。
缺铁性贫血依然是现存的公共卫生问题之一，尤其是儿童、孕妇及乳母。孕早期贫血可以导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡，所以在孕前体检的时候最好查一次铁蛋白、血常规等检查，明确自己是否贫血，以便及时纠正，尤其是存在节食、不喜食动物性食物、时常感到疲惫乏力、精气神不佳的女性。
日常饮食中可多食用含血红素铁丰富的食物，比如肉类、肝脏内，如果不缺铁，则不要胡乱自行补充铁剂，铁过量可损伤主要靶器官肝脏，引起肝脏纤维化和肝细胞瘤；也可以是活性氧基团和自由基的产生过量，引起线粒体DNA的损伤，诱发突变，增加患癌风险；铁过量还会增加心血管疾病的风险，这主要是与铁具有催化自由基生成和促进脂质氧化作用有关。
（推荐阅读：女性从出生到老年对铁需求的变化！）
备孕营养素：碘
1.碘在体内主要参与甲状腺素的合成。它的生理功能主要是通过甲状腺素的生理作用显示出来，甲状腺素是人体重要的激素，其中甲状腺促进蛋白质合成和神经系统发育，对胚胎发育和出生后早期生长发育，特别是智力发育尤为重要。
2.孕妇严重缺碘可影响胎儿神经、肌肉发育以及引起胚胎期和围生期死亡率上升；胎儿和婴幼儿缺碘可引起生长发育迟缓、智力低下，严重者发生呆小症（克汀病）。
对于备孕阶段的一般女性，为达到良好的碘营养状态，应食用加碘食盐，其次每周摄入1-2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、贝类食物等。
妊娠后碘的需求量是较孕前从120ug/d增加至230ug/d，成功妊娠后应该额外补充含碘补充剂，使自身碘营养状况符合当前孕期需求。（推荐阅读：一起来看我国居民补碘指南（2018）。）
备孕营养素：：维生素D
1.维生素D是一种脂溶性维生素，是调节钙磷代谢和骨代谢的重要的激素类物质；育龄期妇女的维生素D摄入情况，将直接影响妇女自身的骨骼健康、细胞代谢，免疫系统等多种人体功能。
2.孕妇、乳母的维生素D摄入情况，会影响孕期妊娠糖尿病等疾病的风险，甚至影响胚胎、骨骼发育和下一代的肥胖几率。
有关维生素D及其类似物临床应用共识，建议对于特殊生理的人群：妊娠和哺乳期女性筛查血25OHD水平，笔者建议有备孕的女性，如果在条件允许的情况下，也可常规进行血25OHD水平的筛查。
富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏、蛋黄、菌菇，但食物的来源是不足的，一般大多数人一天膳食从天然食物来源的维生素D到不了150IU。其他可以从配方奶、强化维生素D的食品或者补充剂进行补充。
其他备孕营养素
维生素A
维生素A属于脂溶性维生素，易储存与体内，不易排除，若长时间大量摄入维生素A则需要注意过量中毒的风险，备孕女性及孕早期补充大剂量的维生素A，胎儿畸形的相对危险性增加，动物试验证明，维生素A摄入过量可导致胚胎吸收、流产与出生缺陷。
但也不要过于担心，因为摄入普通食物一般不会引起维生素A过量，绝大多数系过多摄入维生素A浓缩制剂引起，或食用一些狗肝或鲨鱼肝引起中毒的报道。所以备孕女性在选择补充剂时，要注意维生素A的含量，维生素A的推荐摄入量为700ugRAE/d（女性18-49岁），最高耐受摄入量是3000ugRAE/d（女性18-49岁）。
维生素E
临床上常用维生素E来治疗先兆流产和习惯性流产，一些备孕女性可能也关注到这一点，也许会产生这样一个想法：是否需要额外补充一些维生素E来促进妊娠或让自己“怀的更稳当一些”。
首先要表明的是维生素E缺乏时确实可出现睾丸萎缩和上皮细胞变形、孕育异常等生育问题，但是现有证据表明，在人类中未发现因缺乏维生素E而造成的不育症。
维生素E缺乏在人类中是较为少见的，主要见于低体重出生儿、脂肪吸收障碍人群中，富含维生素E的食物也较多，常规摄入植物油、坚果类、种子、豆类一般不会缺乏。
温馨提示：
1.如果能通过平衡膳食原则，能够满足充足的营养，维持良好的身体状况，则不推荐额为补充营养素。
2.确定自己膳食是否满足营养需要，需经过膳食、营养状况指标和体征等来评估，应咨询营养专业人员（营养师、营养专家或医生），勿盲目补充。
3.孕妇、乳母、幼儿、老年人等， 由于特殊生理时期的某些营养素需求高，应常常（多次分阶段）咨询（ 医院、保健中心）营养师、营养专家或医生，合理进行营养调理，以保障特殊生理时期的营养需要。营养调理的手段包括膳食、营养素补充、合理运动等措施。
4.营养素的补充剂量， 应根据个体化情况进行，过量补充不一定増加健康益处，可能带来负面效应，甚至増加疾病风险。
问题三：
除了女性需要关注备孕营养外，男性是否能够置身事外？
相关数据显示近些年国民男性精液质量呈下降趋势，造成下降的原因很多，如男性生殖疾病、吸烟、物理环境、精神因素、微量元素等都会影响到精液质量。
（一）那我们来看看微量营养元素对精液质量的影响是：对于精子的产生及精液质量，一些微量元素是必需的，而另一些微量元素又可能是有害的。
1.备孕男性微量元素：锌
锌是人体必需的微量元素，一定浓度的锌对睾丸的正常发育、精子的形成过程以及精子活力等方面都具有重要影响。
2.备孕男性微量元素：铜
一定浓度的铜对维持生殖细胞功能、维持精子运动是必需的，但精浆铜升高可导致男性不育。铜还能抑制精子线粒体功能，致使精子活力减弱或丧失，且影响精子存活率和穿透官腔黏液的能力。
3.备孕男性微量元素：锰
锰也是人体必需的微量元素之一，但锰又是工业生产中普遍应用的化学物质，是一种职业毒物，锰在体内过量蓄积可对人体造成一定的损害，其中包括生殖系统和生殖功能的损害。
4.备孕男性微量元素：铅
铅及其化合物都具有一定的毒性，进入机体后可以对神经、造血、消化、肾脏、心血管和内分泌等多个系统产生危害。
铅对睾丸发育具有直接毒性作用，可引起睾丸生精上皮损伤、睾丸功能减退及睾丸间质细胞异常，导致精子数量减少、活力减弱，精子畸形率升高。
5.备孕男性微量元素：镉
镉是一个广泛的高毒性环境污染物，它能够在生物体内蓄积，随着年龄的增加，镉倾向于在雄性的生殖器官中蓄积。
（二）除了微量元素与精液质量有密切的相关性，日常生活饮食中还有哪些因素会影响到精液质量？
1.酒精
过量饮酒可对睾丸造成直接的损伤，从而造成精子密度、精子活力和精子正常形态率的下降，使精子畸形率明显升高，随着饮酒量的增加，精子的存活力和活动率降低，精子畸形率升高。
短期大量饮酒比长期低量饮酒更容易造成损伤，可能与短期大量饮酒影响内分泌系统的功能有关。长期饮酒者可出现功能低下、精液质量下降，甚至不育，酗酒可造成曲细精管变性、退化、钙化，使精子发生减少，精子畸形，活动精子减少。
2.高脂食物
高脂饮食对精液量、精子活动能力等参数均有影响。高脂肪饮食势必会增加心血管疾病风险、超重肥胖风险。富含高脂肪的食物：肥肉、奶油、各种奶酥糕点。
3.富含人造反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸是植物油氢化后的结果，不具有必需脂肪酸的生物活性，反式脂肪酸除了对血脂的影响，增加心血管疾病患病风险外，还对精子质量有影响，造成精液质量低下，弱精症的发生。
反式脂肪酸的摄入量与脂肪的摄入量及所选择的食物种类有关，人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品以及花生酱等食物均是反式脂肪酸的主要来源。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）将我国2岁以上儿童及成人膳食来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的UL定为小于总能量的1%，大致相当于2g。
4.含有毒物质的食物
未清洗干净含有农药的食物、烧烤油炸含多环芳烃等的食物、含塑料制品添加剂的食品等，含这些成分的食物已经被证明具有生殖毒性。
（三）吸烟与精液质量
吸烟是精液质量下降的危险因素。吸烟除了会导致男性睾丸生精能力低下和体内性激素水平变化外，还可导致妇女内分泌变化，卵巢功能下降，生育能力下降，流产、畸形发生增加。
（四）多项研究的结论是：富含ω-3脂肪酸、多种抗氧化剂（维生素C/E、硒和锌）和叶酸的饮食，是有利于精子质量的。
备孕丈夫的饮食指导原则，首先遵循《中国居民膳食指南》，在此基础上重点强调：
1.主食用部分全谷物代替精制米面
白米饭、白面条、面包、蛋糕、发糕、白粥、米线、米粉等精制碳水主食充斥着人们的日常生活，建议从此刻开始改变这种饮食模式，让糙米、荞麦米、藜麦、绿豆、红薯、紫薯、玉米等各种粗杂粮代替部分主食，煮个玉米包谷或是红薯当做早餐主食，午餐和晚餐来晚粗粮饭均是不错的选择。
2.控制红肉的摄入，多选择低脂肪的肉类或富含优质脂肪酸的鱼类和海产品
每天的红肉摄入，如猪肉、牛肉尽量控制在50g以内，其余用禽肉、鱼虾类做补充。时常吃吃豆腐也是优质蛋白的来源。
3.选择低脂奶制品
牛奶中含有少量天然反式脂肪酸，但这也并不可怕，选择低脂奶不仅可以减少一部分脂肪摄入，降低能量摄入，控制体重，又增加了钙的摄入。
4.多吃新鲜的蔬菜、合理选择水果
新鲜的蔬菜水果都是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。夫妻双方应该做到餐餐有蔬菜，每天保证摄入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，不以果汁代替鲜果。
5.可坚持每天吃坚果
有报道显示：每天吃坚果能够改善精子质量。
最后，
表观遗传学研究发现，父母的身体状况、饮食习惯等特点，甚至能够跨代影响到第三代甚至更多代的健康质量。因此改变坏的生活习惯，建立良好的健康生活方式是非常必要的。
饮食虽然只是备孕的其中一个方面，但是起到的作用尤为重要。夫妻双方应该做好备孕准备，孕育新生命的肥沃土地需要双方共同的努力。