想要增肌效果翻倍，先学会吃！这些食物你都吃了吗？

由于体质的不同，每个人对营养的吸收也会有极大的不同展现。

你身边一定也有这样的人，他们不喝蛋白粉，吃着家常便饭，体格也很健硕，但是很多人按照他这样的饮食体重会下降的特别快。

所以，不管你身边的那些牛人多么的不注重饮食，你都不能直接效仿，即使直接套用别人的饮食也要做好记录，不合适及时更换，以免错的更远。

三分练，七分吃虽不适用于所有人，但适用于大多数人还是有道理的，不要抱有侥幸心理，认真对待每一次训练，认真吃好每一顿饭才是硬道理。

很多人不知道该怎么安排自己的饮食，本期我就整理了一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

富含优质碳水化合物主食推荐：

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。而优质的碳水化合物对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，能增加饱腹感，减少饥饿感出现。

燕麦 ： 燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

紫薯 ：它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，所以在健身食谱中，我们经常能看到薯类的身影。

糙米 ：糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 因此相比起白米更富有许多维他命，矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因，但价格确实会比白米贵上不少。

玉米 ：玉米中含有较多的粗纤维，比精米，精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

富含优质蛋白质食物推荐：

蛋白质是肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄入量按照每天每公斤体重需达到1.2—1.8克，才能维持住肌肉的的需要。

酸奶，牛奶和豆浆 ：牛奶对于健身者是家庭必备的，它还被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

而酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

鸡蛋蛋白 ：这个应该是更多人选择的一种蛋白补充方式，它含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

鸡胸肉：鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

瘦猪肉 ：含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白，脂肪，维生素等，最好选择精瘦肉，而不要是五花肉。

瘦牛肉 ：牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸，这也是西方人如此健壮的普遍原因之一。

鱼肉：鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收，尤其推崇金枪鱼。

虾仁：高蛋白低脂肪，富含镁，钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

富含优质脂肪的食物推荐：

增肌期间也不要完全排斥脂肪，好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平，并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

碧根果：碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪，糖类，蛋白质，多种维生素和矿物质。去壳的30g碧根果约含脂肪21g，蛋白质3g。

核桃：核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑，增强记忆力及延缓衰老。30g核桃约含脂肪17g，蛋白质7g。

松子：松子富含脂肪，蛋白质，碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g，蛋白质4g。

橄榄油：橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

牛油果 ：牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，有利于心血管健康。富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些之后，再根据自己的爱好和身体情况合理搭配就可以了。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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