紫薯营养价值很高，你只会蒸着吃？减肥养生必备4份高颜值食谱！

早餐和减肥之间有着不可抹灭的关联性！好好吃早餐，不只能有效抑制当天剩余两餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象征～

早餐这么重要，可是时间偏偏又是那么紧张，之前好多小伙伴都说想知道减脂早餐集锦，今天就分享 7 种健康又平价的早餐食材，明天早起 30 分钟，你也能靠着早餐吃出好身材～

1.接地气食材

香蕉

香蕉中有一种抗性淀粉（Resistant Starch），简单理解就是能让我们的饱足感延续更长更长，再加上其中钾的供应可以维持肌肉和神经功能，所以一直以来都是增肌减脂党的好朋友。

小 Tip：外表还有点点儿绿色的香蕉，抗性淀粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪会有三分之二转化为糖。

早上吃香蕉觉得很无聊？建议大家可以试试看把香蕉放进微波炉或烤箱稍微加热下，大部分的水果经过加热后都会丧失部份的营养价值，但香蕉加热以后反而可以减少对肠胃的刺激，吃起来更甜哦，不但具有节食减重效果，也能兼顾饱足感与营养！

鸡蛋

鸡蛋，营养食材中的老司机，一颗水煮鸡蛋，只有 77 卡的热量，内有丰富的：

• 蛋白质（增肌减脂好伙伴）

• 健康油脂

• 维生素 A （保护眼睛）

• 维生素 D （骨骼保健）

• 维生素 E （提高生育能力）

• 维生素 B5 （促进脂肪、糖类代谢）

• 维生素 B12 （代谢脂肪酸）

• 维生素 B2 （维持皮肤和肌肉的健康）

• 更别提还有叶酸、磷、碘、钙、锌...

  
  

草莓

其实比草莓更健康的是蓝莓，不过现在蓝莓的价格简直贵到让人生气！而且现在是草莓正当季的时候，可以尽情吃到嗨！其实草莓和蓝莓一样都是低热量、高抗氧化素、高花青素的水果～

而且小小一杯就能满足一天所需维 C，还有大量叶酸和纤维！

牛奶

按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于 300g 牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半。

早餐时的一杯高蛋白下肚，整个人瞬间满血复活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白质，也还算高钙，可以说，牛奶是提供优质蛋白和钙的最便捷途径。

问题来了，空腹喝牛奶到底有没有问题？答案是这样的，如果原本喝牛奶就不会出现任何不适的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不会出现不适。

但是有些胃肠功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，换成酸奶也是极好的！

2.洋气食材

燕麦

在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列 No.5！国外知名营养机构发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！

燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前 45 分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升。所以增肌减脂党都能吃它～

有的小伙伴会觉得燕麦看上去就太洋气，肯定不适合中国胃，其实加点牛奶泡上一夜或是加热几分钟，吃起来的口感和吃粥没有太大差别啦～

全麦面包

不知道大家对全麦面包的接受度如何，吃不惯的话，粗粮馒头也是没有问题的！粗粮的作用，就是在满足热量和其它营养素需要的同时，降低脂肪含量。

西柚

西柚的好处，综合了橘子、橙子、柠檬、柚子，但是不论热量、GI、纤维、果胶含量什么的，综合表现是最优秀的一个！过去也流行过只吃西柚的减肥法，效果据说超级好，但是这样实在太不健康...西柚只能当正餐中的配角哦！

其实大部分的食材都很常见，难就难在如何搭配组合玩出花儿来～只要再准备一些自己爱吃的蔬菜和肉类，一周不重样的增肌减脂早餐也没想象中难

周一早晨

香蕉＋草莓＋燕麦＋牛奶

周二早晨

全麦面包＋鸡蛋＋西红柿＋酸奶水果杯

周三早晨

全麦面包＋蓝莓酱＋香蕉＋草莓

周四早晨

香蕉＋坚果＋花生碎＋牛奶

周五早晨

西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麦片

只要每天早起 30 分钟，花费也不必太高，吃着吃着自然就能变出越来越多的花样！