因为“觉得薏米好”，就天天吃、顿顿吃？小心把身体吃出毛病

文/李园园营养师

薏米是啥？有的朋友肯定很熟悉；有的朋友可能搜遍脑海，也没有关于它的印象，甚至压根儿没吃过。

不过，它最近斩获的人气可不少。

在今年的全民营养周上，它被评为“中国十大好谷物“之一。（ps:这十大好谷物包括糙米，燕麦，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。这个顺序主要是按照我国的产量排名，并不代表营养价值的高低。）

其实，在古代薏米也一直有着很高的声望。在《资治通鉴》、《本草纲目》等很多古籍中就有薏米及其功效的记载。

那么薏米究竟是一种什么样的谷物？营养如何？

一、薏米还有好多名字

薏米，属于粗粮的一种，并未经过精细加工，在一般的超市都可以买得到。它还有好多名字，例如薏苡仁、苡仁、六谷子，六谷米、药玉米、菩提珠等，也是禾本科植物薏苡的种仁。禾本科植物与人类的关系非常“亲密”，我们吃的大米、大麦、小麦、荞麦、玉米、高粱等很多粮食也都属于禾本科。

二、薏米营养很不错

因为没有经过精细加工，薏米的营养价值比一般的精白谷物要高得多。根据《中国食物成分表2004》的数据，薏米的蛋白质含量高达12.8%，而一般谷物的蛋白质含量在10%左右，精细加工的谷物蛋白质含量更低。

所以薏米蛋白质含量在谷物中可以说是名列前茅，且支链氨基酸（亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸）和芳香族氨基酸（苯丙氨酸、色氨酸等）的含量也远高于大米、小麦等谷物，而很多人体必须要依赖于食物的“必需氨基酸”就属于这两类氨基酸之列。所以相比大米而言，薏米的氨基酸种类与数量与人体的需要水平更加接近。

薏米的膳食纤维含量，虽然比不上燕麦、荞麦等膳食纤维“高手”，但是与小米、青稞等相比还是略高，更是高出大米约2倍。

此外，薏米的维生素（包括B族维生素、维生素E）含量大概是大米的2~3倍，矿物质（包括钙、钾、镁、铁等）含量约是大米的1.5~2倍。

虽然不同品种的薏米营养成分会有一定差别，不过总体来看薏米也可称作谷类中的一个营养“优秀生”。

三、吃薏米之前最好先泡泡

薏米的吃法不拘一格。在北方常用薏米熬粥喝，在南方还经常用薏米来煲汤。如果用薏米来煲汤或者高压锅煮，可以不用提前浸泡。如果用普通的锅煮薏米粥，建议提前用温水浸泡2-3小时，让它充分吸收水分，然后再蒸煮就很容易煮熟，口感也比较好。

如果想用薏米蒸米饭，也需要提前浸泡下，再与大米一起蒸煮。否则两者软硬程度差别会很大，尤其那些胃肠不好的朋友吃“太硬”的粗粮，可能会出现胃肠不适。

把薏米与别的粗粮以及大豆类一起磨成粉，加入到馒头或者面条中，做成杂面馒头、杂粮面条，也是一个值得倡导的吃法，而且不容易加重胃肠负担。

这些吃法不仅做到了粗细搭配，而且有助于蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。此外，把薏米炒熟之后泡水喝也颇为流行，里面的B族维生素、某些矿物质、多酚物质等也会多多少少会溶于水中，虽然不能全部获得薏米的营养好处，但是比喝白开水营养更好，而且以这种方式多喝些水也算是“善莫大焉”。

四、薏米贮存需要密封、避光

好的薏米长啥样呢？首先颜色呈白色或者黄白色的。再就是颗粒饱满，质地硬而有光泽。

买回家的薏米需要在干燥、密封以及避光的环境中储存。粮谷类吸潮后很容易遭受霉菌污染进而产生霉菌毒素。再加上薏米中的脂肪含量较一般的谷类要高（脂肪含量3.3%），在空气中、光照下容易发生氧化变质，甚至产生一些有害物质，所以薏米需要注意密封避光保存。

温馨提醒：中医中薏米有一定的药用价值，属于“药食同源”的一种谷物，现代的研究也发现其中的一些成分，例如薏苡仁酯和薏苡仁油可能具有一定的药用活性。把薏米作为食物多样化的一种适量吃没有问题，但是不建议“因为觉得薏米好”，就刻意地天天吃、顿顿吃。这样的吃法一是不利于营养均衡；二是长期吃，可能会发挥一定的“药性”而导致身体不舒服；三是，某一种食物吃得太“勤快”也不利于分散食品安全风险。