长高食堂：孩子长个吃出来，看看孩子摄入的食物中这些营养素够吗

这几天，我们就收到很多爸爸妈妈的留言，问到底吃哪些食物，才能帮助孩子长个儿？

我们先来看一看到底哪些营养素会影响孩子长个儿呢？

强健骨骼保护者——钙

钙是骨骼、牙齿和细胞壁形成时的必需结构成分，要长个儿，缺了钙肯定不行。因此，不想错过春天长个儿高峰期的爸爸妈妈们，一定要注意在孩子的饮食上，保证钙质的摄入充足，不要拖了后腿。

我们先来看一下孩子在各个年龄阶段需要的钙量：

以及常见含钙丰富食物的钙含量：

从这个表格我们可以看出，钙的重要来源是豆制品、绿叶菜、酸奶和牛奶。

如果是1~3岁的孩子，每天喝1~2杯牛奶或酸奶，早餐吃一份黑豆杂粮粥，午餐的辅食中准备一道小油菜，晚上再吃一些豆腐，一天的钙量就保证了。

另外还有一些钙含量很高的食物，如虾皮的钙含量为991mg/100g，但是虾皮钠含量也很高，每次食用最好不要超过5g，否则容易钠过量，所以，不在我们的推荐之列。

帮助钙元素在人体内吸收——维生素D

我们都知道，维生素D是钙的好伙伴，是帮助钙元素在人体内更好地吸收的。一旦缺乏，孩子体内钙吸收不足，不仅不长个儿，还很容易患上佝偻病。

一般来说，晒太阳是最好的补充维生素D的方式，天气好的时候带孩子出门晒一晒。夏天因为日照足，并且裸露的皮肤面积比较大，每天十几分钟足矣，冬天则需要保证一周3~4个小时的日晒。因为纬度的关系，北方地区比南方地区的日晒时间要更多一些才能满足。

但是，我们的孩子经常会因为雾霾、气温低、上幼儿园、阴天、下雨等原因，很难每天都能通过晒太阳补充到足量的维生素D，这个时候，就需要通过食物来补充了。海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉，都是富含维生素D的食物。另外，其他的新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，蘑菇是个例外，其中的维生素D含量非常丰富。

维持骨骼正常生长发育——维生素A

骨骼的生长发育除了需要大量的钙质，维生素A也必不可少。它的主要作用是促进骨细胞的分化，骨细胞分化得越好，孩子个子才能跟得上。当人体缺乏维生素A时，会出现明显的生长停滞。

在我们平常所吃的食物中，动物肝脏、禽蛋（尤其是蛋黄）含有丰富的维生素A，相对于每100克蔬菜中一百多微克的维生素A含量，100克禽蛋蛋黄和禽类肝脏中维生素A的含量都在几百到几千微克，鸡肝甚至达到上万微克。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）推荐1~3岁的孩子每天维生素A的推荐量为310微克，4~6岁为360微克。半个或一个蛋黄，几片肝脏就能满足日常所需。

如果孩子不爱吃蛋黄和肝，通过蔬果类补充也可以，如胡萝卜、红薯、菠菜、青椒、南瓜、豌豆、芹菜、莴苣和芦笋等，吃的量稍微多一些即可。

奠造生命的基础——蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。我们的毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑等都是由蛋白质组成，蛋白质对人的生长发育非常重要。换句话说，缺乏蛋白质，孩子连健康的生长发育都谈不上，还谈长个儿？

根据《中国居民膳食指南》的建议，每日应保证鱼虾50~100克、畜禽肉类50~75克、鸡蛋25~50克、大豆类及坚果30~50克、奶类和奶制品300克。

从这个建议我们不难看出，含蛋白质丰富的食物包括肉类、鱼虾、鸡蛋、大豆类及奶制品。其中黄豆和黑豆的蛋白质尤为丰富，100克豆子的蛋白质含量在35~36克。上一期的妈妈心食堂还说过，猪瘦肉和牛瘦肉也是含蛋白质丰富的食物，100克猪瘦肉的蛋白质含量为20.3克，牛瘦肉也差不多，100克含20.2克蛋白质。

维持孩子的正常食欲——锌

锌是维持人体生命重要的微量元素之一，孩子缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食的症状。话说，一旦孩子嘴不壮，个儿还怎么长呢？

锌的良好来源是贝壳类、红肉、内脏和坚果（南瓜子），尤其是生蚝和扇贝的锌含量很高，100克可食用部分的锌含量分别在71.2和11.69毫克。如果孩子对海产品没有过敏现象，妈妈可以在平常多做一些。如果是对海产品过敏的孩子，就可以换成其他食物，像牛里脊的含锌量也是比较高的，100g含量在6.92毫克。

以上就是可以帮助我们孩子长个儿的5大营养素。妈妈们可根据这5种营养素，为孩子准备一些营养长个儿食谱，让我们的孩子胃口棒棒，吃饭香香，长高个儿！