把吃出来“亚健康”吃回去！每周一天这么吃！

这世道，吃货疯狂！四条腿的除了桌子不吃，两条腿的除了人不吃之外，剩下的都进了吃货的嘴巴！大鱼大肉等高脂高热量饮食大量持续摄入，不但“每逢佳节胖三斤”者比比皆是，更可怕的是，高血压、糖尿病、高血脂等诸多慢性病，也由此而生。吃出来的病，有没有办法吃回去？

营养学专家汤庆娅教授，曾参与素食者人群调查，她发现：大部分素食者的健康状况不比同龄人差，而且慢性病更少。因此，她建议：每周设个“素食日”，吃出健康。

一周一素

如何素？花样素

很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡盐少油。但实际上，素食不意味着寡淡无味。

其实，素食的食材也可以很多样。蔬菜脆爽，菌菇甘润，豆腐绵软，海藻清新，水果香甜，足以烹制出层出不穷的佳肴。花样素食，不仅可以满足口舌之欲，更能维持营养平衡。

一周一素，无须抗拒蛋、奶。鸡蛋含有维生素A、E、B2、B12以及微量元素铁、锌，牛奶含有丰富钙元素，能很好地补充纯素食营养素之不足。

《中国居民膳食指南》建议，正常人每天应吃1个鸡蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2个鸡蛋、400~500毫升牛奶也无妨。

一天素食菜谱推荐早餐：香菇白菜包1~2个，鸡蛋1个，酸奶或牛奶约200毫升午餐：五谷饭，蒜蓉菜心，鸡蛋炒黑木耳，雪菜冬笋豆腐汤点心：苹果1个晚餐：糙米饭，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海带烧萝卜夜宵：酸奶，牛奶200毫升

特别提醒：部分素食馆店家为了让素食更可口，烹饪时用大量油、盐、糖提味，以致素食之肥腻，不亚于荤菜。亲自下厨制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。

不吃肉容易饿？没力气？

很多人觉得，吃素食，很容易便会饿，那是由于水果所含的果糖比较容易被人体消化吸收，如果素食者以水果为主食，吃完后不久就可能产生饥饿感。

所以，问题的关键在于，素食者应摄入足够量的主食。

中青年男性每餐至少摄入米面约3两（150克），中青年女性需摄入1.5~2两，才能满足一天能量需求。

其次，膳食中摄入淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯，以及脂肪量高的坚果，有助于延长食物在人体中的消化时间，增加饱腹感。

长期吃素更健康长寿

汤庆娅及其团队曾进行一项针对300多名大城市素食者的调查。

他们发现，50岁以上素食者，其高血压、糖尿病的患病率为25.9 %和 15.3 %。对比北京卫生局的数据，当地50岁以上中老年人中，高血压发生率超过50%，糖尿病发生率接近两成。由此可见，素食可明显减少慢性病的发生。

但是，长期吃素，尤其是连蛋、奶都不吃的纯素，我们并不建议。因为纯素食者要达到营养平衡，无疑要花更多的心思，坚持每天精心搭配食谱。这并非人人都能做到。

中医典籍《黄帝内经》里，也指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。提倡饮食的多样性，不赞成纯素食。

营养平衡这样保证

我们知道，有部分人选择长期素食，不仅是为了健康，更是出于环保信念或宗教信仰。那么，他们在日常饮食中，如何避免营养素的缺失？

先来看看纯素食者最容易缺乏的营养素有哪些：主要是维生素A、D，铁元素，钙元素，优质蛋白质和不饱和脂肪酸DHA。

因此，日常的饮食应注意以下五点：

多吃胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜。

胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，在人体内将转化成维生素A。

多做户外运动，多晒太阳。

阳光中的紫外线，可使皮肤合成维生素D。维生素D和运动锻炼，有助于促进钙的吸收和骨钙的沉淀。

多吃含铁丰富的素食

如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等。烹饪前，可先用开水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高铁的吸收率。同时多食用柠檬、橙子等水果，增加维生素C可进一步促进铁的吸收。

多吃豆类、豆制品。

这是优质蛋白质和钙元素的重要来源。50克黄豆的蛋白质含量，相当于2两瘦猪肉。

经常食用亚麻籽

亚麻籽的DHA含量较高。DHA有助于大脑和视网膜的正常发育，延缓大脑衰老。不建议用亚麻籽油高温炒菜或油炸面点，否则DHA的结构容易被破坏。

如果日常素食无法做得太丰盛，素食者还可以每天服用复合维生素、矿物质片，或适量食用铁强化酱油等强化食品。

小贴士这些人不宜长期吃素

未成年人、有怀孕打算的女性、孕妇、哺乳期女性。这些人群对营养素的需求量比较高，吃素容易发生营养不良。

老年人和肝肾功能不好的人。肝肾是参与蛋白质代谢的重要器官。若素食中无法提供足够的优质蛋白质，会增加肾脏负担。老年人的肝肾功能多处于衰退阶段，饮食中优质蛋白质的比例需占总蛋白质摄入的30%~50%，高于年轻人。