长高需要的31种营养元素,你缺少哪一种?

文 / 儿童成长小助手
2018-03-24 09:13

要想长高就需要满足三个条件:骨骺线未闭合,生长激素分泌旺盛,足够的营养。

经常有听到长高需要足够的营养,但是,足够的营养包括哪些营养?每一种营养元素所需的量要多少才叫足量?

所以这次便来介绍长高所需的各种营养元素以及最佳含量:

一、矿物质类元素

1、钙元素

婴儿每天钙摄入量应为300mg,1-3岁每天600mg,4-10岁每天800mg,11-17岁1000mg,18岁以上保持在800mg。

2、钾元素

婴儿每天摄入500mg,1-3岁每天1000mg,4-10岁每天1500mg,11-17岁2000mg,18岁以上保持在2000mg。

3、铁元素

婴儿每天摄入0.3mg,1-3岁每天10mg,4-10岁每天12mg,11-17岁20mg,18岁以上保持在15mg。

4、钠元素

婴儿每天摄入200mg,1-3岁每天650mg,4-10岁每天900mg,11-13岁1200mg,14-17岁1800mg,18岁以上保持在2200mg。

5、硒元素

婴儿每天摄入15mg,1-3岁每天20mg,4-6岁每天25mg,7-10岁35mg,11-13岁45mg,14岁以上保持在50mg。

6、磷元素

婴儿每天摄入150mg,1-3岁每天450mg,4-6岁每天500mg,7-10岁700mg,11-17岁1000mg,18岁以上保持在700mg。

7、镁元素

婴儿每天摄入30mg,1-3岁每天100mg,4-6岁每天150mg,7-10岁250mg,11岁以上保持在350mg。

8、锌元素

婴儿每天摄入1.5mg,1-3岁每天9mg,4-6岁每天12mg,7-10岁13.5mg,11-17岁男生每天18mg、女生每天15mg,18岁以上保持在11.5mg。

9、锰元素

18岁以后,保持在每天3.5mg。

二、维生素类元素

1、维生素A

婴儿每天摄入400mg,1-3岁每天500mg,4-6岁每天600mg,7-13岁700mg,14岁以后男生保持在每天800mg、女生保持在每天700mg。

2、维生素B1

婴儿每天摄入0.2mg,1-3岁每天0.6mg,4-6岁每天0.7mg,7-10岁0.9mg,11-13岁1.2mg,14岁以后男生保持在每天1.4mg、女生保持在每天1.3mg。

3、维生素B12

婴儿每天摄入0.4mg,1-3岁每天0.9mg,4-10岁每天1.2mg,11-13岁1.8mg,14岁以后保持在每天2.4mg。

4、维生素B2

婴儿每天摄入0.4mg,1-3岁每天0.6mg,4-6岁每天0.7mg,7-10岁1.0mg,11岁以后女生保持在每天1.2mg;男生11-13岁每天1.2mg,14-17岁每天1.5mg,18岁以后每天1.4mg。

5、维生素B3(烟酸)

婴儿每天摄入2mg,1-3岁每天6mg,4-6岁每天7mg,7-10岁9mg,女生11-17岁每天12mg,18岁以后保持每天13mg;男生11-13岁每天12mg,14-17岁每天15mg,18岁以后保持每天14mg。

6、维生素B5(泛酸)

婴儿每天摄入1.7mg,1-3岁每天2.0mg,4-6岁每天3.0mg,7-10岁4.0mg,11岁以后保持在每天5.0mg。

7、维生素B6

婴儿每天摄入0.1mg,1-3岁每天0.5mg,4-6岁每天0.6mg,7-10岁0.7mg,11-13岁每天0.9mg,14-17岁每天1.1mg,18岁以后保持在每天1.2mg。

8、维生素B9(叶酸)

婴儿每天摄入65mg,1-3岁每天150mg,4-10岁每天200mg,11-13岁300mg,14岁以后保持在每天400mg。

9、维生素C

婴儿每天摄入40mg,1-3岁每天60mg,4-6岁每天70mg,7-10岁80mg,11-13岁每天90mg,14岁以后保持在每天100mg。

10、维生素D

婴儿每天摄入10mg,1-10岁每天10mg,11岁以后保持在每天5mg。

11、维生素E

婴儿每天摄入3mg,1-3岁每天4mg,4-6岁每天5mg,7-10岁7mg,11-13岁每天10mg,14岁以后保持在每天14mg。

12、维生素H(生物素)

婴儿每天摄入5mg,1-3岁每天8mg,4-6岁每天12mg,7-10岁16mg,11-13岁每天20mg,14-17岁每天25mg,18岁以后保持在每天30mg。

13、维生素K

人均宜摄入量80-120μg/d。

三、有机物类元素

1、胆碱

婴儿每天摄入100mg,1-3岁每天200mg,4-6岁每天250mg,7-10岁300mg,11-13岁每天350mg,14岁以后保持在每天450mg。

2、脂肪

婴儿每天摄入1.5-3g,1-3岁每天35-45g,4-6岁每天50-55g,7-10岁60-65g,11-13岁每天75g,14岁以后保持在每天80-85g。

3、蛋白质

婴儿每天摄入95kcal,1-3岁每天1100-1300kcal,4-6岁每天1400-1600kcal,7-10岁1800-2000kcal,11-13岁每天2200-2900kcal,14岁以后保持在每天2400kcal。

4、赖氨酸

婴儿每天摄入714mg,成人保持111mg。

5、膳食纤维

成人每天适宜摄入量为30.2g。

6、糖类、碳水化合物

碳水化合物适宜摄入量为占总能量的55%~65%,

并且膳食中碳水化合物应包括复合碳水化合物,包括来自谷类、薯类、豆类、蔬菜和水果等植物性食物的多种形式的碳水化合物;

限制纯能量食物的摄入量,如食糖的摄入量不要超过1天总能量的10%;提倡摄入营养素/能量密度高的食物。

7、饱和脂肪、不饱和脂肪

2岁以下婴儿对营养影响的承受能力差,应供给充足的能量和脂肪酸保证正常的生长发育,每日脂肪的摄入量约占总能量的45%至50%。

2岁以上幼儿的膳食脂肪量所供能量占总能量的比例不超过30%。

儿童期脂肪以占总能量的25%至30%为宜。

青少年期:青少年每天摄入的脂肪能量占总能量的25%至30%。

每天膳食脂肪的摄入量比例不大于30%,一般以20%至30%为宜。

人体要想长高,各种成长所需的营养元素都是必不可少的。以上这31种营养元素都是与长高息息相关的,小伙伴儿们可以对照一下自己,看看是否有哪些元素过量或缺乏。

我是赵辉(bizhigao054),在青少年儿童体质研究中心工作5年,身高管理专家,有关孩子生理、心理、营养、长高等方面问题,问我吧!