减肥期你必知的三大冷知识，减肥也是技术活！

为了回馈我们的热心美妞们

Carol老湿决定倾囊而出

吐血整理了满满干货

忍不了了，今天X老湿必须化身三八红旗小能手，为大家八一八节食的坏处。减肥不能走捷径的！

一

节食减肥（低热量饮食）的危害

摄入热量不足

节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食、过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，要知道，不吃饭是能饿死人的…

节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快。（前期瘦的主要是水分，后期是脂肪和蛋白质的混合），但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，最后羽化登仙了。

（喏，像这样，每次看到瘦到皮包骨的人都会觉得节食减肥太不健康了）

当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。

营养不良

只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分。而碳水、蛋白质、脂类这些人体赖以生存的供能营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。

二

控制饮食和节食有啥区别？

很多人会问，控制饮食和节食区别在哪呢？不都是少吃吗？

其实减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

保证热量摄入

一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的。只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。

关于热量换算很多人都表示迷糊，那之前X老湿也写过一篇文章专门总结：在此就不多说了。

保证营养素全面

光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。

基础的三大供能营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类都要摄入。

减肥期间我们应该控制一下碳水的摄入，保证蛋白质摄入，对于女性，不要严格的限制脂类摄入，否则可能会影响经期。

简单的食物分类和饮食建议

此外你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为三大类：

主食类

主食中又可以分为精粮和粗粮两类，根据GI，GL以及膳食纤维的含量来看，精粮

主要是精米精面一类，而粗粮主要包括薯类，淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。

肉蛋乳类

常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉，大多数禽类属于白肉，而畜类属于红肉，女性应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。

蔬菜水果类

这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源，减脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保证200g以上的绿叶菜。

而水果来说，不能不节制的摄入，一般300g左右已经足够了。建议在运动后更合适一些。

在这里还要说一个油料种子类，常见的有：花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪）是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。

其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话，烹饪方式也健康的话，减肥期间你的几餐这样安排：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）

比如某种主食鸡蛋牛奶或豆浆一些蔬果

上午加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。

下午加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。

这里括号里标注水果量和蔬菜量的多少，因为水果其实含有很多糖分，不宜多吃。所以只建议在早餐和加餐时补充，正餐时还是应该补充大量蔬菜，毕竟吃再多蔬菜都没有多少热量。

4、最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。

三

减肥你需要知道的身体数据

大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重（所以没事就喜欢跑到体重秤上量一下），但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了；没排便，称一下也重；昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重。

所以体重这东西在短期内的波动是很大的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。

体脂肪率（Body Fat）是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准，比BMI标准更准确，顾名思义，体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。

体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索，让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然，体脂率低并不能表示你的身体状况良好！它只能证明你“瘦”，其他的什么也证明不了。

男性体脂率大概在8%~20%之间是较正常的。想让肌肉棱角分明的话男性体脂应控制在15%以下。

女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间，这个状态下的女性腰间赘肉稀少，腹肌轮廓若隐若现，非常性感。女性体脂肪率不宜过低！太低可能会诱发多种健康问题。

测量体脂率的方法有很多，常见的大概有这几种：“水中称重法”，“皮脂夹测量法”，“生物电阻测量法”，最精确的是水中称重法，但最常用的是“生物阻抗”，几乎所有健身房的体成分检测都是生物阻抗法，但该方法也会有一定误差，因为影响导电率的因素也有很多。比如出汗过多，喝水过多，饱腹，粪便没排净等等，一般空腹状态下测量较准确。

基础代谢值是衡量基础代谢值（BMR，常见的单位是kcal/day）

基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝所消耗的能量，也就是维持生命生存一天所需要的最低能量，你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。

打个比方，一个女性的基础代谢是1400大卡，但她一天可能会消耗掉2000大卡，因为有体力劳动，得上班，上学，各种忙碌，洗衣服擦地等等一系列事物都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食，减脂期间，饮食的热量最好不要低于你自身的基础代谢值。

不知道自己的基础代谢值怎么办？你可以去健身房用仪器测或者用公式计算，一般来说，身高160~170的女生，年龄不是太大的，基础代谢值普遍在1200~1400大卡之间。

说了这么多，总结下，谁节食，谁作死！