春节饮食指南：智商下限，竟是吃了这些食物！

春节期间，自然免不了和朋友聚会，和家人聚餐。至于吃什么似乎显得没这么重要，反而在意和谁一起，但正是这无所谓的饮食为上班后埋下了一颗毒雷。研究发现，营养物质对记忆功能的影响速度非常快。

• 当人们喝完汽水、运动型饮料的一小时内，记忆力会迅速下降。

• 但是喝豆浆、牛奶类的蛋白质饮料却可以迅速得到改善。

实际上，营养物质对大脑健康的影响远远超过食物消耗的时间，这就意味着食物在我们吃完一段时间后，仍会对大脑产生积极或消极的影响。如：

吃低糖的早餐可以让我们拥有更好的语言记忆能力，如鸡蛋、高纤维蔬菜、无糖燕麦粥、无糖酸奶等。因为与面包、蛋糕等高糖早餐相比，人体消化低糖食物后，葡萄糖达到高峰后会缓慢下降，而这有利于语言记忆力的发展。

“MIND饮食”可以减缓认知老化速度

除了早餐，还有哪些饮食习惯对大脑有积极的影响？

早期的研究表明，地中海饮食和DASH饮食能够健脑，这可能与心血管功能改善有关。而在减少食物对大脑健康负作用的研究中，研究者形成了“MIND饮食”理论，即地中海-DASH联合干预神经认知延缓。

在调查中发现，坚持MIND饮食四年半，患老年痴呆症的风险降低了53%。这就意味着，是否遵循MIND饮食在很大程度上可以预测一个人是否会患上老年痴呆症。

此外，MIND饮食不仅能潜在减少老年痴呆症的发病率，还能显著减缓正常的衰老过程。追踪研究发现，那些遵循MIND饮食长达10年的人认知老化速度减慢了7.5年。

尽管无法证明MIND饮食与大脑健康之间的因果关系，但研究者认为，MIND饮食的好处在于食物的抗炎和抗氧化性。这种饮食习惯可以减少神经元的死亡，抑制淀粉样蛋白的合成，减少老年痴呆症的患病率。

“MIND饮食”是什么？

“MIND饮食提倡每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯红酒、每隔一天吃一次豆类，每周至少吃一次禽肉、两次浆果类水果，每周吃一次鱼。

同时，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的摄入。通过多年追踪研究来看，结果非常具有突破性。

值得注意的是，在MIND饮食中，10种健脑的食物可以随意搭配，尝试不同的食谱，增加多样性。对于限制的食物，建议减少25%的摄入，如每周吃四次油炸食品，可以减为每周吃三次，如果你是一个有意志的人，可以尝试一周减少吃一种不健康的食物。

“MIND饮食”推荐的10种健脑食物：

1.绿叶蔬菜：建议每天一份沙拉并搭配另一种蔬菜，颜色越深的绿叶菜，营养素含量越丰富。例：油菜、油麦菜、茼蒿、茴香菜、空心菜、菠菜、苋菜等。

2.其他蔬菜，如黄瓜、冬瓜、苦瓜等瓜果类，番茄、茄子等茄果类，香菇、木耳、银耳等食用菌类

3.坚果，可以当零食吃，如核桃、巴西果、栗子、榛子、花生、腰果等。

4.以橄榄油作为主要食用油。

5.豆类，每隔一天吃一次，如黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆等。

6.全谷物，每天至少三次，如燕麦、玉米、糙米、薏米、黑米等。

7.鱼类：每周至少一次，例：鲈鱼、小黄鱼、三文鱼等。建议采用清蒸烹调方式。

8.家禽肉类，每周至少一次。

9.葡萄酒，可以每日一杯，但需要控制在20~50毫升。

10.浆果类水果，建议每周至少食用两次，尤其是蓝莓。此外，草莓、杨梅、黑莓等都是浆果类水果。

“MIND饮食”不推荐的5种食物：

MIND饮食还建议减少以下5种食物摄入，这些食物都不利于大脑健康，甚至在某些情况下会影响脑组织收缩。

1.红肉，常见红肉有猪肉、牛肉、羊肉等，这些肉类的饱和脂肪酸含量高于鱼肉、虾等。

2.黄油和人造奶油（每天最多一勺）。

3.奶酪（每周最多一份）。

4.糕点和糖果（每周最多一份）。

5.油炸食品或快餐（每周最多一份）。

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