营养师的冬季食谱来喽！

提起冬令进 “ 补 ”，想到的尽是牛肉、羊肉、老母鸡汤吧，看看自己的身材，没准你身上的脂肪都超过它们了（哈哈）。我们已经过了缺吃少穿的年代，进入了有钱天天过年的生活。不用担心谁吃不饱（自虐的除外），只是你知道吗，有一种饿叫你不知道的饿。人体每天需要40多种营养素，必须保证每天吃12种、每周吃25种以上食物才能达到这个要求。担心做不到？来看看我家的 食谱咱们就来看看吧。

说道滋补，首先想到的就是肉类产品，主推牛肉、羊肉这些肉类一直都被作为冬天抗寒的佳品。

牛肉：性温味甘，富含维生素A、B和菸酸、蛋白质、脂肪、无机盐等。中医认为它补益脾胃、强筋骨。牛肉与性味平和甘润滋补的党参北芪合为炖汤，甘润可口，补体虚、益气血，增强人体御寒能力，亦男女老少皆宜。

羊肉：含有丰富的脂肪、蛋白质、碳水化合物、无机盐和钙、磷、铁等营养成分，性味甘温。有暖中补虚、开胃健脾、益肾养肝、御寒祛湿之功效，历来被用作冬季御寒和进补壮阳的佳品。冬季常食还能维护胃肠黏膜，增加消化酶分泌，促进消化吸收。

除了肉，我们当然得吃些蔬菜，除了常见的绿色蔬菜外，再给大家着重推荐萝卜、辣椒、红薯和姜。

萝卜：具有润肺止咳镇定的功效，冬天吃萝卜是非常符合传统的进补习惯的，可以制作萝卜排骨汤、凉拌萝卜、萝卜烧肉等菜肴，变着口味多吃萝卜。

辣椒：能使心跳加快、末梢毛细血管扩张、流向体表的血液增加，可刺激食欲、增进消化。故冬天吃点辣椒可抵御寒冷，并能防止因受湿润而引起的关节痛、腰腿痛和胃虚寒症。

姜：生姜具有生热暖身的功效，怕冷的人可以常喝生姜茶。

红薯：其富含膳食纤维、胡萝卜素、维生素以及钾、镁等多种营养素。天冷时，喝一碗刚出锅的红薯粥或吃一个热乎乎的烤红薯，都有助于抵抗寒冷。

当然，各类干果肯定我家也是少不了的，着重推荐核桃、红枣等。

核桃：核桃不但富含可促进心脏健康的不饱和脂肪酸，还含有丰富的磷脂和维生素E，这些营养元素不仅能促进造血功能，增进食欲；其所含的丰富的碳水化合物产热量高，冬季食用可增加机体热量，御寒保暖。

红枣：冬首选红枣进补，红枣是滋阴润燥、宜肺补气的清补食品，若能与银耳、百合、山药共同煨食，疗效更好。

说完了干果类，当然不能少了海产品，着重推荐虾和海带。

虾：具有补肾壮阳、滋阴健胃、通血脉之功效，含蛋白质、碳水化合物、脂肪和钙、磷、铁等营养成分。能治疗肾虚阳痿、畏寒体倦、腰膝酸软等症，最适合冬季矫正肾虚所致的畏寒。

海带：海带是一种含碘量很高的海藻。养殖海带一般含碘3%～5%，多的可达7%～10%。 除了碘外，海带还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸以及碘等多种微量元素。

五谷杂粮最是能补充能量的食物了，推荐黑豆、燕麦、

黑豆：富含铁及铜等矿物质元素，其中的抗氧化物含量高于其他豆类。营养专家表示，喝黑豆汤有助肌肉获得更多血氧，增强机体免疫力和抗寒能力。

燕麦：富含膳食纤维和植物蛋白质，具有很好的饱腹感，有助控制体重，其中的β葡聚糖具有降低“坏胆固醇”的作用。此外，燕麦还富含多种矿物质，有助身体抵抗寒冷。燕麦可以用来熬粥，也可和大米搭配做成燕麦饭。

钙能帮助御寒

钙不足脂肪合成会增加，产热能力会下降。问题是：大多数人存在钙不足（摄入量远远低于推荐量——中国膳食指南推荐量为每日800毫克，而实际只吃进400毫克左右）。补钙，从食物中补应该引起你的

食物补钙前三名

第1名牛奶、酸奶、奶酪

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 mL）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

第2名绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

第 3 名豆制品

（内酯豆腐、豆浆除外）

卤水豆腐（北豆腐）：含钙量 138 mg / 100 g

说了这么多，还有一类是我们生活中必不可少的，那就是水果，冬天虽然天气寒冷，也不要忘了吃些水果噢，冷的实在不想吃也可以加热了吃，推荐水果——雪梨、苹果、柚子等。也不可或缺