4个对策改善失眠，可能比“药物”管用
人生有三分之一的时间都是在睡眠中度过，珍爱生命，一定要珍惜这三分之一的时间。睡眠不好的人，脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险等疾病。
健康身体一定得有一个好的睡眠。那么在现实生活中往往有很多为失眠而苦恼的人们。曾经也看过很多关于失眠的书籍，基本都是教如何不失眠，但是效果往往不尽人意。我想，除了病理性的失眠以外，我们得搞清楚失眠的同胞们为什么会失眠？大家通常会忽略了很重要的一个问题就是饮食，饮食不当也可能导致失眠。
一、钙镁摄入不足导致失眠的原因
有研究显示，在深睡眠阶段（REM）时，体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。
而另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。
营养改善建议：适当多补充富含钙、镁的食物。平时生活中需要多摄入牛奶酸奶、豆制品、绿叶蔬菜等含钙镁高的食物。少吃重口味、肉类等食物。
肠胃功能不好也是能引起失眠的，胃功能不好容易胃胀，消化不良。特别是晚上吃了东西，消化不良的话，身体就不舒服，身体不舒服自然就睡不着，导致失眠。除此之外，如果肠胃不好我们身体的很多营养也得不到吸收和利用，所以除了调理肠胃，我们还需要适当补充B族维生素。
B族维生素为多种神经递质制造所需。维生素B1与神经系统的功能关系密切，缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。
营养改善建议：1、规律进餐，少食多餐，吃容易消化的食物，特别是晚餐。2、多吃含B族丰富的食物。全谷物食物中含丰富的B族维生素，是精白米的几倍。
近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。少吃甜食饮料含添加剂多的食品。因为这些食物中不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。
三、晚餐用餐太晚或太油腻晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。
改善措施：晚餐尽量在晚上8点前进行。饮食尽量清淡易消化。
四、咖啡因和酒精摄入多咖啡和浓茶含有一定量的咖啡因，会影响睡眠。过多习惯性摄入含咖啡因或酒精多的食物，易导致失眠。在调整饮食的基础上，每天运动半小时能减轻精神压力，也有助改善失眠。
改善措施：容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。适量运动。
作者：章红（国家二级营养师、健康管理师） 微信公众号：LOHAS救命饮食 新浪微博：@资深健康顾问Anna 转载需注明出处