10个方法帮您改善失眠
睡眠是人体的加油站，是精神的充电站，但总有一部分人，每天喊着想睡觉，可总也睡不好。
别人一觉醒来精神百倍，这些人却总是身心疲惫。被失眠绑架的人，心里苦……
人一生中大约1/3的时间在睡觉。
大量研究证实，睡眠的好坏与人们的健康密切相关。
睡不好的人，往往疾病缠身；睡眠质量高的人则会拥有更好的情绪、精神和运动表现。
经常失眠或熬夜的人，通常很难逃过这“人体十伤”——
耳聋耳鸣睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
肥胖熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。
皮肤受损皮肤在晚10点～11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
记忆力下降熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等表现。
肠胃危机人的胃黏膜上皮细胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
免疫力下降经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状态，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
增加患癌风险早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜归为2A类致癌因素。
肝脏受损躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
诱发慢性疼痛睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
心脏病风险熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。
指持续1个月以上的入睡困难、睡眠维持困难，以及早醒，主要表现为晚上翻来覆去睡不着，半夜醒后再难入睡，天没亮就醒且无法再睡。
睡眠效率低睡眠效率是指实际睡眠时长与躺在床上准备睡觉所用时长的比值，比值越小说明睡眠质量越差。
睡眠潜伏期延长潜伏期指由清醒进入睡眠状态所需要的时间，睡眠潜伏期延长多表现为上床后需要30分钟，甚至更长时间才能入睡。
反复醒来主要表现为睡着后反复醒，虽然每次时间很短，不影响总睡眠时长，但会破坏睡眠的完整性。
白天犯困、焦虑包括白天频繁出现疲劳、注意力难以集中、积极性不高、情绪不稳定等，可表现为嗜睡犯困、容易生气或焦虑，甚至暴发攻击性行为等。
想午睡而不得若是有午睡意愿却没条件午睡，大脑就可能出现代谢废物堆积。
多梦多动可表现为晚上爱做梦，并在梦中出现暴力行为，如拳打脚踢、床上翻滚等，有时还会伴有愤怒言语或大喊大叫。
胡乱补觉危害更大日常生活中，很多人过度关注睡眠时长，反而忽视了睡眠规律，不但每天的入睡时间不固定，还试图通过胡乱补觉来缓解身心疲惫，这是非常危险的！《美国心脏病学会期刊》刊载的一项研究表明：
①睡眠时长的差异每增加1小时，心血管疾病风险就会上升约39%；若超过120分钟，风险可增至114%！
②当入睡时间的差异在31~60分钟时，心血管疾病的风险增加了16%；若超过90分钟，风险就增加了111%！且入睡时间差异每增加1小时，风险就上升18%。
这意味着，保证每天在固定时间入睡和起床，更有利于保持昼夜节律，更健康。
此外，大家也不要试图采用碎片化的睡眠来弥补睡眠缺乏，有实验证明这样的睡眠并不能缓解疲惫，还可能会造成记忆力和认知损害。
所以说按时作息，比什么都重要。
改善睡眠的10个方法世界睡眠协会推荐以下10个措施来实现健康睡眠，对照一下，找找差距！
1.相对固定的睡觉时间和起床时间。
2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。
3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。
4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。
5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。
6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。
7.使用舒适的被褥。
8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。
9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。
10.床只用来睡觉。不要用作办公室、工作间或娱乐室。
从经络来说，阴、阳跷脉受营卫的影响最大，与睡眠息息相关。
通过针灸或推拿等方法作用于跷脉来调节阴阳，有很好的助眠作用。
其中，最重要的穴位，就是申脉和照海。
申脉为阳跷之始，足太阳膀胱经之穴，属阳，可泻之；照海为阴跷之始，足少阴肾经之穴，属阴，可补之。
这两个穴位，在睡前点揉，可以起到很好的助眠作用。
失眠的朋友不妨一试！
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编辑：胥岩
审核：李佳