失眠老大难？看看营养科医生怎么说

事情是这样的，小魏医生最近想要研究一下“失眠”这回事，所以在“幸福一家人”里面问了一下家人们的睡眠状况如何。

老铁们，上面那些痛苦不堪的声音中有没有属于你们的？在压力横飞、工作时间996/007的当代社会，男女老少都难逃失眠的困扰。环境因素、心理因素、生活习惯都可能影响我们与周公约会。今天，我们来讲讲饮食对睡眠的影响

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首先，先来认识下正常睡眠的特征。
睡眠是由多个睡眠周期组成的，一个睡眠周期持续时间约为90分钟，包括非快速动眼睡眠（REM，含浅睡眠和深睡眠）和快速动眼睡眠（NREM），每晚循环4-5个睡眠周期，顺序从浅睡眠、深睡眠，到快速动眼睡眠期，再从浅睡眠开始依次循环，循环间无缝连接，无觉醒。在靠后的睡眠周期中，REM睡眠时间增加，NREM睡眠时间减少。

正常的睡眠-觉醒周期受多种神经递质调节，包括维持觉醒状态的去甲状腺素、多巴胺、腺苷、乙酰胆碱、谷氨酸，和促进睡眠的血清素（又称5-羟色胺）、γ-氨基丁酸和褪黑激素等。从饮食上获得的营养会影响神经递质的水平，均衡饮食对维持正常睡眠极为重要。怎样才是优质的睡眠呢？

那我最好是睡多久呢？

你以为失眠仅仅是睡不着这么简单吗？

根据2017年6月27日发表于《中华医学杂志》的《中国失眠症诊断和治疗指南》，凡是出现以下1项或多项表现，且日间出现疲倦、易怒、工作学习/社交能力下降的都属于失眠：
入睡困难
维持睡眠困难
比预期醒得早
无法按时入睡
没有父母或照顾者陪伴难以入睡

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饮食习惯

研究表明，睡眠时间不足与进餐时间不规律、两餐之间吃零食、外出就餐和其他不良饮食习惯（如食物调味过度、蔬菜摄入量不足）有关。睡前摄入过多食物会对健康人群（尤其是女性）的睡眠模式带来负面影响。

宏量营养素与睡眠的关系

微量营养素与睡眠的关系

• 缺乏维生素 B1、叶酸、铁、锌、磷、镁和硒——总睡眠时间缩短

• 缺乏α-胡萝卜素、硒和钙——入睡困难

• 维生素D和番茄红素摄入较少——睡眠维持困难

• 钙和维生素C摄入较少——非恢复性睡眠增加（夜间睡眠时间充足但白天仍觉得疲惫）

经常食用猕猴桃有助于增加睡眠障碍成人的总睡眠时间和睡眠效率，这是因为猕猴桃含有一系列有益于睡眠的营养素，包括血清素、维生素 C、维生素 E、维生素 K、叶酸、花青素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、钾、铜和膳食纤维。

酸樱桃是含有高浓度的褪黑激素和一系列具有抗氧化和抗炎特性的酚类化合物的水果，饮用酸樱桃汁被证实可以增加循环褪黑激素水平并改善健康成人的睡眠时间和质量。

除了作为神经递质的作用外，γ-氨基丁酸（GABA）还存在于各种天然食物中，例如茶叶、番茄、大豆、发芽糙米、小麦胚芽和一些发酵食品（如发酵乳）。γ-氨基丁酸可通过与其受体结合，发挥对中枢神经系统兴奋性神经元的抑制作用，从而对机体产生镇静催眠等效果。

L-茶氨酸是一种存在于茶叶中的氨基酸，具有抗焦虑作用并诱导血清素能和多巴胺能传递，研究表明摄入 200 毫克的L-茶氨酸可以减少入睡后的觉醒，提高睡眠效率，并且白天的残留影响最小（In Search of a Safe Natural Sleep Aid ）。

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肠道是人类主要的消化吸收和排泄器官，人体90 %以上的营养物质及废物是由肠道消化吸收和排出的。如果肠道发生病变（如炎症、溃疡、息肉、肿物等），上述营养素无法被我们人体正常消化和吸收，睡眠质量会大打折扣。

值得关注的是，肠道除了肠体以外，还生存着细菌、原生动物以及病毒等百万亿的微生物，构成极为复杂的肠道微生态系统。肠道微生物被称为人体的“第二基因组”，如果肠道微生态出现问题，肠道对营养物质的吸收能力降低，还会会影响多巴胺、γ-氨基丁酸、血清素、褪黑素等多种参加睡眠-觉醒调节的神经递质的合成。多项研究表明，补充益生菌可以有效改善睡眠时间和质量，其中肠道短乳杆菌、长双歧杆菌和青春双歧杆菌可以分泌γ-氨基丁酸，植物乳杆菌促进血清素和多巴胺的平衡。

如果经常摄入高糖、高油、高盐的食物，经常便秘、腹泻，或长期处于高压、高负荷的工作/学习/生活环境中，都会引起肠道菌群的紊乱甚至诱发肠道的器质性病变，从而影响睡眠。

由此可见，日常饮食和肠道健康状况与睡眠质量息息相关。过去我们常说“吃得好不如睡得好”，现在看来,“吃得好才能睡得好”。如果你也有睡眠问题，可以前往医院营养科进行咨询，从“吃”着手来对抗失眠或许有意外惊喜哦。

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