疫情后国人入睡时间普遍推迟两三个小时！睡不好，有可能是它的错……
导读：熬夜一时爽，一直熬夜一直爽？
来源丨21新健康（Healthnews21）原创作品
近年来，熬夜、失眠、睡眠质量不佳逐渐成为困扰全年龄层的普遍问题。中国睡眠研究会数据显示，2020年疫情后，中国国民的“睡前拖延症”迅速增长，入睡时间普遍推迟了2~3个小时，平均睡眠时长为6.82小时。据华为运动健康数据推算，全国只有26%的国民拥有正常的深度睡眠时间。
个人入睡前习惯、精神状态和入睡环境都是影响睡眠质量的重要因素。如今社会运作的节奏日渐加快，过大的工作压力和生活压力都会造成入睡障碍，过于明亮或过于嘈杂的入睡环境也直接影响着入睡所需的时间。
值得一提的是，睡前使用手机对眼部进行的强光照射，也会延迟入睡时间。近日一项关于弱光功能对智能手机用户睡眠习惯影响的研究表明，智能手机减少蓝光的夜览模式实际上并不能够改善睡眠。
除了以上对睡眠质量带来影响的因素以外，原来日常摄取的营养成分也会对睡眠产生不小的影响。
国家注册营养师刘萍萍对21新健康表示，从营养学角度来看，均衡膳食、保证充足的营养可在提高睡眠质量上发挥积极作用。同时，科学研究证明，色氨酸、维生素B族等营养成分都与睡眠直接相关。因此，从某种程度上可以说，只有吃得好，才能睡得香。
何为失眠？
在讨论睡眠与营养的关系之前，我们有必要先明确失眠的定义，以更好地认识自己的睡眠状态，作出自行调整或是就医的判断。
长期以来，临床医学对失眠的认识存在局限性，其定义在学界也众说纷纭。2012年，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有医学证据，编制了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，将失眠定义为：患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。
换言之，睡眠并不存在一个绝对的衡量标准，不同的人，入睡时间、睡眠时长都有所区别，一个人的睡眠情况也会随着年龄而改变。就睡眠时间而言，通常来说青少年儿童每日睡眠8~9小时，正常成年人一般睡眠时长在6~7个小时，但也不能排除部分成年人每日所需睡眠时长少于6小时或多于7小时的情况，老年人所需睡眠时长则大约在5~6小时。
因此，作为一种主观体验的失眠，其重要的衡量标准是对功能的影响。第一军医大学博士、欧美同学会医师协会转化医学分会副主任委员陈亮表示，功能性诊断是临床在判断患者是否确系失眠的重要方式，即：“在本人看来，当前的睡眠情况是否对白天的正常生活造成了障碍？”
睡眠本质上是一种昼夜节律行为，以24小时左右为一个周期，是人体生理机能适应外界昼夜变化而建立起的周期性规律。人体经过亿万年的演化，形成了一套适应于昼夜更替的生理机制，睡眠集中于夜晚、白天不宜睡得过多，正是人体昼夜节律的一部分。
伴随着夜晚睡眠时长占比的增加，人体内部还发生着一系列的变化：新陈代谢活动在白天分解过程旺盛，夜间同化过程增强；肾上腺素含量在白天达到一定水平后下降，12小时后再度上升……这些一定范围内的内分泌和器官活动的变化，使人体在白天更适宜工作，夜晚则使在白天发生的身体机能变化得以恢复，进入下一个循环周期。
长期睡眠时长不足、睡眠质量下降和入睡困难，会对昼夜节律造成不同程度的破坏，继而造成记忆力、注意力衰退。当睡眠不足或睡眠质量不佳对白天的生活和工作产生功能性的影响，严重干扰日常生活的开展时，我们通常就能够确认失眠的成立，而在此时，最好的助眠方法就是及时就医。
影响睡眠的营养成分
陈亮告诉21新健康，在研究营养与睡眠的关系时，科研人员通常有两个研究路径，一是以母乳为研究对象，二是从神经系统入手。
近日，《儿科研究》刊发一项最新研究成果显示，添加PDX+GOS长短链益生元组合的配方奶粉，能够加快婴儿睡眠模式成熟，增加清晨清醒时间，减少宝宝哭闹，尤其是夜间哭闹。这一研究采用了双盲随机对照的临床研究方式，率先揭示了宝宝睡眠与肠道营养之间的奥秘，因而引起行业高度关注。
陈亮解释称，以母乳为研究对象主要是受到婴儿睡眠的启发。婴幼儿处于快速生长发育阶段，睡眠在其生长发育的过程中起到重要作用，母乳中丰富多元的营养成分也为睡眠提供了质量上的保障，母乳喂养的孩子往往能够具备更好的睡眠质量和情绪控制能力。
其中，经研究发现，色氨酸发挥了一定的作用。母乳中含有大量色氨酸，能够推动脑神经元新陈代谢，临时性地抑制人脑活动，从而起到舒缓安神的作用，有助于婴儿入睡及情绪控制。
色氨酸安神助眠的作用同样适用于成年人，但人体并不能够自行转化合成，因此从外界摄取色氨酸成为助眠的手段之一。色氨酸广泛地存在于乳清蛋白之中，奶类当中的色氨酸含量往往相对较高，所以我们常听到“睡前喝一杯牛奶能够助眠”的说法，其依据就是奶类中丰富的色氨酸。而奶类的摄入时间一般提倡在睡前一小时，这是因为牛奶本身含有大量的蛋白质，造成的饱腹感并不适宜立即入睡。
但陈亮再三强调，“这只是一种经验性的推荐，并不是证据性的。”目前并没有奶类对睡眠的促进作用的临床研究，摄入奶类能够起到的助眠效果也是因人而异的，因此只能作为经验上的推荐，不能保证绝对适用。
而从神经系统入手对睡眠的研究，以睡眠期间的脑神经活动为基础。睡眠是一种基本的神经系统作用，受睡眠中枢控制，包括下丘脑后部、丘脑髓板内核群邻旁区和丘脑前核的间脑区域，以及脑干尾端的网状结构等。因此，与神经系统相关的营养成分也能对人们的睡眠质量发挥一定积极影响。
B族维生素是各种神经递质生产加工所必需的营养成分，具有营养周围神经的作用。有研究表明，缺乏维生素B1会造成心理状态低落，缺乏维生素B3会造成快速眼动睡眠品质不佳，缺乏维生素B6会阻碍5-羟色胺合成，从而造成抑郁情绪和失眠，因此适当地补充B族维生素也可以对睡眠起到良好的促进作用。
B族维生素种类众多，想要一次性从食物中全部摄取比较困难，因此需要注意饮食的搭配。河北省人民医院营养科副主任医师张晓伟表示，富含B族维生素的食物种类有动物内脏、绿叶蔬菜、粗粮谷类和蛋类，同时人体肠道内的有益菌也能够合成少量的族维生素，所以注意膳食均衡，一般不会出现缺乏B族维生素的情况。
营养学角度对睡眠的分析和促进，仍旧是基础性的营养支持，近年来随着失眠现象的日趋年轻化、朋克养生的逐渐兴起，专门的保健品也成为了失眠人群的优先选择，褪黑素就是其中重要的品类。这是由松果体分泌的激素之一，具有明显的昼夜节律，其分泌水平直接影响到睡眠功能。
南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌表示，外部摄入的大剂量褪黑素（3-5mg或10mg，通常是一片）可以帮助入睡，小剂量（0.3-0.5mg）可以帮助调节节律、调节时差，一般睡前5个小时，吃1/10片的褪黑素片，就可以帮助睡眠时间前移。
虽然褪黑素本身没有成瘾的作用，但需要注意的是，作为人工合成的保健品，褪黑素片需要肝脏的代谢。因此，我们提倡通过自己的行为促进褪黑素在适宜睡眠的时间出现，通过自然方式促进睡眠。
近年来，芦笋皂苷和γ-氨基丁酸也受到越来越多失眠者的青睐。有研究表明，芦笋皂苷可改善睡眠质量。它通过抑制HPA轴活性（HPA轴功能亢进是抑郁症患者常见的神经生物学表现之一，是抑郁症的突出特征），降低皮质醇水平，提高5-羟色胺水平来有效改善睡眠质量。
而γ-氨基丁酸则是人体中比较重要的抑制神经传达的物质，在脊椎动物、植物和微生物中都广泛存在。当人体缺乏γ-氨基丁酸的时候，会出现焦虑、疲惫、不安等情绪。因其抑制神经中枢的作用，γ-氨基丁酸具有安眠、镇静的效果，同时现有研究未发现它有药物依赖及副作用。