我国超3亿人有睡眠障碍！睡够8小时才健康？睡得多不代表睡得好

让我猜猜看，你是不是和妙妹一样缺觉？

缺觉的妙妹，就很惨~ 图片来源：tenor.com

工作日的夜晚，通常是熬夜的巅峰时段，想睡足根本不可能。节假日，睡它个昏天暗地，不睡到中午坚决不起，这是大部分打工人的常态。

在如今这个生活和节奏都很快的时代，我们似乎离权威机构推荐的每天7-8个小时的睡眠越来越远。

尽管我们知道，睡眠与健康息息相关，但是在看到《2021年运动与睡眠白皮书》的数据后还是让妙妹大吃一惊。

这就意味着，我们平均每5个人中至少有1个人正因睡眠问题而苦恼。以上数据也引发了广大网友的积极讨论，有人说自己每天都睡8小时以上。

也有人说晚上睡不够，白天补回来不就行了。事实上真是如此吗？今天妙妹就和大家一起说说睡眠的那些事。

不一定！睡的多，可不代表睡的好。英国基尔大学的一项研究就显示，睡眠过多与心血管疾病的全因死亡风险增加有关。研究纳入了74个相关队列研究，共涉及334万名参与者。

在汇总分析后发现，与指南推荐的7个小时最佳睡眠时间相比，睡眠少于7个小时的全因死亡风险只是略有增加。但是超过8个小时睡眠的全因死亡风险，就像是坐了火箭一样，蹭蹭上涨。

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如果你不小心睡了11个小时以上，那么全因死亡相对危险度甚至达到了150%。说到这，很多朋友可能会有些发懵，毕竟大牛们的世界比较难懂，这里妙妹给大家翻译一下。

换成普通话就是，指南推荐的最佳睡眠时间是7个小时最好，少睡一点影响不大。但要是超过了8小时，甚至8小时以上，那么我们患心血管疾病的风险或者因心血管疾病的死亡风险都会增高。所以大家还是不要标榜睡的多就是睡眠质量好了。

看到这，你可能会觉得每天睡7个小时准没错，只要睡够7个小时，就再也不用为睡眠不足影响健康而苦恼了。如果你这么想，妙妹只能说，大错特错。

睡觉时长，并不能代表睡眠质量。除非你能保证自己不被打扰，一觉到天亮。这个，妙妹就做不到。

妙妹可太羡慕这样的人了 图片来源：pixabay

不仅如此，只要有任何一点声音，哪怕是挂钟秒针转动的声响都会让妙妹抓狂。只能不断地重复着惊醒、入睡，再惊醒再入睡的过程。而顶级学术期刊《自然》上发表的一篇文章，更是直接让妙妹崩溃了。

文章显示，与睡眠质量好的人相比，睡眠期间频繁醒来的人，全身动脉粥样硬化形成的风险会增加34%。

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这起初是一个小鼠试验。研究人员为了探究干扰睡眠引发动脉粥样硬化的机制，对模型小鼠进行了睡眠干扰。

结果发现，随着小鼠睡眠被干扰，达到“碎片化”睡眠以后，小鼠脑袋中负责调节睡眠的激素，即下视丘分泌素开始减少，进而导致骨髓造血作用明显增强。

骨髓造血功能一增强，白细胞就会增多。大量的白细胞进入动脉壁以后，和胆固醇等物质相互作用，引发了炎症反应。最终形成“斑块”，也就是我们常说的动脉粥样硬化。

看过科普的朋友们一定知道，动脉粥样硬化是冠心病、脑梗死等疾病的主要病因。

所以，睡眠充足不被打扰的重要性就不言而喻了吧！（谁以后要敢打扰你休息，答应妙妹，一定要把这篇文章给他/她看看！）

像这样的，就得强迫他看~ 图片来源：gfycat.com

看到这个问题，妙妹脑袋里似乎在播放鲁豫姐姐的语音，“你信吗？我不信”。你别笑，还真是这样。这不是妙妹瞎说的，是人家科研人员做出来的结果。

根据科罗拉多大学博尔德分校睡眠与时间生物学实验室Kenneth P. Wright Jr.博士的最新研究成果，周末补觉不仅不能弥补睡眠不足，还会破坏昼夜节律，导致胰岛素敏感性降低。

妙妹真想这么大睡一场 图片来源：pixabay

研究招募了18名男性和18名女性志愿者，把他们分成了3组，进行为期13天的观察。开始前3天，三组人员的睡眠时间都为8小时。

接下来，第一组继续每天8小时睡眠，第二组只能睡5小时。而第三组模拟了打工人的作息，每天只睡5小时，但周末可以尽情补觉。

结果显示，从睡眠时长上来讲，尽管第三组志愿者周末可以补觉，但实际上他们在周末只比第一组平均多睡了1.1个小时。想要补回来5个工作日的亏空，真是想都不要想。

除此之外，研究人员还对三组成员做了饮食上的对比。结果发现，睡眠不足的志愿者们，零食和宵夜的摄入量也是最多的。

肚子永远是最先胖的~ 图片来源：pixabay

即便周末啥也不吃，也并不能抵消工作日带来的热量输入。所以，周末喊着补觉的朋友，你可能不是“睡肿了”，而是“真胖了”。

说完了以上三点，有的朋友也许会发出疑问：

“睡得多，你说睡得不好，睡不踏实，你也说睡得不好，补个差觉，你又说我补不回来，那你说我到底该怎么睡？”别急，妙妹找到了几个睡眠好习惯，希望能帮助大家走出睡眠困境。

《循环》杂志上的一项研究，通过对几种行为的评分来估算睡眠整体的健康程度，评分越高就代表睡眠质量越低。这几种行为主要包括作息类型、睡眠时长、失眠。

我们先从作息类型上看，相比熬夜，养成早睡早起的习惯肯定要更健康。然后是睡眠时长，根据上文数据，我们知道睡眠时长控制在7-8小时，是最合理的。最后是一些降低失眠率的科学建议。

1.控制室温。卧室的温度可以帮助你尽快进入睡眠状态，控制在15℃-19℃最为合适。

2.黑暗环境。黑暗环境可以有效增加褪黑素的分泌。

3.加一床厚毛毯。报告显示，加重毛毯（大约6kg-8kg）可以显著改善我们的睡眠，还能减轻抑郁症状。

这么重的毯子妙妹倒是没有， 10斤重的大棉被可以来一套~ 图片来源：pixabay

不过妙妹也要温馨提示一下，如果真的存在非常严重的睡眠障碍。第一时间还是要去正规三甲医院咨询医生帮助，或者远程与三甲医院医生进行问诊咨询后再购买相关药品。

切不可擅自服用药物。

综上所述，睡眠对于我们的重要性，仅次于水和空气。

保证规律的作息，不要过度贪睡，也不要寄希望于周末补觉，毕竟不工作的日子，睡觉是不可能睡觉的。

最后，希望和妙妹一样缺觉的朋友们在未来的每一天都能睡个好觉。

参考文献：

[1] Chun K, Evan K, George K, et al. Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis.[J]. Journal of the American Heart Association, 2018.

[2]Cameron S. McAlpine et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis, Nature (2019).

[3]Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.

[4]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

[5]https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked#sleep-quality

[6]Dawson D, Encel N. Melatonin and sleep in humans[J]. Journal of pineal research, 1993, 15(1): 1-12.

[7]Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020, 16(9): 1567-1577.