如何克服“睡眠障碍”?来听专家怎么说

文 / 健康可怜侃剧
2021-03-28 19:06

每年的3月21日为“世界睡眠日”,2021年世界睡眠日中国主题定为“良好免疫来源于优质睡眠”。《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。为提高群众对睡眠健康的认识,促进睡眠改善,西安市红会医院神经内科于3月19日上午在门诊一楼大厅举行义诊活动,为患者和家属就睡眠相关知识进行现场科普和答疑。

医院神经内科主任胡晓辉介绍,睡眠是一个占据了人生1/3时间的正常生理过程,健康睡眠也是保持生理、心理和社会健康的前提。随着社会现代化及生活节奏的加快,睡眠问题,包括睡眠不规律、睡眠不足、睡眠质量差,正变得日益严峻。

很多人觉得睡眠障碍就是睡不着,其实不然。胡晓辉说,失眠只是最常见的睡眠障碍之一,睡不着、睡不醒等都属于睡眠障碍。睡眠障碍主要指睡眠的数量、质量、时间和节律紊乱。按照国际睡眠疾病第三版,睡眠障碍分为7类,包括:失眠、呼吸相关的睡眠障碍、中枢性多眠、睡眠节律紊乱、异态睡眠、睡眠运动障碍、其他睡眠障碍。

长期存在睡眠障碍会对大家造成很多不良影响,包括心理上的注意力降低;精力不足,容易疲劳;兴趣和记忆力减退;情绪烦恼,脾气暴躁;控制力差,行为动作失误增多;严重时甚至会导致精神障碍。在生理方面,容易导致免疫功能减退、组织易趋老化、内分泌功能紊乱、机体修复和生长能力降低、循环呼吸系统等内脏器官功能减退,严重者会导致呼吸、循环系统疾病。

很多人觉得“睡眠障碍”是老年人的代名词,但现在越来越多年轻人也存在睡眠障碍。义诊现场就有不少年轻人进行咨询。胡晓辉表示,大部分年轻人并没有病理性的失眠,只是舍不得睡,是在主动失眠。晚上不睡白天自然就困。同时容易在白天打盹的人,因为白天的瞌睡,削弱了睡眠驱动力,晚上就又会很难入睡,成为一个恶性循环。

所以,要解决晚上睡不着白天特别困的问题,就要确定科学的睡觉时间和起床时间,一定要做到早睡早起。如果有小睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。同时,晚上睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟;睡前6小时避免摄入咖啡、茶叶、巧克力等富含咖啡因的食物;睡前4小时避免吃重口味、辛辣的或含糖的食物。可以有规律地锻炼,但不要在睡前锻炼。睡前可以营造一个舒适的环境,保持房间通风良好,排除所有干扰噪声,并尽可能消除光线。“床是用来睡觉的,一定要把床留着睡觉,切记不要在床上办公。”胡晓辉说。(记者 马相)