更年期,潮热盗汗加打鼾,如何做才能睡的更好?
睡眠与科学神经病学硕士,丁香医生签约专家。专注分享睡眠知识。科学睡眠,智享生活。317篇原创内容Official Account作者:余周伟时光不会放过任何人,尤其是女生。
更年期就是每一个女性必须要面对的时段。焦躁、抑郁、潮热、睡眠不好等等问题都在这个时间段集中的对女性下手。由于体内激素的变化,更年期的女性会开始出现睡眠问题。数据显示:
睡不着、早醒怎么办?更年期期间,出现入睡困难或睡眠维持困难很常见。怎么办呢?可以先尝试慢性失眠的认知行为治疗方法。
更年期就是每一个女性必须要面对的时段。焦躁、抑郁、潮热、睡眠不好等等问题都在这个时间段集中的对女性下手。由于体内激素的变化,更年期的女性会开始出现睡眠问题。数据显示:
- 多达一半的更年期女性会遭遇睡眠问题,而在一般人群中这个比例是15%。
- 晚上穿宽松、轻便、吸湿的衣服。
- 空调温度可以调低一点,感觉凉爽最好。没有空调的话,可以在床边放一个电风扇。
- 在床头柜上放一杯凉水,醒来时可以喝一点。
- 避免吃辛辣食物、咖啡因和酒精,这些食物和饮料会诱发你更容易发生潮热。
问题是,
为什么更年期来了,打鼾就跟着来呢?
一切的一切,都跟激素的变化有关。
女性体内的雌激素和孕酮有维持喉部肌肉张力的作用。更年期时,这些激素水平下降,喉部肌肉张力就会下降,在你平躺睡觉的时候,这些肌肉就容易变得「软塌塌」,气道容易狭窄。
另外,激素的变化会导致体重增加,而肥胖恰恰也是「睡眠呼吸暂停」的风险因素之一。有数据显示:
BMI(体重指数)相对较高的女性在绝经后睡眠呼吸暂停的患病率从21%上升到47%。
除了体重增加,激素的变化还会将体内的脂肪重新分配,把更多的脂肪“送”到喉咙部位,结局就是气道更加容易狭窄,睡眠时出现打鼾和呼吸暂停风险也就更高了。
怎么办?建议:- 减重,减重,减重。
- 改变睡姿,尽量侧卧。
睡前不要喝酒,因为酒精会让气道肌肉更加松弛,加重上气道狭窄,更容易导致气流受限、呼吸暂停。
要看医生,必要时需要使用「持续气道正压通气」(continuous positive airway pressure ,CPAP)治疗。这是可供家庭用的设备,可以放在床边,通过戴在你鼻子上的面罩,机器用气压保持你呼吸道的开放。
睡不着、早醒怎么办?更年期期间,出现入睡困难或睡眠维持困难很常见。怎么办呢?可以先尝试慢性失眠的认知行为治疗方法。
系统会发送睡眠相关量表给您。
我会根据量表情况跟进。
时光不会放过我们,我们也不要放过它。更年期终究会过去,放心好了,你不会被它压垮。睡眠与科学317篇原创内容
参考资料:
1.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-better-during-menopause
2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-handle-obstructive-sleep-apnea-during-menopause