失眠只能靠吃安眠药入睡? 研究:酸樱桃汁,抗发炎又助眠

文 / 科技养生
2021-01-08 00:28
常常辗转反侧睡不着觉吗?失眠的原因百百种,工作压力大、人际关系紧张等原因引起焦虑、忧郁等情绪时,都可能导致失眠;失眠是否只能靠服用安眠药来减缓呢?最近有国外研究新发现,适量摄取酸樱桃汁,能藉由降低体内色胺酸的分解以增加人体对色胺酸的利用率,色胺酸是合成血清素的主要材料,可以转化成有助眠效果的褪黑激素,此研究发现尤其对老年人的慢性失眠有改善的效果。

短暂性失眠时间通常在1周以下,短期性失眠的时间大概介于1周至1个月;1个月以上即属于慢性失眠,失眠发生的原因常是多种因素引起。发生失眠状况时,如果长期服用安眠药,恐会有记忆力衰退、注意力不集中等副作用;除了靠安眠药改善睡眠状况之外,是否在日常生活中摄取成分天然又有助眠效果的食物,可以达到相同的效果呢?

根据(The New York Times)报导,一项来自美国洛杉矶路易斯安那州立大学农业中心食品科学系(Department of Food Science, Louisiana State University Agricultural Center)的Dr. Jack N Rosso杰克.N.洛索博士及其研究团队所进行,并发表在《美国治疗学杂志》(American Journal of Therapeutics)的研究指出,适量摄取酸樱桃汁,似乎可以发挥助眠的效果。

过去研究已经知道,褪黑激素具有调节睡眠的效果,不过研究人员发现,虽然酸樱桃汁中含有帮助睡眠的褪黑激素成分,但是由于含量过少,并不足以发挥缓解失眠的效果;因此,研究人员又针对酸樱桃汁中成分较多的原花青素,做进一步的研究。

研究:每天适量饮用酸樱桃汁,2周后改善慢性失眠患者睡眠效率

实验采双盲的方式进行,并采用安慰剂对照交叉研究,以年龄50岁以上且没有罹患其他疾病,但患有慢性失眠的男性或女性共8人为受试者。实验开始前10小时,除了喝水之外,受试者们均禁食,之后进行抽血、填写健康调查表以及睡眠质量指数调查表。8人随机分为实验组以及对照组,在每天早上及睡前1-2小时分别给予1次酸樱桃汁(一次240mL)安慰剂。

历经两周的时间后,给受试者使用整晚的多导睡眠监测仪(Polysomnography,PSG)进行睡眠监测,并于当晚抽血,以检查血液中犬尿氨酸(Kynurenine)与色胺酸(Tryptophan)的比值,以评估色胺酸被分解的程度。

再经2周后,研究人员把原本摄入酸樱桃汁的受试者换成安慰剂,原本食用安慰剂的人换成酸樱桃汁。最后研究人员发现,摄入酸樱桃汁的组别,除了总睡眠时间增加了84分钟之外,在匹兹堡睡眠质量指数(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)(一种自我评估睡眠指数调查表)的睡眠效率也有所提升。

原花青素B2抑制体内色胺酸分解外,还助减缓身体发炎症状

之后研究人员将酸樱桃汁中的原花青素B2(OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2)分离至人体外做实验,发现原花青素可以抑制血清中的一种酵素─吲哚胺2,3-双加氧酶(Indoleamine 2,3-dioxygenase, IDO)分解色胺酸。也就是说,原花青素B2(OPC-B2)能够藉由此抑制作用,进而避免人体内色胺酸被分解,因而提高人体内色胺酸的利用度。

在睡前安排较轻松的活动,远离3C产品的干扰,也可以让身心处于平静状态,有助于睡眠。

色胺酸是合成人体内又有「快乐荷尔蒙」之称的血清素的原料,而血清素又会经其他酵素催化变为褪黑激素,具有助眠的效果。因此,饮用酸樱桃汁可能也会使血清素的含量增加,连情绪也会跟着获得改善。

此外,研究人员也发现,当身体发炎时,会刺激体内吲哚胺2,3-双加氧酶(IDO)增多,进而使体色胺酸的含量下降,而适度补充原花青素,可以减少上述的情形发生,因此推测,具有改善慢性失眠的效果。

原花青素是什么呢?原花青素(OligoProanthocyanidin,OPC)属于植物中的色素成分,具有强大的抗氧化力,又分为:A型原花青素以及B型原花青素;其中A型原花青素普遍存在于蔓越莓,而原花青素B2(OligoProanthocyanidin B2,OPC-B2)则存在于其他水果、可可及此篇研究提及的酸樱桃之中,具有抗氧化、抗发炎等效果。

除了酸樱桃汁之外,以下几项天然的助眠食物所含的营养素,有研究同样也指出,具有助眠效果,有失眠困扰的人,不妨在睡前适量摄取,缓解失眠症状:

燕麦中含有丰富的维生素B群,当中的维生素B3能够帮助增加体内色胺酸的产量;另外,燕麦中含有天然的「睡眠贺尔蒙」褪黑激素,能够调节睡眠周期,帮助在夜晚时感受到睡意。

【助眠3种天然食物】

1.凤梨

曾经有发表在《Journal of Pineal Research》期刊的研究指出,相较于柳橙和橘子,凤梨能在人体内产生更多的褪黑激素,因此,在睡前适度摄取凤梨是不错的选择;不过,虽然凤梨对睡眠有不错的帮助,但由于甜份高,仍需要控制分量,才不会因摄入过多热量以导致肥胖。

2.燕麦

燕麦中含有丰富的维生素B群,当中的维生素B3能够帮助增加体内色胺酸的产量;另外,燕麦中含有天然的「睡眠贺尔蒙」褪黑激素,能够调节睡眠周期,帮助在夜晚时感受到睡意。

3.芝麻

芝麻也是助眠好帮手,每100克芝麻中含有975毫克的钙质及350毫克的镁,是天然的放松剂以及镇静剂,能帮助稳定神经、放松肌肉;不过,由于芝麻属于六大营养素中的油脂类食物,每两汤匙热量就含9公克脂肪,且热量高达100大卡,摄取过多易造成肥胖,因此每日摄取1-2汤匙即可。

除了以上3种助眠食物之外,平时在睡前也须避免摄取过量含咖啡因的食物如咖啡、可可与各式茶饮等,一旦食用过量可能导致心悸、焦躁不安;且咖啡因有利尿的作用,容易使睡眠中断。此外,平时应保持规律生活作息,尽量在固定时间就寝、起床,重建睡眠习惯,并重视睡眠效率;若平日睡太少,假日补眠最多比平日多1个小时即可。

另外,睡前可以做腹式呼吸,让心思专注于呼吸上,也可做些缓和的运动如瑜伽、伸展运动,但在睡前须避免做剧烈运动。最后,在睡前安排较轻松的活动,远离3C产品的干扰,也可以让身心处于平静状态,有助于睡眠。