不是所有的「睡不戳」都叫失眠!华西睡眠中心医生:想睡个好觉,先试试这么做
翻身躺上床,没事瞎思量。
翻来覆去睡不着,从头数绵羊!
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……
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然后,你你你…好像失!眠!了!
失眠有多痛苦喃?
哪怕是习惯了熬夜的人
也绝对不想自己失眠
这就叫「我命由我不由天」
手机屏幕前的你是否也是这样的?现在「失眠」都已经成为人们的口头禅了,经常都听到有人说“哎呀,昨天晚上又失眠了”!
但是「四川大学华西医院睡眠医学中心周俊英医生」想给你们说的是——
很多人口中的失眠
并不是真正的失眠
1、医生,我每天晚上不到凌晨1点,根本就睡不戳,这算失眠吗?
周俊英医生:有些人经常熬夜熬到2、3点才睡,但是入睡没有问题,睡眠总的时间没有问题,一觉睡到第二天的10点,这种不算失眠,是睡眠觉醒时相延迟障碍,属于睡眠觉醒周期紊乱。
没有固定的应该在几点钟上床睡觉的说法,每个人生活的作息可能都不一样,维持在正常规律的作息时间就可以了。
2、很多老年人都在问:哎呀我年轻的时候每天都睡8个小时,现在年纪大了,每天只睡得到5、6个小时的觉,我这算不算失眠嘛?
周俊英医生:不同的人生理所需睡眠时长本来就有所不同。
比如一岁以下的婴儿,要求12-16个小时的睡眠时间。
成年人一般是7-8小时。
而65岁以上的老年人,睡眠时长达到5~6个小时,就已经算是睡“饱”了。
所以,那些每天能连续睡5小时以上的老人家,实际上睡眠质量是不错的。
既然上面这些情况都不算失眠,那在临床上,怎样才算失眠呢?普通人如何简单进行判断?周俊英医生介绍:
✎ 1、要有自己失眠的主观感受
看看下面这些情况你是否也有↓
√ 在“环境舒适,氛围巴适”,扔掉手机,“万事俱备、只差睡意”的情况下,上床翻来覆去30分钟后仍然清清醒醒。
√ 一个晚上会起夜2次以上,睡眠持续时间短。
√ 比平常早醒1个小时左右,且醒来之后就彻底睡不戳了。以上情况只要你中了一个,就说明你具备「失眠的主观条件」。
✎ 2、因失眠带来的日间功能障碍
√ 晚上没有睡好,白天会感到疲乏,困倦,并且伴有一些没有睡好带来的情绪表现,比如烦躁、焦虑等。
√ 还可能伴有认知功能的下降,比如记忆力下降、注意力也不集中……
咳咳,重点来啦!
周俊英医生介绍:“当自己有失眠的主观感受,且带来了第二天一系列的日间功能障碍,只有这两个条件都具备,才能算是失眠。”
中国失眠人群有多庞大喃?据说至少近一半的人都失眠过。
流行病学研究显示:
中国有45.4%的被调查者,
在接受调查的过去1个月中
有过不同程度的失眠。
大部分人都觉得,失眠见怪不怪了,没什么大不了的。周俊英医生说:“这是我们常见的患者的误区,实际上失眠的危害大了去了!每个人都应当重视。”
● 首先,慢性失眠会使患者焦虑和抑郁的风险大大增高,大概增高10倍到20倍左右。焦虑和抑郁又会反过来加重失眠,两者“狼狈为奸”,最终摧毁人体健康。
● 其次,很多人纳闷,我平时也没抽烟、也不喝酒啊!咋就有这么多疾病缠身呢?周俊英医生介绍:失眠是很多慢性病的罪魁祸首,可能引起高血压、糖尿病等慢性病。
● 更可怕的是,长期睡眠质量不好,可能拖垮人体免疫系统,导致免疫功能下降,患癌风险会大大增加!
所以针对失眠,一定要积极的进行治疗,不能掉以轻心。
周俊英医生说,谈治疗方式之前,我们先来区分一下你是属于短期失眠还是慢性失眠。
短期失眠是指失眠3个月以内,每周少于3次。
慢性失眠是指持续3个月以上,每周有3次以上的失眠。
✎ 针对于短期失眠患者
短期失眠可能是因为某个应激事件,比如第二天有个考试,或者是才倒了时差,更换了环境,导致失眠。
这种情况比较好解决,建议及时干预,可以临时服用非安定类的助眠药物,比起一般的安定类助眠药物,副作用更小,不会影响第二天的精神状态。
✎ 针对慢性失眠患者
首先要进行心理认知行为治疗,让患者形成良好的睡眠习惯。其次,还要评估患者是不是由于一些继发的因素导致的。譬如甲亢等躯体疾病、使用激素药物、疼痛以及过敏皮疹等都可能会引起失眠。
如果是由于继发因素引起的,必须先祛除继发因素,再针对失眠进行药物或综合的治疗方式。
当然啦,周俊英医生提到,还有一些人是属于偶尔失眠人群,他们最好的治疗方式就是:从“放弃治疗”开始。
✎ 针对那种偶尔失一次眠的人
“或许这些偶尔失眠一次的人并不会立刻引起重视来到医院,因为来了,医生也无非就是告诉你不要紧张,做点放松训练什么的。”周俊英医生说,我觉得出现偶尔失眠,最好的应对方法是——
「放弃治疗,接受失眠,一个晚上没睡也没什么大不了的」
有些时候,过度关注偶尔一次的失眠,给自己造成心理压力甚至焦虑,反而会转变为长期慢性失眠。
平时呢,很多“打工人”工作都比较繁忙,战线长,可能会存在缺觉的情况,都想趁着周末的时间好好地补一补觉。
那么我们应该如何科学的补觉呢?周俊英医生说:实际上有一个非常简单的方法,就是——
「想睡了上床,醒了以后就起床」
只要你记住了这个原则,就能保证大家的睡眠既是充足的,又不会扰乱昼夜节律,避免白天睡得“天昏地暗”,晚上又难以入睡!
#今日互动#
明天就是周末了
你准备如何补觉呢?
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文/编辑:离离 制图:云云
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