睡眠有了“新国标”，看看你的年龄睡多久健康？

编者按

日前，由全国健康中国行动推进委员会出台的《健康中国行动（2019—2030年）》正式对外公布，这份国家层面颁布的“健康宝典”，提倡成人每日平均睡眠时间为7～8小时，建议小学生每天睡眠10个小时，初中生9个小时，高中生8个小时。

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不管睡太多还是太少都影响寿命

我们都知道睡眠不足会带来一系列的健康问题，甚至威胁生命。

01 睡得太少会要命

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会的研究就发现：成年人睡眠时间少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

睡眠不足影响健康，那“觉”是不是睡得越多越好呢？

02 睡得太多可能引发中风

四川省人民医院心身医学中心的副主任医师黄雨兰医生介绍，有很多疾病容易在睡眠中发生，比如中风。

黄医生介绍，很多中老年人本身就有高血压、糖尿病、高脂血症等中风的高危因素，睡眠过多，血液流速缓慢，会导致血液黏稠度增加，血栓形成的几率也会增加，中风的几率也就大大增加了。

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睡觉后总是疲倦不堪，测测你的睡眠质量

为什么有的人，明明睡够了8个小时还是无精打采呢？问题出在：缺少深度睡眠，就算睡得再久，身体也得不到有效的休息。

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，快来测试一下你的睡眠质量是否达标吧。

01 能在30分钟内入睡

02 每晚醒来5分钟以上不超过1次

注意：如果只是夜里醒来，翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。

03 醒后在20分钟内能重新入睡

04 在床上，有85%时间在睡觉

尽量不要在床上玩手机或是做任何与睡觉无关的事。这儿有一个简单的公式可以为睡眠质量作一定的参考：

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。

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熬夜还赖床，几个小妙招提高睡眠质量

睡眠这个问题，一向都是“干的干死，涝的涝死”，那有没有什么办法让好睡眠“雨露均沾”呢？

01 晚上睡不着，早上醒的早

特别是忙碌一个周之后，终于可以在周末的早上睡个懒觉，结果醒来之后却再也无法入睡了，你说气不气人？

建议：越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。建议起床放松一下，比如喝牛奶，吃点水果。

02 熬最晚的夜，赖最久的床

在白天，你关注健康新闻，了解人体极限，“贪生怕死”。到夜晚，你在追剧中堕落，在游戏中沉沦，视死如归……然而第二天起床昏昏欲睡，浑身乏力。

建议：提前两小时刷牙、洗脸、关灯、上床。把这些事情安排在晚上早些时候进行，这可能是让你缩短熬夜时间的一种方法。

起床先拉开窗帘,让阳光进来,让身体减少分泌令人困倦的褪黑激素。然后在窗边站立片刻,深呼吸,给大脑足够的氧气,加速清醒。

03 焦虑，辗转难眠

睡眠很浅，潜意识里面一直在思考，为工作生活琐事而焦虑。辗转反侧，最后放弃睡眠。

建议：焦虑到长期影响睡眠的，一定要去看医生。严重时可在医生指导下服用药物缓解失眠。

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经常睡不好？两汤一粥助你养成“好眠体质”

如果是严重的睡眠障碍，就必须及时就诊，一般性的失眠，则有望通过调养内腑来缓解。

01 桂香橘皮饮

肉桂3克、香橼5克、橘皮6克。把3种药泡水代茶饮，早饭后喝一杯温的。

效用：补充少阳之气，可以帮你在早晨振奋精神，白天少瞌睡，晚上也能睡得更香。

02 枣麦桂圆汤

准备小麦60克，大枣14枚，去壳桂圆肉7个。洗净后加水一起煮，等小麦熟后就可以食用。

效用：桂圆和甘草都具有滋补养身的作用，大枣比较平和，这道药膳可以益气除热、安神助眠， 尤其适用于年龄较大的失眠患者。

03 养心安神粥

茯苓15克、百合30克、银耳10克、龙眼10克、小米200克、莲子10克，洗净后一起煮，可根据个人口感，加入冰糖调味。

效用：养心安神粥，尤其适宜夏季喝。

最后，祝大家都能好好睡觉，睡个好觉！这个美好的祝愿，就从看完这篇推送开始吧。■

本文来源：成都商报四川名医